第一章 運動健康提醒1
生命在於運動。缺乏運動和不合理的運動方式，使許多人身體日漸憔悴，許多疾病也隨之而來。對此，專家呼籲人們，應注意運動和運動和方式，以增強身體素質，減少疾病的危害。
空腹晨練對身體有害
在空腹狀態下進行晨練，無異於無油的汽車，有時會使你感到乏力、惡心、頭暈，這主要是體內血糖過低造成的。另外，你如果沒有起早的習慣，晨練對你來說是個負擔。但是，當你強迫自己每天早晨6點起來鍛煉，對你並無傷害，過一段後，你就會適應了。一般來說，在一天當中什麼時候訓練是不重要的，因為身體會自然適應任何一個時間段的訓練。
你的最佳訓練時間應該是你一天中有空閑時間最多的時候，工作壓力最小的時候，這樣你就可以全身心地投入，獲得最大的訓練效果，之所以有些人習慣晨練是因為下班後感到精疲力盡，已沒有多餘精力訓練了。但另一些人認為下班後訓練更能舒緩精神壓力，於是他們就選擇下午訓練，這都是正確的。
如果你認為在訓練前，你應吃些東西，那麼建議你吃一些易消化的流質食物，比如粥、麵包、牛奶等。
跑步不當也會產生運動性損傷
走跑運動是比較普及的運動形式，雖然動作簡單，但是同樣會產生運動性損傷，如果得不到充分的重視，甚至會造成較為嚴重的身體損害，達不到健身的目的。常見損傷有：
肚子疼。肚子疼產生的主要原因是在正式運動前未進行準備活動，因為心髒惰性大，不能適應運動負荷，引起呼吸肌紊亂"岔氣"，或是飯後、飲水後使腸係膜受到過分牽拉。預防：減速，調節呼吸節奏，加深呼吸。同時用手按壓，可減輕疼痛。
肌肉酸痛。小腿肌肉酸痛屬於運動過程中的正常生理現象，肌肉收縮產生能量的同時，肌肉內發生一係列變化，三磷酸腺苷、磷酸肌酸、糖原分解放能，若強度過大，血液循環跟不上，氧氣供應不足，乳酸堆積，刺激了神經係統，引起了疼痛。處理：熱水燙腳、按摩、洗腿。
肌肉痙攣。俗稱腿抽筋，它是一種強直性肌肉收縮不能緩解放鬆的現象。冬季多發，天冷，未進行準備活動或小腿肌肉受到冷的刺激均會引起肌肉酸痛。處理：保暖、牽引、按摩。
胸痛。走跑運動中呼吸不均，沒有用鼻呼吸，冷氣吸入肺，肺血管收縮，血液循環障礙，長時間挺胸跑，胸部持續緊張均會引起胸痛。預防：走跑過程中用鼻呼吸，做好保暖工作。
跟腱炎。跟腱炎是指跟腱背側深筋膜和腱組織之間的滑膜層及其結締組織損傷，造成血液循環障礙，導致腱圍及腱組織的損傷性炎症。由於走跑場地不平，過硬，會造成跟腱炎。扁平足，足弓過高，後群肌肌力不足也是主要的發病原因。預防：在鞋跟內加一層軟墊，幫助減緩跟腱緊張。
足底筋膜炎。足底筋膜是一種堅韌及低延展性的纖維組織，它起到了維持足弓的正常彎度的作用，足底筋膜炎患者通常在早上起床或久坐後起來步行時疼痛最為劇烈，行走一段時間後會減輕，因此很多人不注意，繼續跑步導致惡化，原因主要是：①扁平足。②小腿肌痙攣加重這種損傷。處理：減少跑走的時間。冰敷，避免足趾上翹動作。預防：做伸展運動，進行肌力練習。
