第六章 培養快樂的心理3
恰當地運用冥想
事實上，毫不誇張地說，倘若運用得當，冥想是我們在開發所需的抵抗壓力、憂鬱、煩惱以及否定的心理和情感狀態的對策中最有幫助的心理學技能之一。(卡耐基語錄)
確定一個時間每天冥想幾分鍾並且持之以恒，下一個必須警惕的危險就是在你經曆一個特別壓力時期產生放棄冥想的企圖。(卡耐基語錄)
倘若強烈的情感確實在冥想中激發起來，對我們而言也是比平時更客觀公正地審視它們的好機會。(卡耐基語錄)
(1)冥想的價值
對注意力的開發、把自己的思想輕而易舉地從一件事轉入另一件事以及對自己思維過程更有力地控製的能力都是在冥想的實踐中得到加強的。冥想這個詞其實相當含糊，它有時指對某些概念的深思熟慮，它被認為是來自拉丁文meditari，意為“經常”，與印歐語中的詞根med也有些幹係，表示“程度”。這樣追根溯源可能有用，但幫助太有限。冥想肯定是經常的，而且是一定程度的(在定期性方麵)。經常和定期的冥想，即使每天隻有幾分鍾，也可以在緩解壓力程序中起到四個關鍵性作用：
1.訓練注意力。
2.增加對思維過程的控製。
3.提高處理情感的能力。
4.幫助身體放鬆。
事實上，毫不誇張地說，倘若運用得當，冥想是我們在開發所需的抵抗壓力、憂鬱、煩惱以及否定的心理和情感狀態的對策中最有幫助的心理學技能之一。
冥想已經被使用了數千年了，尤其在精神發展方麵。佛祖釋迦牟尼在公元前500年左右就對如何冥想作過詳細指導。印度文學中對冥想的提及可以追溯到更遠的時代。基督教派，特別是它的“東方派係”(例如俄羅斯和希臘的東正教)也有冥想的傳統，而我們西方人在最近幾個世紀中已普遍地忽略了這些傳統，現在才又開始重新學習，師從於佛教或印度教傳人，可獲得的技能範圍很廣，但都有一個共同的主題。我要著重講的就是這個主題，它的本質就是冥想，也是構成上述四種益處的核心要素。
這個主題就是意識，人的頭腦已經形成從一種思想轉移到另一種思想，從一條聯想鏈進入另一條聯想鏈，在思想像滿載猴子的馬車吱吱嘎嘎碾過心頭時處於不斷心神煩亂的狀態之中的習慣。要著手所有這些問題，冥想會命令我們選擇一個目標或經曆，然後沉著地對它聚焦。隨著思想的出現，我們便拒絕脫離已選定的目標或經曆，不作任何拋開思想或阻止其出現的努力。不論這些思想好與壞、樂或悲，我們都任其出入我們的頭腦，不緊緊糾纏，不讓它們偏離正常的判斷或聯想。假如我們的頭腦確實被某種特定的想法所困擾(這種情況時有發生，特別在剛開始時我們有足夠的證據說明多麼需要冥想訓練)，那麼，一旦意識到發生了這種情況，我們會很從容地把思維帶回到聚焦點。不會對自己失去耐心，不會在憎惡中放棄一切。我們感謝自己的頭腦能讓我們意識到它被煩擾，並且讓我們集中注意力。
我們將注意力或者集中在兩個鼻孔上，感覺吸入時的涼爽氣息和呼出時的熱哄氣息；或者集中在腹部輕微的起伏之上。在兩種情況下都不可把注意力集中在循氣管進入肺部的呼吸過程，隻可集中在鼻孔或腹部上的一點。有一個很見效的方法，就是在頭幾周或頭幾個月的練習中，數每一次呼吸，從1數到10，再由10數回到1，如此反複，倘若走了神，那麼回到1從頭再來。如果隻數呼氣數，不數吸氣數，則會取得更快進步，因為隻數呼氣比同時數呼和吸所要求的注意力更強。
(2)循序漸進的冥想
讓我們運用這種方法逐步探討如何進行冥想。
①選擇一個你不太可能被打攪的時間和地點，關掉電話機和其他通訊方式。
②坐在直立的椅子上，或雙腿交叉盤坐於硬墊之上，雙手輕握放在大腿上，整個過程中保持上身直立，別讓頭或肩傾斜或背部朝後倒，保持這種直立姿勢，同時盡可能放鬆肌肉。
③閉上雙眼，把注意集中於呼吸，別緊張，保持一切輕鬆自然。
④讓自己對呼吸的感覺占據你的全部意識，無論你聚焦於鼻孔還是腹部，都把對呼吸的感覺作為焦點。不要從鼻孔又轉到腹部，反之亦然。選擇一個焦點並堅持之，別讓注意力隨呼吸而轉向全身，可以讓它在所選位置上有所停留。
⑤如果你在計數，那麼呼第一口氣時默數1，第二次數2，第三次數3，一直數到10，然後往回數每一次呼氣一直數到1，又往回數到10，如此循環往複。倘若在計數過程中走了神，那麼，回到1，從頭開始。
⑥當各種想法出現時，既不要隨它跑，也不要趕跑它，不論其內容如何，均不要判斷其“好”與“壞”。隻把注意集中於呼吸，不要聚焦於想法，讓它出入你的頭腦，既不追隨、也不阻止。
