為自己準備一個充分寬餘的運動時間。老年人的運動適合高頻率、低強度，同時運動目標強度進展得較慢，熱身運動和緩和運動的時間也要延長，所以整個運動持續的時間較長。
2.您必須避免的
由於身體功能性衰退的原因，老年人做運動有很多的注意事項，重點避免以下幾點：
一是負重運動。由於您的肌肉開始萎縮，肌肉力量明顯減退，神經係統反應較慢，協調能力變差，而使刺激反應時間延長。因此應選擇動作緩慢柔和、肌肉協調放鬆、全身都能得到活動的運動，不要進行如舉重等肌肉負重及緊張用力、動作過猛的運動。因為這種運動對肌肉、關節的損傷，或心血管因一時經受不住而引起意外。
二是急於求成。超過30歲的人，年齡每增長10歲，對負荷的適應時間就約延長40%。當您對體力負荷的適應能力越來越差時，運動時就要給自己一個較長時間的適應階段。操之過急不是我們所提倡的，那隻會損壞您的健康。
三是爭強好勝。有時為了和他人比高低而勉強去進行自己所不能勝任的運動，如和青年人賽跑、遊泳、爬山比快等，這樣身體最容易受傷害。而參與常規運動不是為了競技，比如打乒乓球，不要為了勝負而破壞了您鍛煉的好心情。其實，承認自己在生理上的衰退現象並不是一件令人沮喪的事情，完成您力所能及的，您會感到運動帶給您的真正快樂。
四是過分激動。醫生肯定會提醒您，運動時情緒過於緊張或激動，是許多老人突發疾病的一個重要因素。所以，激烈的比賽應該回避，比如，在觀看球賽時應控製自己的情緒。
五是屏氣用力。屏氣時血液向心髒回流不暢，使心髒血液輸出量減少，因而腦部的血液供應也減少，容易引起頭暈、目眩，嚴重時會發生昏厥；當停止屏氣時，血液驟然大量向心髒回流，並會使心髒輸出量驟增，血壓上升，易引起腦血管疾病。所以一定要注意運動時的呼吸順暢自然，不要屏氣使勁，以達到運動有效。
六是飯後運動。因為運動時呼吸過快，飯後立即運動，要從消化係統調動部分血液去支援全身，造成消化器官的血液不足而減弱了消化功能，而且肌肉活動時交感神經興奮會抑製消化器官的活動，也會減弱消化功能，如經常這樣做，會引起胃動力衰減或消化不良等。因此，飯後不宜馬上運動，過一兩個小時進行最好。
3.選擇項目
運動的常見類型有三種，有氧運動、肌力重量訓練與柔軟度運動。
有氧運動即運動時體內代謝有充足的氧氣供應，它的明顯優點在於可以增強心肺耐力和免疫抵抗力，改善高血壓、糖尿病病況，預防心血管疾病，減輕體重，對腎髒病患者也有幫助，如長跑、遊泳等大肌肉群的運動項目。而無氧運動時體內代謝處於缺氧狀況，如舉重、短跑等項目，這種運動可以增長肌肉，但對心髒無益，還會導致血壓升高，因此我們建議您多做有氧運動。
肌力重量訓練泛指能使力氣增加、肌肉結實的運動，所以可修飾身材。柔軟度運動能夠舒展筋骨。這兩類運動常被用來治療腰酸背痛，或作為其他骨骼肌肉相關症狀保健。
一般來說，大多數老年人最適合做有氧運動，包括遊泳、走路、騎腳踏車、慢跑、跳舞、跳繩、登山等。麵對這麼多的運動項目，除了自己的興趣喜好，要先考慮到個人骨骼肌肉狀況與運動傷害。如慢跑、跳繩與有氧舞蹈雖然對增加肌耐力、消耗熱量很有幫助，然而這類運動對承重關節卻會造成衝擊力，脊椎有問題、下肢關節炎或是體重過重的人就不適合，而爬山或是爬過多樓梯也較不適合這樣的族群，這類人群必須選擇載重小且不會對關節造成衝擊力的運動，比如騎腳踏車、遊泳，不會遊泳的人可在水中走路或做做伸展操，也能達到運動效果，對老人來說，散步、騎腳踏車或是水上運動、太極拳等都是不錯的選擇。
為了使運動帶給您的是健康而不是損害，選擇項目前最好先請教一下您的醫生，且運動前後及運動過程中參照以下建議：
運動前後的建議：
穿著寬鬆的衣服及大小合適的運動鞋。
運動前先做暖身運動。
依個人能力選擇運動。
運動量的增加，要采取循序漸進的方式。
運動時要注意身體與心理的感受。
運動健身應持續有恒心。
將運動融入生活當中。
避免危險的一些做法，比如屏氣用力，因屏氣用力時胸膛內的壓力會驟然增加許多，減少靜脈血液的回流，心髒輸出的血液也相對地減少，腦中一旦缺血，很可能發生頭暈或昏倒的現象。