文：武瑞峰
漂亮有型的肩膀可為你的身形加分不少。本期介紹的三個肩部相關肌肉的器械訓練在幫你塑造美人肩的同時，還可緩解肩頸酸痛的不適。
首先了解一下肩部的結構。肩是一個非常靈活的關節，可以做各種動作，而覆蓋在肩關節上麵的肌肉及皮膚形成一種特殊的渾圓形，這就是俗稱的“肩膀”。從側麵看，它更像是一片倒置的玫瑰花瓣，平貼在大臂上方的位置。當雙臂向外側平舉展開時，我們會發現從肩部到大臂上方中間的部位，會有肌肉慢慢地自然收縮，這裏就是三角肌的中束；當雙臂向前平舉的時候，又會發現大臂前上方有一塊肌肉慢慢收縮，這就是三角肌的前束；而當我們雙臂抬起到水平麵的時候，然後將手臂向後擺就會發現大臂後側上方也會有肌肉慢慢收縮，這就是三角肌後束。如果想全麵地打造性感肩膀，需要對肩部三角肌前束、中束、後束三部分全麵訓練。同時，在三角肌下麵還有一組像袖子一樣的肌肉群包裹在肩關節周圍，我們稱之為“肩袖肌群”，如果想塑造完美肩部，三角肌和肩袖肌群都是需要加強的部分。
器械坐姿肩上推舉（初學級別）
目標肌肉：三角肌前束、中束
動作難度：★
效果：★★★
動作過程：坐在器械座椅上，調整座椅的高度。然後，背部緊貼器械靠背，挺胸、收腹、沉肩、下巴微微內收。雙手以肘關節90度方式握把手，手腕直立，不要過分翻腕。開始訓練時，上推至肘關節微屈，不要完全伸直，充分感覺三角肌的收縮。完成動作後，下放至肘關節約90度，不要使器械的重量片碰觸。上推時呼氣，下放時吸氣。動作速度以4/4拍勻速進行，即上推兩拍下放兩拍。
動作提示：以肘關節90度方式握把，這樣可以集中刺激目標肌肉。上推時肘關節不可“鎖死”，否則容易導致肘關節受損。手腕必須直立，以保護腕關節。初學者訓練2-3組，每組15-20次。重量的選擇應以每組能夠完成15次為準，不要出現動作力竭或動作變形。
器械坐姿寬握劃船（進階級別）
目標肌肉：三角肌後束、中下斜方肌
動作難度：★
效果：★★★★
動作過程：坐在器械上時，雙臂向兩側打開，大臂平行於地麵，肘關節彎曲90度，然後向前自然抓握手柄，這樣就找到了適合自己的握距。然後調節座椅的高低，保證手臂平行與地麵，肘關節不能超過肩膀。並且將阻力調整到適合自己的重量。平穩坐在座椅上，雙腳踩實地麵，胸部貼緊擋板。雙臂向兩側自然打開，大臂平行於地麵，保持肘關節微屈，同時手腕穩定。收腹、挺胸、沉肩、下巴微收。克服阻力，將手柄向後拉回，使手柄在身體前方做前後的運動。完成時，將把手向後拉到肘關節和背齊平就可以了，然後再向前還原到手臂微屈，不要完全放鬆，要用肌肉控製好負重，避免受傷；向後發力拉動的時候吐氣，向前還原的過程吸氣，不要憋氣。保持勻速呼吸。