⑦冥想過程結束後，慢慢從座位上站起來，在你從事各項活動時，保持住冥想過程中體驗到的平衡意識(不論多簡單)。用你意識呼吸的方法去努力意識周圍的所見所聞，不要急於將它們概念化，不要急於對它們下結論，也不要急於脫離聯想鏈。
在初始階段，你每一次坐下冥想的時間長短是無關緊要的、別為自己確定不可能的目標，因為如果你無法堅持這些目標，就會變得心灰意冷，固定在每日的同一時間訓練比坐的時間長短更重要，對於初學者而言，五分鍾足矣。隨著時間的推移，冥想的時間會主動延長，最終可能一天坐15到20分鍾，甚至更多，可似乎還嫌少。
至於一天中的時間問題，有人喜歡把它作為早晨的第一件事，有人則願意將它留作晚上最後一件事，還有人把它放在其他時間，堅持一個固定時間比隨意找個時間更重要，一旦冥想練習變成生活中固定的一部分，你就會發現除了在固定時間之外，還可以在任何感覺壓力的日子裏或任何你有冥想打算的時間裏把注意轉移到呼吸上來，感受自己鎮定自若的心境。顯然訓練正確的冥想技能需要固定的時間、地點和姿式，但你不必僅僅把它限製在這些時間裏。外出散步、坐辦公室或乘火車時你都可以把意識從繁雜的思緒轉向你的呼吸，別擔心這樣做會把你帶入自己的世界而分散對周圍事物的注意。冥想隻是一種意識的練習，一旦被固定，那麼即使你在曠野冥想，也能將意識從呼吸轉移到周圍的事物上。例如，在絕大多數外出散步的時間裏，我們並未真正看見什麼適意之事，因為我們的頭腦裏全是內心獨白，根本沒有時間去觀察接受周圍的任何事物。比如，有多少次你發現自己在別人向你打聽你家附近街道的方向時張口結舌?你肯定上百次地從這條街穿過，但從未將它的名字注明在你的意識裏，我們多少熟悉(多麼感到壓力!)的一個經曆是“我剛才還拿在手裏呢，把它放到哪兒了?”這種令人惱怒的記不住事的原因正是你在放置這個不管是什麼的物品時意識卻在別的地方，你的注意不在那一刻的動作上，而是被遺忘在自己的頭腦裏了，任憑想要同時做許多事的企圖把注意力拆得四分五裂。
許多人發現在進行冥想練習的最初幾天效果特別好。他們發現自己更加鎮定，更加冷靜，於是四處宣傳它的優點。這幾天一過，事情就開始不太妙了，他們發現自己的注意力一點兒也集中不起來。有時，更多的令人壓抑的事不斷湧現，妨礙了他們繼續練習。於是，新奇感蕩然無存，我們的頭腦需要多樣化，可沒有意識到冥想就是專門對付這種需要使頭腦冷靜下來集中注意的手段。許多初學者在冥想產生良好效果的非常時刻向這種需要妥協了。其實，在這種單調乏味的初期階段堅持練習直到被適當地固定下來並開始發現它在我們的日常生活中的作用為止是至關重要的。
因此，教訓就是：確定一個時間每天冥想幾分鍾並且持之以恒，下一個必須警惕的危險就是在你經曆一個特別壓力時期產生放棄冥想的企圖。人們常說“我生活平靜時冥想效果好。可工作上的事一亂，腦子就會亂，對呼吸的注意總共達不到10秒鍾，再繼續練下去沒意義了。”對此說法的回答是這些時刻正是冥想練習中的關鍵時刻，正是在這些時刻我們才最需要遵守把意識從思想中轉移出來的原則，才真正學到該如何冥想。因此，不論你感覺如何，都應在固定時間走向你的椅子或墊子，坐下來，閉上雙眼，注意你的呼吸，開始。
(3)冥想和情感
現在該討論冥想在何處對我們的情感有所幫助。通過處理我們的思想而不是總讓思想對付我們，我們變得更加沉著，更加冷靜，恢複頭腦和身體正常的紐帶建立起來了。然而，我們還可以把冥想用於情感方麵。冥想幾分鍾並集中注意於呼吸，我們可以有意使白天令人憤怒和受到傷害的體驗記憶進入意識。通常這種體驗記憶會帶來瞬間的情感反應。然而在冥想的寧靜之中返回我們頭腦中的記憶不再帶有任何的情感震動。我們以超然的目光來審視它，這是從冥想中學會的對待任何思想的態度。處於寧靜中的身體也同時得到了充分的休息。我們經曆的是安之若素而不是情感激發的過程，這種過程能使記憶淨化成為無害的記憶，也使我們更加坦誠地麵對情感，清醒地識別自己在被情感所困，以違背常理的怨恨為“樂趣”而產生被虐待感情時的狀態。
然而，倘若強烈的情感確實在冥想中激發起來，對我們而言也是比平時更客觀公正地審視它們的好機會。冥想過程不是自動識別它們的過程，而是不賦予任何特殊意義地觀察它們的過程。可以說我們是在凝視它們，從組成要素方麵分析它們。這些奇怪的，通常使我們不知所措的，被稱作“恐懼”、“生氣”、“怨恨”、或“尷尬”的東西究竟是什麼?它們在哪兒?可以把它們放在身體的某個部位嗎?抑或放在心裏?我能看見它來自何方去往何方嗎?假設我視它為不愉快的事，那麼這個不愉快究竟在哪兒?它究竟是什麼?
