第七章 四季運動與養生健身 3
冬季運動前應充分預熱
氣候寒冷，人體各器官係統保護性收縮，肌肉、肌腱和韌帶的彈力和伸展性降低，肌肉的粘滯性增強，關節活動範圍減小，再加上空氣濕度較小，所以使人感到幹渴煩躁，感到身體發僵，不易舒展。如果不做熱身活動就鍛煉，往往會造成肌肉拉傷、關節扭傷。運動中的肌肉拉傷、骨折等意外的發生，大多是由於運動前的準備活動不充分，尤其是冬天天氣寒冷，韌帶、肌肉更脆、更僵一些，肌肉比較緊，如果準備活動沒做好，甚至沒做準備活動就立即進行猛烈的運動，就很容易受傷。這是由於肌肉沒有準備好就突然受到超負荷的刺激，經常會引起肌肉拉傷。
從臨床觀察，這個季節運動創傷更多一些。一旦出現肌肉拉傷，輕者會影響正常工作，重者需要手術治療才能康複。有關專家提醒：冬季進行訓練的人更應時時注意預防肌肉拉傷。那麼，肌肉拉傷是如何造成的呢？肌肉拉傷後該如何處理呢？
運動醫學指出，肌肉主動強烈的收縮或被動過度的拉長所造成的肌肉微細損傷、肌肉部分撕裂或完全斷裂，都稱為肌肉拉傷。在體育運動中，經常會由於準備活動不充分，訓練水平不夠，過度疲勞，錯誤動作或注意力不集中等原因造成肌肉拉傷。其根本原因有二：
一是在完成動作時，肌肉主動猛烈地收縮超過了肌肉本身的負擔能力；
二是由於突然被動的過度拉長，超過了肌肉的伸展性。
在發生肌肉拉傷後，會出現局部疼痛、壓痛、腫脹、肌肉緊張、痙攣、功能障礙等現象。當受傷肌肉主動收縮或被動拉長時疼痛感會加重。有些嚴重的傷者除有以上症狀外，還會產生皮下出血，觸摸局部有凹陷及一端異常隆起等現象，這可能是出現了肌肉斷裂。
一旦出現肌肉拉傷，肌纖維輕度拉傷及肌肉痙攣者，可用針刺療法治療。肌纖維部分斷裂者，早期可冷敷、加壓包紮，48小時後開始按摩治療，手法要輕緩。對於懷疑發生肌肉完全斷裂者，應在局部加壓包紮，固定患肢，立即送醫院確診，必要時接受手術治療。
既然肌肉拉傷會造成這麼嚴重的後果，就必須知道預防肌肉拉傷的方法和措施：
（1）運動前做足準備活動。準備活動可以升高體溫，降低肌肉的粘滯度，放鬆肌肉，使肌肉達到運動所需的狀態。不可不做準備活動直接參與大運動量活動。
（2）合理安排訓練量。應根據自身的情況合理安排運動量，不要盲目照搬他人的訓練計劃，有條件的可請專業指導幫助製定訓練計劃。
（3）正確掌握技術動作。要在完全掌握技術動作要領後再開始練習。在做較大運動量的高負荷練習時，最好有同伴在旁保護。
寒冬鍛煉前的有效準備方案
在冬季進行健身鍛煉時，尤其是在室外，首先要做好充分的熱身活動，通過慢跑、徒手操和輕器械的少量練習，使身體發熱微微出汗後，再投身到健身運動中。
很多朋友有每天鍛煉的好習慣，在寒冷的冬天，這樣的習慣也沒有因季節的變化而中斷。冬季進行適當的鍛煉，可以禦寒抗病、磨練意誌。但是，冬季鍛煉如果不當，很容易給自己的身體帶來負麵的影響，所以掌握冬季鍛煉的一些安全知識很重要。