尿色有變化。尿色顏色變深，屬於正常生理；尿中出現白色渾濁，是因為體內供應能量的代謝旺盛，磷酸鹽排泄增加；尿色變紅或醬油色，尿中出現紅血球、血紅蛋白，腎血液循環障礙，毛細血管通透性增加，即運動性蛋白尿，這種損傷隻有在強度較大時才會發生。預防：降低運動強度。
所以，在運動時應該采取適當的防護措施和意識，以免造成不必要的危害。
留神運動失當引發五種婦科病
鍛煉能使身體更健康，活力充沛，但若鍛煉不當，尤其是超負荷運動，有可能引致婦科疾病。常見的有：
外陰創傷
活動中不慎，如外陰部與自行車的坐墊、橫檔或其他硬物相撞，容易發生外陰部血腫，嚴重者傷及尿道和陰道，甚至盆腔。外陰部的大陰唇皮下組織疏鬆，靜脈叢豐富且表淺，受外力碰撞後很容易引起血管破裂出血，造成較大麵積淤血。
月經異常
國外專家調查從事較大運動量少女，月經異常者占相當大的比例，多表現為月經初潮延遲、周期不規則、繼發性閉經等，且運動量愈大初潮年齡越晚。其原因主要是由於劇烈運動會抑製下丘腦功能，造成內分泌係統功能異常，影響體內性激素的正常水平，從而幹擾了正常月經的形成和周期。
卵巢破裂
劇烈活動、抓舉重物、腹部擠壓、碰撞等都可引起卵巢破裂，從而出現下腹部疼痛，甚至波及全腹。卵巢破裂一般發生在月經周期第10～18天，其中80％的黃體或黃體囊腫破裂，腹腔穿刺有血。
子宮內膜異位症
經期劇烈運動有可能使經血從子宮腔逆流入盆腔，隨經血內流的子宮內膜碎屑有可能種植在卵巢上，形成囊腫。得了子宮內膜異位症後，患者常出現漸進性加劇的痛經，還常引起不孕。
子宮下垂
婦女做超負荷運動，特別是舉重等訓練可使腹壓增加，引起子宮暫時性下降，但不會出現子宮脫垂。若長期超負荷運動，就會發生子宮脫垂。有人試驗，子宮位置正常的婦女負重20公斤時，宮頸位置沒有明顯變化；負重40公斤時，宮頸就有明顯的向下移位。
所以，婦女在鍛煉時一定要注意以上幾點，以免不適當的運動給身體帶來疾病。
不合理的健美運動
時下，從事健美鍛煉的女性越來越多，然而有關方麵專家研究發現，不合理的健美鍛煉會給健美者帶來種種弊端。
警告之一：聽力減退
高強度的健美操加上較大音量的音樂，可能損害女性的內耳功能，引起眩暈、耳鳴、耳內脹痛以及對高頻率聲音的聽力喪失等惡果。據專家介紹，重複的刺激運動會使內耳中一些被稱做耳石的結構鬆脫；一旦耳石脫落離開原來的位置，便不會重新返回，因而繼續將錯誤的信息傳給大腦。加上伴奏音量過大，更加促成了這一惡果的產生。
警告之二：男性化
一些保健醫生發現，不少女性運動員趨於男性化，長出胡須甚至胸毛。究其根底在於過度進行舉重鍛煉等力量性練習項目，導致了雌性荷爾蒙大量喪失。
警告之三：健身後遺症
常去健身館做器械操的女性，諸如舉重等負重運動，對盆骨產生巨大壓力，可造成會陰部肌肉鬆弛和脆弱，嚴重者引起子宮下垂或脫出、大小便失禁等，謂之健身後遺症。後遺症可使人很長一段時間都不舒服。
為此，健美專家建議：多做平衡操，方法是：麵牆站立，雙腳並攏，挺腰直背，兩眼平視前方，雙手前伸，手掌緊貼牆壁，彎曲兩肘，全身做一前一後的運動，每天做8～10次。
