第八章：產後媽咪健康指導
恭喜你順利地產下健康寶寶，這時你終於不再是一個大腹便便的人了，但你的身體處於你一生中最虛弱的時期，如果產後不注意補充營養不僅會影響你一生的健康，還會影響到哺乳中的寶寶的健康。所以你還要繼續“大補”，但是這時你把更多的時間關注寶寶的同時，相信你也開始重新審視自己，翻開沒有懷孕時的照片，你是否在想，我還能這樣青春洋溢嗎？下麵就給產後媽咪既健康又苗條的指導。
●產後營養與健康
月子攝取營養要點
1．食物可進行同類互換。即以糧換糧、以豆換豆、以肉換肉，如大米可與麵粉或雜糧互換；饅頭可與麵條、麵包或烙餅互換；大豆可和豆製品或雜豆類互換；瘦豬肉可與雞、鴨、牛、羊、兔肉互換；魚可與蝦、蟹互換。
2．食物保持多種多樣。即選用品種、形態、顏色、口感多樣的食物，變換烹調方法，如豆類晶可今天喝豆漿、明天喝豆腐湯、後天吃腐竹等。
3．哺乳媽咪嗇蛋白質。哺乳媽咪應該每天增加25克蛋白質，這樣有助於乳汁分泌。因為，飲食中攝取蛋白質不足時對乳汁中的蛋白質含量影響不明顯，但卻會影響乳汁的分泌量。
4．增加熱能。剛出生的寶寶所需的熱能都需乳汁供給。一般來講，每合成l升乳汁需要900千卡的熱能。因此，哺乳媽咪應該每日增加800千卡熱能，其中最好有100千卡來自蛋白質。
5．補充維生素。維生素A和維生素D在我國習慣飲食中含量非常小，難以達到需求。新媽咪多去戶外曬太陽補充維生素D，並在醫生指導下適量補充維生素A和維生素D製劑。
6．避免缺乏B族維生素。多吃一些瘦肉、粗糧及肝、奶，蛋、蘑菇、紫菜等食物。可避免缺乏B族維生素，如維生素B1、B2等，它們在我國習慣飲食中也是難以達到營養要求的。
產後媽咪營養攝取量
1．產後媽咪每天需要攝取的總熱能為2600～2800千卡左右。蛋白質90－100克，鈣2000毫克，鐵15－18克，維生素Ａ3900國際單位，維生素 Ｂ11.6毫克，維生素Ｂ21.6毫克，尼克酸16毫克，維生素Ｃ150毫克。
2．哺乳媽咪的總熱能大約比孕前多出1/3，這1/3可以是一兩肉、一杯奶加半個饅頭，也可以是一碗濃濃的雞湯、一個雞蛋再加一份蔬菜炒飯。
月子飲食關鍵
產後媽咪的月子飲食是非常重要的，因為生產的媽咪不僅消耗巨大的身體能量，可要有充足的奶水喂寶寶。月子裏往往都會大補，但是如何能補得合理、平衡、科學呢？月子裏補養身體固然很重要，但一定要掌握科學的飲食之道，不然會事與願違。
科學飲食之道
1．攝取蛋白質很重要
月子裏要比平時多吃一些蛋白質，尤其是優質動物蛋白質，如雞、魚、瘦肉、動物肝等；適量飲用牛奶、豆類也是新媽咪必不可少的補養佳品。但也不可過量攝取，不然會加重肝腎負擔，還易造成肥胖，反而對身體不利，一般每天攝入90～95克蛋白質就可以了。
2．合理搭配不偏食
不要偏食，粗糧和細糧都要吃，不能隻吃精米精麵，還要搭配雜糧，如小米、燕麥、玉米粉、糙米、標準粉、赤小豆、綠豆等。這樣既可保證各種營養的攝取，還可使蛋白質起到互補的作用，提高食物的營養價值，對新媽咪恢複身體很有益處。
3．特別補充含鈣豐富的食物
哺乳媽咪對鈣的需求量很大，需要特別注意補充，應該每天增加25克左右的蛋白質，避免影響乳汁分泌量。因為從飲食中攝取蛋白質不足時，對乳汁中的蛋白質含量影響不明顯，但會影響乳汁的分泌量。
4．特別補充含鐵豐富的食物
產後出血及哺喂寶寶，補充鐵也是非常必要的，不然容易發生貧血。如果在飲食中多注意吃一些含血紅素鐵的食物，如動物血或肝、瘦肉、魚類、油菜、菠菜等及豆類等，就可防止產後貧血。
