第七章 具有規律性的作息可增強免疫力3
合理有規律的補充營養能提高免疫力
想增進機體免疫力，預防疾病，那就要講究科學營養，補充營養補也應該有個度，否則隻能起到相反作用。
現代營養學認為，隻有全麵而合理的膳食營養，即平衡飲食，才能維持人體的健康。在世界飲食科學史上，最早提平衡飲食觀點的是中國。成書於2400多年前的中醫典籍《黃帝內經·素問》已有“五穀為養，五果為助，五畜為益，五菜為充，氣味合而服之，以補精益氣”及“穀肉果菜，食養盡之，無使過之，傷其正也”的記載。上述平衡飲食的內容古而不老，很有科學道理。
“五穀為養”是指黍、林、菽、麥，稻等穀物和豆類作為養育人體之主食。黍、秫、麥、稻富含碳水化合物和蛋白質，菽則富含蛋白質和脂肪等。穀物和豆類同食，可以大大提高營養價值。我國人民的飲食習慣是以碳水化合物作為熱能的主要來源，而人類的生長發育的自身修補則主要依靠蛋白質。故五穀為養是符合現代營養學觀點的。
“五果為助”係指棗、李、杏、栗、桃等水果、堅果，有助養身和健身之功。水果富含維生素、纖維素、糖類和有機酸等物質，可以生食，且能避免因燒煮破壞其營養成分。有些水果若飯後食用，還能幫助消化。故五果是平衡飲食中不可缺少的輔助食品。
“五畜為益”指牛、犬、羊、豬、雞等禽畜肉食，對人體有補益作用，能增補五穀主食營養之不足，是平衡飲食食譜的主要輔食。動物性食物多為高蛋白、高脂肪、高熱量，而且含有人體必需的氨基酸，是人體正常生理代謝及增強機體免疫力的重要營養物質。
“五菜為充”則指葵、韭、薤、藿、蔥等蔬菜。各種蔬菜均含有多種微量元素、維生素、纖維素等營養物質，有增食欲、充饑腹、助消化、補營養、防便秘、降血脂、降血糖、防腸癌等作用，故對人體的健康十分有益。
至於食物的氣味，中醫認為食物有“四氣”、“五味”，即寒、熱、溫、涼和辛、甘、酸、苦、鹹。前者依據食物被人吃後引起的反應而定；後者主要是根據食物本來滋味而劃分的。講究食物的氣味(性味)和功能，又是中醫飲食療法的基礎。熟練地駕馭飲食療法，因時、因地、因人製宜地進食某些食物，既能祛病，又能健身、長壽。正如唐代名醫孫思邈在《幹金方》中所說：“凡欲治療，失以食療，食療不愈，後乃用藥爾。”
寒性、涼性食物一般具有清熱瀉火、解毒養陰之功，適於體質偏熱者或暑天食用，如粳米、小米、綠豆、赤小豆、豆腐、豆漿、西瓜、梨、柑、柿、甘蔗、鴨肉、兔肉、豬肉、蟹、甲魚、田雞、蜂蜜、竹筍、苦瓜、黃瓜、白菜、蕹菜、蘿卜、蕃茄、菠菜、荸薺等。
溫性、熱性食物大多能溫中、散寒和助陽，適於體質虛寒者或冬令季節食用，如麵粉、糯米、豆油、酒、醋、大棗、荔枝、紅糖、羊肉、牛肉、狗肉、蝦、雞、鯽魚、鰱魚、蔥、薑、韭菜、大蒜、辣椒、胡椒等。
此外，祖國中醫學又把食性平和的食物列為平性，健康者可長年食用，如黃豆、黑豆、蕃薯、馬鈴薯、南瓜、蓮子、葡萄、蘋果、菠蘿、椰子、香菇、蘑菇、白糖、雞蛋、鯉魚、黑魚等。
食物之五味既能滿足每個人不同的嗜好，又有不同的功效。辛味食物如生薑、辣椒等，大多含有揮發油，有散寒、行氣、活血之功，但過食則有氣散和上火之弊。甘味食物如白糖、大米等，宣含糖類，有滋補、緩和之力，過食則壅塞鬱氣。酸味食物如青梅、檸檬等，含有有機酸，有收斂、固澀之利，但過食則痙攣。苦味食物如苦瓜、杏仁等，多含有生物堿、甙類、苦味質等物，有燥濕、瀉下之益，但食多則骨重。鹹味食物如食鹽、紫菜等，鈉鹽較多，有軟堅、潤下之功，但多食則血凝。值得注意的是，許多食物往往同時具有多種味道，而食物的性與味又關係密切，且烹任方法的不同可使食物之性味發生改變。
日常飲食堅持五穀、五果、五畜、五菜和四氣五昧的合理搭配，且不偏食、偏嗜，不過食、暴食患病時以“熱症寒治”、“寒症熱治”為原則選擇飲食，是古而不老的中醫食療學觀點，也是現代濃食科學所大力提倡的平衡飲食。