室外鍛煉時，人體的肌膚暴露在寒風中，容易使肌肉關節變硬，暴露部分的血管收縮，血液循環能力降低。因此，進行鍛煉的時候，應該穿上保暖、輕柔的運動服裝，另外，對於暴露在外的手、鼻、眼、耳等部位要保護好，以防凍傷。
冬季鍛煉前的準備活動特別的重要，尤其在準備進行較強的體育活動時，要用平時2－3倍的時間進行準備活動，這樣，能有效防止肌肉和關節受傷。準備活動主要是活動四肢關節和肌肉，還可以上下跳動來增加體溫和身體的柔軟性。
冬季野外鍛煉對於人體的體能消耗較大，容易疲勞，鍛煉前最好事先定好合適的運動量。對於心髒病、高血壓患者在溫度驟降的天氣裏進行鍛煉要特別的小心，最好盡量避免劇烈的野外運動，天氣條件不好時，進行室內鍛煉也同樣會取得良好的運動效果。
老年人冬季晨練宜慢起身
時間生物醫學的研究顯示，心腦血管疾病多在深夜和淩晨發作，而心肌梗塞、心源性猝死和中風的發病率以清晨為高。淩晨4點左右，人的心跳與呼吸速度減慢，生命活動處於最低點，此時心腦動脈的血流極緩，易致血栓形成，心腦缺血；而當清晨人從“半休眠”狀態蘇醒時，呼吸心跳加快，血流加速，血壓升高，又易使已老化的心腦血管破裂。為防不測，腦動脈硬化、高血壓、心髒病病人以及年老體弱者，冬天早晨起床前，宜躺在床上閉目養神數分鍾，等頭腦完全清醒、身體適應了“生物鍾”節律的變化，再緩慢起來。其間，可在床上先左右後輕緩地伸伸懶腰，做些微小的活動，以確保起床及其以後的平安。
老年人冬季健身“七戒”與“五忌”
“七戒”
1戒過分劇烈運動。短跑因消耗體能過多，一般老人不適宜。跳高、跳遠、健身操等項目，極易引起骨質疏鬆的老人發生骨折。
2戒不做準備活動。老人鍛煉之前，務必做好準備活動，如彎腰屈膝，寬鬆肌肉，做深呼吸等。
3戒急於求成。剛開始鍛煉的老人，不妨逐漸增加運動量，每周參加鍛煉至少3次，每次不要超過20分鍾，以後可逐步增加鍛煉次數以及每次鍛煉時間，並且持之以恒。
4戒壞天氣參加運動。老年人大多反應遲鈍，壞天氣可能引發種種事故，特別是嚴寒、刮大風、雨雪天等天氣。
5戒僅從事一項鍛煉。如長年參加某項鍛煉，興致往往可能大減，不妨多選擇幾項自己感興趣的項目，既增添鍛煉興趣，且對身體更有好處。
6戒單獨鍛煉。老年人特別是患有心髒病的老人，最好不要獨自鍛煉以確保安全。
7戒穿皮鞋鍛煉有的老人以為鍛煉運動量小，就“瀟灑”地穿皮鞋鍛煉，殊不知老人腳病本來就多，穿皮鞋鍛煉易受傷。
“五忌”
1忌負重鍛煉。老年人肌肉有些萎縮，肌力明顯下降，而且神經係統協調反應能力較差，負重引起的緊張力，易使局部肌肉造成損傷。
2忌爭強好勝。鍛煉時，負荷超過機體能力，對身體不利，因此，鍛煉時要心平氣和，愉快從容，不要與別人比高低而進行力不從心的運動。
3忌過分激動。情緒過分激動，往往容易誘發心血管病症。運動一定要以娛樂為主，不宜進行劇烈的競技比賽。在鍛煉過程中，若感到脈搏太快，心胸悶鬱，頭昏眼花，心律紊亂等，應立即停止運動，請醫生檢查。