5．合理攝取必需脂肪
要注意攝取必需脂肪，其中的脂肪酸對寶寶的大腦發育很有益，特別是不飽和脂肪酸，對中樞神經的發育特別重要。哺乳媽咪飲食中的脂肪含量及脂肪酸組成，會影響乳汁中的這些營養的含量。但也不能攝取過度，脂肪所提供的熱能應該低於總熱能的1／3。
6．多吃蔬菜、水果和海藻類
產後禁吃或少吃蔬菜水果的習慣應該糾正。新鮮蔬菜和水果中富含豐富維生素、礦物質、果膠及足量的膳食纖維，海藻類還可提供適量的碘。這些食物既可增加食欲、防止便秘、促進乳汁分泌，還可為新媽咪提供必需的營養素。
7．巧喝湯飲，幫助消化
一定要注意多喝湯。湯類味道鮮美，易消化吸收，還可促進乳汁分泌，如紅糖水、鯽魚湯、豬蹄湯、排骨湯等，需注意的是一定要湯和肉一同進食。
8．不吃酸辣食物及少吃甜食
酸辣食物會刺激新媽咪虛弱的胃腸，引起很多不適。甜食最好隻喝紅糖水，過多吃其他甜食不僅影響食欲，還易使熱能過剩並轉化為脂肪，引起產後肥胖。
9．不吃鹽漬食物不飲酒
鹽漬食物會影響新媽咪體內的水鹽代謝，咖啡及含某些香辛料的食品可通過乳汁進入寶寶體內，影響他們的健康發育，特別要加以注意。
產後飲食注意
1．產後稍稍休息後即可進第一餐，可吃清淡易消化的食物如麵條、米粥等，以易消化的流食或半流食為主，如紅糖水、牛奶、藕粉、蒸蛋羹、小米粥等。
2．如果胃腸消化功能較好，從第二餐便可開始進食普通飲食，如煮雞蛋、蒸蛋羹、荷包蛋、細掛麵湯、排骨湯、新鮮水果和蔬菜。但要注意把湯裏的浮油棄去，以免使乳汁含脂過高，引起寶寶腹瀉。
3．每天應以少量多餐為原則，在原來一日三餐的基礎上加上早點、午點和晚點。
4．每餐注意幹稀搭配，葷素結合，少吃油煎炸等不易消化的食物。不要過分限製鹽的攝入（因產婦大量出汗）偏胖者要少吃含糖分過多的食品。貧血的產婦要吃含鐵的飲食。
建議產婦吃的幾種食物
1.蝦子、魚漿對需要哺乳的產婦而言，是最好的食物，有開胃的作用，體力不佳的產婦應該多吃。
2.雞肫具有促進胃液分泌，幫助消化作用，總是胃脹無食欲的產婦應多吃。
3.金針的鐵含量是菠菜的20倍，又有許多纖維質，可促進新陳代謝，並有鎮定的作用。
4.鮭魚能止血活血，補氣強筋骨除風濕，適合產後服用。
5.雞肉具有補虛益氣的效果，能補充體力，促進血液循環，對貧血和虛冷症的產婦特別有效。
6.紅蘿卜是一種很好的蔬菜，含胡蘿卜素、維他命a、b、c，血壓低、貧血、容易疲勞、眼睛不好的產婦要特別多吃。
7.四季豆可促進膽汁分泌，有利於肝功能運作。
8.紅菜有豐富的鐵質，其有補血作用，產婦要多吃。
9.菠菜含鐵質外，還有豐富的維他命a、b1、c、e及造血所需的葉酸，是坐月子所不可缺的蔬菜。中醫稱其能清熱消渴、補肝明目、養血止血、治療便秘、口幹、頭昏眼花等症狀。
10.紅豆能健脾利濕、散血解毒、多食能瘦人，適用產後缺乳及恢複身材之作用。
11.百合補虛潤肺、鎮咳止血、寧心安神，有滋補養神、美肌催奶等作用。
月子裏的飲食禁忌
準媽媽在月子中應該避免食用以下食物：
1、寒涼生冷食物，產後身體氣血虧虛，應多食用溫補食物，以利氣血恢複。若產後進食生冷或寒涼食物，會不利氣血的充實，容易導致脾胃消化吸收功能障礙，並且不利於惡露的排出和瘀血的去除。
2、辛辣食品，如辣椒，容易傷津耗氣損血，加重氣血虛弱，並容易導致便秘，進入乳汁後對嬰兒也不利。
3、刺激性食品，如濃茶、咖啡、酒精，會影響睡眠及腸胃功能，亦對嬰兒不利。
4、酸澀收斂食品，如烏梅、南瓜等，以免阻滯血行，不利惡露的排出。