女性的著重點應放在練形體上，因此以平衡操、健美操、仰臥起坐等項目為首選。此外，還應考慮現在的體型，如瘦高者多做投擲、器械操、籃球操等，矮胖者多練練跳遠、短跑、單杠、引體向上。至於遊泳、跳水、跳繩等，無論哪種體型皆宜。掌握好運動強度和時間一般根據自身體質和特點選擇，不要盲目效法別人，舉重等高負荷運動應盡量少參與，伴奏的音量也不要過強。
清晨床上健身法
清晨起床後，做一下以下的運動對身體健康很有幫助。
（1）搓臉。用雙手中指揉兩側鼻翼兩旁的迎香穴10餘次，然後雙手上行搓到額頭，再沿兩頰下行搓到額尖彙合。如此重複20次，可促進麵部血液循環，也能美容。
（2）轉睛。先左右，後上下，各轉眼球10餘次，有增強視力和減少眼疲之功。
（3）挺腹。平臥、雙腿伸直，做深呼吸。吸氣時，腹部有力地向上挺起，呼氣時鬆下。一呼一吸為一次，做10次。可增強腹肌彈力，預防腹壁肌肉鬆馳，確有減肥和增強胃腸消化的功能。
（4）貓身。趴在床上，撐開雙手，抬起臂部，像貓兒拱起背梁那樣用力拱腰，再放下高翹的臂部，反複10餘次，可促進全身氣血流暢，防治腰酸背痛等疾病。
（5）叩齒。平坐，上下牙齡相互叩擊，每次叩擊50次左右。此法能增強牙周纖維結構的堅韌性，促進牙齒及顏麵血液循環，使牙齒緊固，防止牙病發生。
傍晚鍛煉有益健康
俗話說："一日之計在於晨。"大部分人習慣於早晨鍛煉，認為這能振奮精神。然而，國外的一些醫學保健專家研究認為，傍晚鍛煉亦大有裨益。美國某大學健康中心研究指出：人體的各種活動都受"生物鍾"的控製，在一天24小時內，人的體力最高點和最低點都有一定的規律性，而體力發揮到最高點的時間，多數是在傍晚，在這段時間裏，人的肢體反應的靈敏度及適應能力都達到最高峰，心率及血壓的上升率也最為平穩，在這段時間內鍛煉，引起心跳加速及血壓上升率較低，對健康有益。研究還認為，傍晚運動距睡眠時間較短，所產生的疲勞能促使較快入睡。
另外，傍晚鍛煉更適於腦力勞動者經過一天的腦力勞動，許多事情都存在於腦海之中，如在晚餐半小時後選擇一幽靜之處，舒筋展腰，鬆弛精神，既能使思維清新，又能改善睡眠狀態，可謂一舉兩得。
倒行運動有益健康
人向前走時，是足跟先著地，重心逐漸移向足尖；而倒退行走時，是足尖先著地，然後重心向後移到足跟，這樣更有利於靜脈血由肢體末梢向心髒方向回流，更有效地發揮雙足"第二心髒"的作用，有利於血液循環。另外，倒行時，改變了腦神經常規支配運動的定式，啟用了不少平時不常運用的神經結構，強化了腦的功能，可防止腦廢用性萎縮。
一個人每天至少要走3000步，多者可達10000多步。長期向前行走，會使人體的肌肉分為經常活動和不經常活動兩大部分，其中腰部肌肉往往總是處於緊張狀態，長時間的部分肌肉緊張和另一部分肌肉的鬆馳會影響人體的微妙平衡。而倒行從生物力學角度上講則可以彌補向前行走的不足，在給予不經常活動的肌肉刺激的同時，可有效地使緊張的肌肉趨於鬆弛，建立機體新的平衡。例如退著走，腳向後邁步時，骨盆傾斜的方向與向前走時的方向相反，從而使腰部肌肉及下肢肌肉充分放鬆。因為倒行鍛煉是一種人自然的活動方式，所以倒行時，可使人精神集中，心理趨於安定，神經的自律性得以增強。