4忌憋氣過久。老年人心血管功能有所減退，心肌收縮力變弱，動脈壁彈性差，血壓較高，代謝功能差。而憋氣時，胸腔內壓力驟然變高，使心髒負擔加重，血液回心不暢，易發生頭暈目眩，甚至昏厥。高壓上升，容易發生腦血管意外。
5忌急於求成。老年人對承載負荷的適應能力較差，如果負荷增加過快過大，就容易發生意外。
冬季健身五要略
衣著厚薄要適宜
冬季進行健身運動，開始要多穿些衣物，穿著衣物要輕軟，不能過緊，熱身後，就要脫去一些厚衣服。鍛煉後，如果出汗多應當把汗及時擦幹，換去出汗的運動服裝、鞋襪，同時穿衣戴帽，防止熱量散失。另外，在室外進行健身鍛煉更要注意保暖，鍛煉完後身體發熱較多，總想涼快一下，但切不可站在風大的地方吹風，而應盡快回到室內，擦幹汗水，換上幹淨衣服。俗話說：“寒從腳下生”，由於人的雙腳遠離心髒，血液供應較少，加上腳的皮下脂肪薄，保暖性差。所以冬季在室外進行健身活動特別容易感到腳冷。若頭、背、腳受冷，冷空氣從皮毛和口鼻侵入肌體，不但影響健身鍛煉效果，還會感冒生病。平時有些健身愛好者喜歡穿健身鞋過冬，這樣不好。因為膠底鞋導熱快，不鍛煉時腳掌容易受寒，以至引發凍瘡、關節炎等疾病。
健身環境要舒適
冬季人們習慣把健身房的窗子關得緊緊的。殊不知，人在安靜狀態下每小時呼出的二氧化碳有20多升。若十多人同時進行鍛煉，一小時就是200升以上。再加上汗水的分解產物，消化道排除的不良氣體等，致使室內空氣受到嚴重汙染。人在這樣的環境中會出現頭昏、疲勞、惡心、食欲不振等現象，鍛煉效果自然不佳。因此，在室內進行鍛煉時，一定要保持室內空氣流通、新鮮。另外，冬季也不宜在煤煙彌漫、空氣渾濁的庭院裏進行健身鍛煉。同時要注意，氣候條件太差的天氣，如大風沙，下大雪或過冷天氣，暫時不要到室外鍛煉。若想到室外鍛煉，應注意選擇向陽，避風的地方。
鍛煉方法因季而宜
由於冬季寒冷，身體的脂肪含量較其他季節有所增長，體重和體圍相應增加，這雖然對瘦人增重長胖有益處，但肌肉輪廓、線條和力度的發展不夠理想。因此，冬季健身要提高鍛煉的強度和力度，增加動作的組數和次數，同時增加有氧鍛煉的內容，相應延長鍛煉時間，用以改善機能，發展專項素質，消耗體脂，防止脂肪過多堆積。另外，注意鍛煉間隙要適當短一些，尤其在室外應避免長時間站立於冷空氣中。如果間隙時間過長，體溫下降，易使肌肉從興奮狀態疲憊下來，粘滯性增大，這樣不但影響鍛煉效果，而且再進行下組練習時容易受傷。
呼吸方法須注意
不要張大嘴呼吸，以免冷空氣直接刺激咽喉，引起上呼吸道感染及咳嗽。
飲食健康講究多
冬季健身鍛煉由於氣溫低，肌體的散熱量大，基礎代謝相應升高，加上運動量較大，所以熱量消耗較大。因此，對希望減脂的朋友可能比較有利，對肌肉緯度的增長就有一定的難度。所以要更加注意飲食的科學性。相反如果在冬季很少到戶外活動也不參加體育鍛煉，尤其在北方由於飲食習慣的問題很容易造成脂肪堆積。因此一般的來講，在冬季配合科學合理的飲食進行減脂訓練效果會較好，同時對於提供肌肉質量也是比較合適的。