以步行為例：60～69歲時，30分鍾3000米，70～79歲時就以30分鍾2500米或35～40分鍾3000米或將3000米分成上、下午2次走完較妥。而80歲以上宜更寬些，例如每天堅持散步30分鍾，裏程長短視體質而定，以不感到疲勞為原則。
運動五忌
在鍛煉中要絕對保證安全，選擇項目時注意五忌。
忌做憋氣的運動
因為老年人肺髒的纖維組織增加，肺胞的彈性減弱，且呼吸肌的力量減退。如果做憋氣運動，一時中斷氧氣的吸人，會使肺內氧壓突然降低，供給全身的氧減少，對身體健康不利。同時憋氣運動容易使呼吸肌受到損壞，以及肺泡破壞而引起肺部和支氣管出血現象。
忌做快速的運動
老年人心肌收縮力減弱，血管壁彈性降低，血流的阻力增大，平時心髒的負擔已經加重，如果再做速度太快的運動，勢必增加心髒負擔。同時，老年人肺通氣量減少，快速運動容易引起嚴重缺氧，導致頭昏、暈厥。
忌做負重運動老年人肌肉萎縮，力量變小，骨質疏鬆，韌帶缺乏彈性，關節不靈活，進行舉重運動容易使肌肉、韌帶、關節損傷，用力不當還容易引起骨折。
忌做過於突然的運動
突然蹲起、低頭等，容易使腦動脈壓升高而產生頭暈眼花。如果患有高血壓，突然做這些動作還有引起腦溢血的危險。
忌參加競技活動各種體育比賽都容易引起神經係統高度興奮，使心跳加快，血壓升高，容易發生意外事故。特別是患有高血壓、心髒病的老年人，絕對禁止參加各種運動量較大的體育競賽活動。
忌飯後馬上運動“飯後百歲走。”已經被人延用了多年，但科學證明飯後不宜立即進行運動，因此時血液主要供應消化係統，運動會增加心髒負擔。
此外，患有心腦血管疾病者，選擇運動項目應征求醫師意見，開具運動處方，一般以散步、氣功、太極拳等為宜。
運動的自我監督自我監督就是在運動鍛煉過程中，經常主動對自己的健康情況進行觀察、記錄和評價，以調整鍛煉計劃，防止過度疲勞，避免發生運動損傷，以提高鍛煉效果和健康水平。參加鍛煉的老年人應懂得自我監督以達到理想的運動效果。
主觀感覺
運動前、中、後的各種感覺，主要有食欲、睡眠、運動欲望、排汗量、疲乏感、心慌、氣短、頭痛、腰腿痛等。如鍛煉後精力充沛，心情愉快，睡眠食欲較好，無心慌、氣短，雖有疲乏感但經休息便會很快恢複正常，說明運動量比較適宜。如果鍛煉後感到非常疲勞，吃不下、睡不好，經休息仍感周身無力，甚至對鍛煉產生厭倦感，說明運動量過大，應及時調整。
客觀檢查
包括脈搏、呼吸、體重等。一般多采用以脈搏的變化來衡量運動量的大小，並把運動後的脈搏作為一種確定運動量的指標。
老年人運動後的脈搏數較運動前以增加60％～65％為宜，保持在110～120次每分鍾較為合適。
如運動中出現脈搏過速、過慢或變得不規則時，應停止鍛煉去醫院檢查。還應注意停止鍛煉後脈搏恢複到運動前水平的時間。一般健康老人運動後3～5分鍾或5～10分鍾脈搏應恢複正常，如不能恢複時，說明運動量過大。運動中呼吸稍快一點是正常的，但每分鍾不應超過24次。
每月在同一時間測體重一次，剛開始鍛煉的人，3～4個月後體重會逐漸下降，這是新陳代謝增強、脂肪減少的緣故，隨著鍛煉體重會保持在一定的水平。如本來超重肥胖，鍛煉後體重反而增加，很可能是運動量不夠，應適當增加運動量，同時注意控製飲食。如體重進行性下降，可能是運動過度或其他原因，應去醫院做進一步檢查。