小建議：抬起身體時呼氣，躺下時吸氣。下巴抬起，雙肘張開。
抬腿運動
獲得鍛煉的肌肉：下腹部肌肉
你所需要的：用於仰臥的毛巾或墊子。
要領：仰臥在墊子上雙腿抬起，膝蓋彎曲成適當角度。手放置於腦後，將膝蓋緊貼胸部，然後慢慢放下。
運動量：初學者做2～3組，每組30到50次；中等水平者做2～3組，每組50到70次；熟練者做2～3組，每組70～100次。
小建議：當臀部抬離地麵時，留心收縮你的腹部。
肩部運動
獲得鍛煉的肌肉：肩膀及胸部肌肉
你所需要的：一個朋友。
要領：雙腿分開與肩同寬站好，雙臂抬起成90°角。緩緩抬起手臂與肩平，同時你的夥伴把你的肘部向下壓以增加阻力（不要太用力）。
運動量：初學者做2～3組，每組12到20次；中等水平者做2～3組，每組15到25次；熟練者做2～3組，每組20到30次。
小建議：當你變得來越熟練時，你的朋友能夠慢慢加大力度。
俯臥撐
獲得鍛煉的肌肉：肱三頭肌及肩部、胸部肌肉
你所需要的：一條毛巾（放於膝蓋下）。
要領：雙膝和雙手著地伏在地上。雙手保持與肩同寬，抬頭，緩緩將胸部貼近地麵，然後抬起。
運動量：初學者做2～3組，每組12到12次；中等水平者做運動時抬起小腿，雙腿交叉，進行2～3組，每組15到25次；熟練者伸直雙腿，腳趾著地，分2～3組，每組22到23次。
小建議：記住保持胸部挺直，收腹。
39.男士三個階段最適合的健身方式
20歲——規律運動這個時段身體功能處於鼎盛時期，心律、肺活量、骨骼的靈敏度、穩定性及彈性等各方麵均收到最佳點。這個年齡段的人可進行任何運動強度的鍛煉。
這個時段通過肌肉強化鍛煉取得的“常規體力”，在鍛煉終止後也不會消失。心髒通過耐力鍛煉可提高輸血量。總之，20歲的人能為今後的身體健康儲備“資源”。這個時段一定要留心堅持鍛煉，以保持體重，不然30歲以後再去減肥就很吃力了。
鍛煉可星期一、三、五隔天進行一次，每次大約30分鍾增強體力的鍛煉，方法是試舉重物，負荷量為極限肌力的60％，一直練到肌肉覺得疲勞為止（大約每次做10～12次）。如多次練習並不覺得累，能夠加大器械重量10％，必須使主要肌群（胸肌、肩肌、背肌、二頭肌、三頭肌、腹肌、腿肌）都得到鍛煉。
20分鍾的心血管係統鍛煉，方法是慢跑、遊泳、騎自行車等，強度為脈搏150～170次/分。
30歲——循序漸進此時段人的身體功能已超越了頂峰。這時如忽視身體鍛煉，對耐力十分重要的攝氧量會慢慢下降。此時身體的關節常會發出一些響聲，這是關節病的先兆。為了使關節保持較高的柔韌性，應多做伸展運動。還要留心心血管係統的鍛煉。
鍛煉仍是星期一、三、五隔天一次，每次進行5～30分鍾的心血管係統鍛煉（慢跑或遊泳），強度不像20歲時那樣大。
20分鍾增強體力的鍛煉，與20歲時相比，試舉的重量要輕一些，但做的次數可多一些。
5～10分鍾的伸展運動，重點是背部和腿部肌肉。久坐辦公室的人更要留心伸展運動。方法是：仰臥，盡量將兩膝提拉到胸部，堅持30秒鍾；仰臥，兩腿分別上舉，盡量舉高，保持30秒鍾。
這個年齡段的人仍可進行各種體育鍛煉。若間斷一段時間，則重新進行鍛煉時要遵循“循序漸進”的原則。醫生建議，35歲以上的人鍛煉前應做心電圖檢查。
40過後——疾病預防與20歲相比，40歲以上的人肌肉的可鍛煉性已下降25％，體力慢慢下降，肌肉逐年萎縮，身體開始發福。因此，超過40歲的人選擇運動項目不僅應有利於保持良好的體型，而且能預防常見的老年性疾病，如高血壓、心血管病等。
鍛煉每星期一、五進行兩次，內容包括：
25～30分鍾的心血管鍛煉，中等強度，如慢跑、遊泳、騎自行車等。50歲以上的人脈搏每分鍾不超過130～140次。
10～一刻鍾的器械練習，器械重量要比30歲的時輕一些，重量太大會損害健康，但次數不妨多些。為防止意外，最好不使用啞鈴，用健身器械。
5～10分鍾的伸展運動，尤其要留心活動各關節和那些易於萎縮的肌肉。