經過短時間分析之後，我們認識到情感並不如我們想象的那麼重要，它隻是比痛、比熱、比一種攪動要多那麼一點點的感覺，僅此而已。這種認識不僅使情感失去了神秘性及其對我們的控製力，也使它在我們的注視之下煙消雲散。它不是什麼真實的、牢固的、客觀的“外在”，而是模糊的、移動的、可變的“內在”。我們觀察它的時間越長，它就變得越不牢固，我們就越能把握一個事實，即，說別人“使”我們害怕、生氣或煩惱是不真實的。我們自己才是責任的承擔者，沒有神奇的負責開閉它們的開關，情感最終應由我們負責。
(4)冥想與身體放鬆
我們可以在冥想中有意地把意識從呼吸轉向情感(這裏的重音在“有意地”上。我們在冥想中有意識地作出決策，而不是讓思想任意浮動)，也同樣可以將它轉向身體，這種想法就是輕柔地掃視一遍身體，識別所有白天鼓起的生理緊張帶，隨後平靜地排除緊張，首先聚焦於兩隻眼睛，它們是否被閉得太緊而不是輕輕地合上了?接下去讓注意輕柔地掃視(而非迅速跳過)至前額，然後是頭皮、後頸、後背，再往下是兩隻胳膊、兩隻手，往上回到下頜，向下到胸、腹部、最後是雙腳。切忌操之過急，冥想中不允許有任何勉強、困難或競爭的感覺。時間已無關緊要，我們不是在贏一場比賽，任意識流動，每一次隻要它遇到緊張或由於直立而感到壓力的肌肉時，我們就排除緊張。倘若身體非常緊張，那麼每一次冥想時你都做同樣的練習。當心在你剛排除緊張時它又悄然返回你的肌肉，假如發生這種情況，再把它趕走。
這種練習不僅能使你全麵放鬆，還能提高身體的自我意識。在工作時更能意識到肌肉群開始緊張的時刻。一旦緊張起來，它們有持續一整天的習慣。然而，具備身體意識之後，我們可以在每一次緊張出現時排除它。腰背疼痛、肚子疼痛、緊張性頭痛、繃緊的下頜、僵硬的脖頸和肩膀、疲勞的雙眼、緊蹙的額頭等都沒有機會惡化下去。不僅我們的感覺會更好，而且用於保持這些緊張情結的精神和身體能量可以節 省出來做更多有益之事。這樣我們在一天結束時就會驚訝地發現自己困乏的感覺是多麼少，晚上回到家中是多麼願意尋求娛樂和消遣項目，而不是把時間沉溺於電視之中。
(5)冥想與留意
我已談到在訓練意識時(或變得更留意)我們注意到周圍的事物更加清晰，不再會如此頻繁地經曆剛剛放下某樣東西便把放的位置忘得一幹二淨之事。我們可以用另一項與冥想密切相關的練習來協助這個過程，由於我們一旦退出冥想便很難對任何事情保持長時間留意，因此這個練習包括用對我們眼下之事的簡單描述(一種連續性默念評述)來占據我們的思想，有人感到壓力是因為被迫同時做不同一件事。我們正構思一封信，電話鈴響了；正要接電話，有人進屋把一些標有“緊急”二字的文件放在我們辦公桌上；我們邊看文件邊談話，卻又發現這些文件旁邊還堆著正待歸檔的文件，可我們又必須停下來去構思那封信，等等。不足為怪，如此下去幾分鍾後，我們再也回憶不起剛才做的事或放東西的地方了。然而，倘若在做某件事時促使自己去注意它，事情就會變得更加明了，我們的煩惱也會更少。