因此，我們必須合理膳食，講究烹飪，食飲相宜，調養脾胃。中國古代醫書《內經素問》提出“飲食有節”、“無使過之”的觀點。節食要求飲食要控製數量，以不過量為宜。現代營養要求人們博取食物，營養互補。博食就是對食物原料以及酸、甜、苦、辣、鹹各種味道都去品嚐食用，而不要有所偏嗜。如果生活中長期對食物原料有所偏嗜，就會使人體的營養失去平衡導致疾病的發生。所以我們在補充營養時既要做到有針對性，又要有個性化，從而有效增強機體免疫功能，避免疾病感染。
“良好營養+有規律運動”可提高免疫力
對於一個從事運動的人來說，首先要了解自己一天攝入了多少熱能和食物中是否含有足夠的各種營養素。因為熱能攝入的過量或不足會使你的體重增加或減少，營養素的缺乏將影響你的運動能力和運動健身的效果。我們在這裏提倡的是營養和運動兩相合理配合，隻有這樣才能提高機體的免疫力。
食物中產生熱能的物質有三種，即碳水化合物、脂肪和蛋白質。碳水化合物是人體運動時的最佳能源，但是人體的碳水化合物的儲存是有限的，在有氧的情況下，人體會燃燒脂肪來提供能量。所以運動生理學家主張我們從事中等強度的有氧運動，以消耗休內過多的脂肪。蛋白質一般是不用來供能的，它主要是用以運動後肌肉的修複和增長。我們吃的主食是碳水化合物的最好來源，遺憾的是，多年來人們有一個很錯誤的觀點，即“多吃主食會長胖”。實際上，人是否長胖取決於一大總熱能的攝入量，即碳水化合物、脂肪和蛋白質攝入的總量。如果你增加了主食的攝入，同時又減少了脂肪的攝入，你攝入的總熱能就不會超標，運動中肌肉就可以得到充足的碳水化合物來作為能源，運動的效率就高，運動後的疲勞消除就快。如果你的膳食中沒有足夠的主食，運動中不可能無限製地燃燒脂肪，隻好將肌肉中的蛋白質作為能源來燃燒。其結果是運動不但達不到強壯和健身的目的，反而練掉了你的肌肉。更為不利的是，肌肉中蛋白質的燃燒還會造成機體的過早疲勞和疲勞後的難以恢複。
從事健身運動的人最為注重身體的脂肪，甚至將脂肪的多少作為評判健身效果的惟一標準，有的人體型已似“洗衣板”卻依然在節食減肥，這也是不科學的。一般健康人群的身體脂肪所占的百分數應該是：男子15％—18％，女子20%—25％。超過者可診斷為肥胖，將可能發生慢性疾病。相反男子低於4％、女子低於10%表明有攝食的紊亂。女性的體脂最好不要低於18％。
在健身運動的場所，人們不吝惜花幾十元錢打一局網球或保齡球，卻很少有人有意識地花幾元錢喝一瓶運動飲料。感到口渴的人最多喝一瓶礦泉水。其原因是他們不了解運動中補充水、糖和鹽的重要性。運動中為了調節體溫會出汗，當汗液的水分丟失達體重的2％—3％時，運動的能力就會下降。出汗造成的血容量的減低會使心髒的負擔過重，這將使我們的運動達不到健身的目的。礦泉水或其他飲料因為不含鹽和糖或所含的糖和鹽的濃度不適當，不但起不了保護運動者心髒的作用，還可能適得其反。
大量的動物和人體的臨床研究證明，體育運動和營養在預防和治療一些慢性疾病上有獨特的聯合作用。為此有很多患有冠心病、糖尿病、肥胖病和骨質疏鬆症的人也加入到了健身的隊伍。對於這些特殊的人群來說營養的重要性就更是不言而喻了。冠心病的起因首先是高血脂，適度的運動同低脂肪膳食配合可以預防冠心病的發生和發展。運動可以提高糖尿病人對胰島素的敏感性，阻止高血糖的發生。膳食的特殊調整對糖尿病人的重要性就更是不必細說了。肥胖者要減肥，光靠運動是不行的，因為運動會刺激人的食欲，如果不控製飲食，運動的結果可能不是減體重，而是增體重。運動可以促進人體的鈣代謝，防止骨質疏鬆的發生，如果配合高鈣食物(牛奶、豆製品等)的攝入，效果就更好。