5、冰冷食品，如雪糕、冰淇淋、冰凍飲料等，不利於消化係統的恢複，還會給準媽媽的牙齒帶來不良影響。
6、過鹹食品，過多的鹽分會導致浮腫。
7、不宜飲用麥乳精，麥乳精是以麥芽作為原料生產的，含有麥芽糖和麥芽酚，而麥芽對回奶十分有效，會影響乳汁的分泌。
滋補食物的吃法
1．紅糖水
新媽咪在分娩時，精力和體力消耗非常大，加之失血，產後還要哺乳，需要補充大量鐵質。紅糖水能夠活血化淤，還能夠補血，並促進產後惡露排出，確實是新媽咪在產後的補益佳品。
不要以為紅糖水喝得越多越好，如果喝得時間太長，反而會使惡露血量增多，引起貧血。一般來講，產後喝紅糖水的時間以7～10天為宜。
2．雞蛋
雞蛋含蛋白質豐富並利用率高，還含有卵磷脂、卵黃素及多種維生素和礦物質，尤其是含有的脂肪易被吸收，有助於新媽咪恢複體力，維護神經係統的健康，減少抑鬱情緒。
新媽咪每天吃4～6個雞蛋即已足夠，最好分為兩餐吃。每天吃10個雞蛋的營養功效與吃3個雞蛋幾乎是一樣的，過多攝取反而容易誘發其他營養病。
3．小米
小米是傳統的滋補食物，其中富含維生素B1、B2，膳食纖維素含量也很高。可幫助新媽咪恢複體力，並能刺激腸蠕動，增進食欲。
小米粥不宜煮得太稀，也不可完全以小米為月子裏的主食，不然會營養不均衡，缺乏其他營養素。
4．芝麻
芝麻中富含蛋白質、脂肪、鈣、鐵、維生素E等多種營養素，是新媽咪產後十分需要的營養，可提高和改善飲食的營養質量。
最好選擇黑色食品——黑芝麻，它的營養價值要比白芝麻更高一些。
5．雞湯、魚湯、肉湯
月子裏新媽咪出汗多，加之分泌乳汁，需水量要高於普通人，大量喝湯對身體補水及乳汁分泌都十分有益。這些湯類中含有易於人體吸收的蛋白質、維生素及礦物質，並味道鮮美，可刺激胃液分泌。既可提高新媽咪的食欲，還可促進乳汁分泌。
喝湯要注意適量，不要無限製，不然容易引起乳房脹痛。
哺乳期媽媽的飲食
哺乳媽媽要補鈣
母親缺鈣導致骨質疏鬆
鈣是人體必需的微量元素之一，是牙齒、骨骼等的重要組成部分，對血液的凝固、神經衝動的傳導、肌肉的收縮都有重要作用，嬰兒吸收鈣的主要來源是母親的乳汁。母親分泌的每升乳汁中含300毫克以上的鈣，這是正常水平。
一般來說，母親每天分泌約700毫升的乳汁，哺乳期的媽媽平均每天丟失鈣約300毫克，她們體內的雌激素處於低水平，泌乳素處於高水平，在月經沒有複潮之前，骨頭更新鈣的能力處於低水平，分泌進乳汁中的鈣質是動用母親自身的鈣儲備，這時，如不及時補充鈣，很容易會引起抽筋、牙齒鬆動、骨質疏鬆。
母親必須從外界重新攝取鈣，最好是一天補上兩克的鈣，才能維持自身的健康需要和孩子的成長需要。哺乳媽媽們通過可以吃鈣片，喝牛乳、骨頭湯等來補鈣。但是食物中的鈣含量不好確定，最好還是服用鈣片，這樣可以清楚自己的鈣是否補足了。
寶寶缺鈣易患佝僂病
鈣是嬰兒成長不可或缺的營養因素，正常母親乳汁中含有的鈣對孩子的成長是夠的，但如果母親體內的鈣得不到及時補充，若低於正常水平，會引起孩子缺鈣。
母親乳汁中鈣含量低於正常水平的孩子，得佝僂病的幾率遠高於母親乳汁鈣含量正常的孩子。輕微缺鈣，主要表現出精神神經方麵的症狀，如脾氣怪，愛哭鬧。嚴重缺鈣時，精神神經症狀加重，會出現抽風，同時還會出現骨骼及肌肉的表現，如腦門閉合遲，出牙遲，會站走時間遲，還會出現佝僂病、肌肉鬆軟無力等等。
乳母應多吃健腦食品
寶寶出生到一周歲期間，母乳將是他們的主要食物和營養的來源，同時這一階段又是寶寶大腦發育的關鍵時期，因此為寶寶提供高質量的母乳是非常重要的。