這些營養素在人體內發揮重要作用，缺一不可。它們在人體內主要功能是：供給人體熱能；調節機體代謝；促進機體生長和組織修補等。
由於任何一種食物都不能提供給人體所需要的全部營養素，所以，我們強調膳食種類一定要多樣化，這樣才能使膳食平衡，達到合理營養的目的。
中年人的營養食譜
我們的日常膳食是由穀類、雜豆類、動物性食品（包括魚、肉、奶、蛋類等）、豆類製品、蔬菜與烹調用油，再加幹鮮果品這六類食物構成，各類食物各有其營養特點，都要經常食用。下列食譜供能量2400千卡（11704千焦），蛋白質80克，其他營養素基本符合中年人要求。45歲男性，輕體力勞動者的食譜。
早餐：小米粥（小米50克）或花卷（標準粉50克），鹹鴨蛋（50克）。
午餐：大米飯（粳米150克），炒肉末豌豆（肥瘦豬肉30克、豌豆100克、植物油5克、味精、鹽適量），炒肉絲芹菜（瘦豬肉20克，芹菜150克，植物油5克，味精、鹽適量），蝦皮黃瓜湯（黃瓜50克，紫菜2克，蝦皮8克，植物油1克，精鹽適量）。
晚餐：饅頭（標準粉150克），蔥爆羊肉（瘦羊肉50克，大蔥25克，植物油6克，鹽適量），素拌菠菜（菠菜150克，麻醬10克，味精、鹽適量），絲瓜湯（絲瓜25克，麵筋20克，香菜適量）。晚點西瓜200克。
中年人先從晚餐做起
據調查，有80％～90％的家庭，晚餐集中全天總熱量的60％～70％，這是由於一天隻有晚餐時家人團聚，而且晚上時間充裕。這種吃法，一定要改變。國外做過專門調查：晚上吃得愈好，肥胖的可能性愈大，夜裏發生意外事件的也愈多。
合理的晚餐是：熱量不超過全天總熱量的30％，不吃或少吃高脂肪、高熱量食物，以吃清淡、可口的飯菜為好。可少吃點瘦肉、雞蛋、魚類、大豆製品等，特別是新鮮蔬菜不能不吃；而且晚餐隻要吃七八分飽即可。
中年人餐桌上的保健品
1.蜂蜜
它被人們譽為“百花之精”，素有“老人牛奶”之稱。它含有很豐富的營養成分。其中的糖分極易被血液吸收。老年人胃腸蠕動的功能減弱，常服蜂蜜不僅可增強胃腸蠕動功能，防治便秘；還可增強體質，提高抗病能力，延年益壽。
2.芝麻
芝麻富含維生素E。將黑芝麻微炒，以熱蜂蜜調和，每日吃一湯匙。或白芝麻適量、淘淨微蒸曬幹，以清水淘去沫再蒸，如此7次，炒香研末，搓成白蜜丸，每次以溫開水化服1丸，一日3次。服至百日，能防病。常服常益，延年益壽。
3.酸奶
富含維生素A。維生素A具有增強身體免疫功能的作用。
4.紅棗
富含維生素C、維生素E，有“活維生素丸”之稱。中醫認為，紅棗有補中益氣、調補脾胃、養血安神之功效。老年人脾胃功能減弱尤為適宜。民間曰：“一天吃五棗，終身不見老”。如將紅棗蒸至八成熟，每日吃10枚，效果更佳。
5.煮豬肉
先將連皮肋肉（五花肉），以清水煮2小時，加進海帶或蘿卜再煮1小時。據營養學和生理學專家實驗研究指出，豬肉經過長時間煮燉，其中的飽和脂肪酸量可降46.5％，達到最低點，而單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸卻可增至最高值。這樣，可以使肥肉中對人體不利的因素（飽和脂肪酸和膽固醇）轉化為對人體有利因素（單、多不飽和脂肪酸），不但對身體無害，而且特別適合中年人食用，有益於健康。
6.豬血
豬血營養十分豐富。蛋白質的含量比豬肉高、質量好，還含有人體必需的8種氨基酸，極容易被人體吸收消化。它含脂肪少、磷脂高。所以，多吃豬血可以抑製低密度膽固醇的有害作用，有助於避免發生動脈硬化，防止肥胖。因此，豬血是中年人尤其是高血壓、動脈硬化、冠心病、血脂異常及腦血管病患者的良好食品。
中年人的四季飲食與保健
春季：是萬物生長之始，陽氣生發之時。此時易反複感冒者、有哮喘病史者、冬季患過病而體弱者和中年人等應多食清淡的蔬菜、豆類、豆製品等，還可進補一些人參銀耳品，黃芪生脈飲等，且忌辛辣、油膩、生冷之食物。這樣，有利於調節中樞自主神經係統和內分泌係統，增強免疫功能及抵抗力。
春天乍暖還寒，早換春裝易著涼致病，應“春捂”增加抗病能力。