正文 第5章 飲食習慣(1)(1 / 3)

12.早餐要吃得像皇帝

早餐對人體的健康非常重要。如果不吃早餐,胃裏沒有食物可以消化,整個上午的精力都會比較差,而且還會患上某些腸胃疾病。因為人在睡眠的時候,胃裏仍會分泌少量胃酸,如果不吃早餐,胃酸就會因為沒有食物中和而刺激胃粘膜,導致胃部不適,久而久之就會引起胃炎、潰瘍病等。同時,如果你沒有吃早餐的習慣,那麼你隻得動用體內貯存的糖元和蛋白質來供給身體所需的營養物質,時間長了,會導致皮膚幹燥、起皺和貧血等,加速人體的衰老。所以不管工作多忙,早餐是一定要吃的。

早餐所提供的能量和營養素在全天的攝取中占有很重要的地位,國外的很多專家通過研究發現,如果早餐攝入的營養不足,即使在其他餐次中吃得再好,營養也很難得到補充,嚴重時甚至還會造成營養缺乏症,如營養不良、缺鐵性貧血等,有一句話說“早餐皇帝、中餐貧民、晚餐乞丐”就是這個意思。

但是,在一項調查中發現,雖然有90%以上的人在吃早餐,但如果用早餐的營養質量去評價就會發現,差不多有一半以上的人早餐質量是比較差的,僅僅用稀飯、饅頭、豆漿、油條、牛奶、麵包等食物應付一下,長久如此,低質量的早餐仍然會對身體健康產生損害。

因此,我們提倡在吃早餐時把握以下原則:

(1)就餐時間

一般來說起床後20~30分鍾再吃早餐最合適,因為這時人的食欲最旺盛。另外,早餐與午餐以間隔4~5小時左右為好,也就是說早餐在7~8點之間吃最好。如果早餐過早,那麼數量應該相應增加或者將午餐時間相應提前。

(2)保證水分

早餐要攝入至少500毫升的水分,既可以幫助消化,又能為身體補充水分,排除廢物,降低血液黏稠度。起床後先喝一杯淡蜂蜜水或白開水滋潤腸胃是養生的秘訣之一。如果早晨進行體育鍛煉,最好先喝水,然後再出門鍛煉。

(3)容易消化

早餐食物必須容易消化,要做到營養豐富又不過於油膩。特別要注意食物不宜過涼,因為涼食物會降低腸胃的消化能力。

(4)營養搭配

這是早餐中最重要、最值得關注的原則。早餐講究營養搭配,也就是要求做到主副相輔、幹稀平衡、葷素搭配。

蔬菜水果少是早餐營養結構搭配不合理的最大問題。我們平常吃的早餐多數是酸性食物,比如雞蛋、油條、牛奶等,而蔬菜、水果屬於堿性食品,所以隻有吃點蔬菜、水果,才能做到膳食酸堿以及各種營養素的平衡。

追求早餐的質量,最重要的一點就是要講究食物營養組合的合理性,營養學專家根據早餐食物的種類製定了一種評價早餐質量的方法。首先,按照膳食金字塔的分類方法把食物分為穀類、肉類、奶類和果蔬類,如果能全部食用這4類,則為早餐營養充足;食用了其中3類則為早餐質量較好;食用了其中2類或者少於2類就算早餐質量較差。比如說如果早餐為油條、醬豆腐、雞蛋粥,就少了維生素、鈣、鐵等營養,而且含鹽量過高,所以應該添加黃瓜一類的蔬菜。

依據這一方法,營養專家為我們推薦了幾個營養早餐方案:

①一份春卷、一杯豆漿、一塊西瓜;

②一個雞蛋、一碗麵條、一個桃子、一杯酸奶;

③一份瘦肉炒米粉、一杯牛奶、一根香蕉。

溫馨提示:

◎早餐一定要吃;

◎上午7~8點是吃早餐的最好時間;

◎早餐要攝入至少500毫升的水分;

◎早餐多食用易消化的食物;

◎早餐營養搭配的四要素是:穀類、肉類、奶類和果蔬類。

13.主食太少危害多多

營養學家明確指出,碳水化合物的攝入不得低於人體攝入總量的55%,如果低於這一水平,就會對身體產生極大危害。但是,越來越多年輕人由於害怕發胖,都選擇少吃或不吃主食。有的三口之家一頓飯吃不完一個饅頭,一個月吃不了10公斤糧食。第三次全國營養調查結果顯示,在一些比較富裕的家庭中,動物性食物的消費量已經超過了穀物類的消費量。

營養專家認為,這種飲食結構提供的能量和脂肪過高,膳食纖維過低,對一些慢性疾病的預防不利。人體能量有三大來源---碳水化合物、脂肪和蛋白質,它們的科學配比應當是:碳水化合物不得低於55%,脂肪不得高於30%,蛋白質占15%左右。中國營養學會製作的“中國居民平衡膳食寶塔”提倡食物多樣化,但將以澱粉為主的穀物類食物作為寶塔的最底層,建議成年人每人每天的消費底線是300克。食用主食太少,對身體產生的危害極大,具體表現為:

(1)主食不足臉色難看

主食不足,身體所需要的碳水化合物也就不足。而碳水化合物具有解毒功能,一旦缺乏,血液中有毒廢物不能及時排除,就會造成膚色黯淡、臉色難看。

(2)主食太少危害腦健康

主食類食物攝入過少,而動物性食品攝入過多,對大腦健康的危害更加嚴重。動物脂肪在碳水化合物不足的情況下代謝不完全,會使血液中積聚有毒的廢物---酮,它能引起惡心、疲勞以及損害腦部健康。近年來,腦部疾病的發病率明顯上升,與不以穀物為主食、動物性食物攝入量激增有很大關係。