2.幹梳頭：取坐式，用雙手十指從頭頂的前發際緩慢梳理到後發際10～15遍。
3.抹前額：取坐式，雙手食指彎曲，用食指的側麵，從印堂穴沿外側按摩至太陽穴外，做10～15遍。
4.按腰：雙手五指並攏，並分別按摩於腰背脊柱兩側，從上往下擠壓到臀部尾骨處，每次20遍。
5.順氣：雙手平放在胸上，掌心貼於胸部，用鼻子深吸一口氣，接著用口呼氣，雙手慢慢向下劃到小腹部，反複做15遍。
6.揉腹：將雙手的掌心疊加，然後放在肚臍上，按壓。分別按順、逆時針方向緩慢、平穩地按揉腹部各4分鍾，以腹部暖熱微鳴為佳。
7.搓手心：站、坐位都可，雙手掌心相貼，用力搓動，到掌心發熱為止。
健身功效：
1.增強神經中樞的調節作用。
2.改善血管的反應性
3.加強外周血管的擴張和血壓的下降。
捏手掌心
具體做法：
先從右手開始，用左手的大拇指按右手掌心，並從手掌心一直向上按到指尖，從手掌各個部位起至每根指尖；然後再以同樣方式按左手掌。
健身功效：
1.調整自主神經功能。
2.降低交感神經的興奮性。
按湧泉穴
具體做法：
於晚上睡前，端坐，用雙手的拇指分別按摩兩腳底中心的湧泉穴，或者先用左足跟搓右足的湧泉穴，再用右足跟搓左足的湧泉穴，各按摩100次。
注意事項：
按摩時隻能搓向足趾方向，不可來回搓。
健身功效：
1.改善病人的心肌肥大。2.降壓降脂。
其他健身法
除上述方法外，再介紹一種實用的小方法，可供參考。
走路降壓法
具體做法：
可以在任何地方進行，注意選擇較合腳的布鞋或者平底鞋。走路的時候，先抬起腳後跟，將力量集中在腳尖上，走約5～10分鍾。然後，背靠牆站立，沿著牆壁做橫向移動。如果向左移動，右腳首先交叉在左腳之前，接著左腳大步向左邁出，如此反複進行10次左右。
健身功效：
1.調節自律神經機能。
2.降低血液黏稠度，調節交感神經活性。
健身專家對你說 兒童打遊戲可誘發高血壓
如果孩子目不轉睛地盯著電腦打遊戲，身為家長的您可要當心了。最近美國公共健康中心的一項研究表明，電子遊戲與兒童高血壓有著密切的關係。他們經過調查發現，經常玩電子遊戲的兒童緊張性高血壓比例高於其他兒童。而在我國兒童高血壓的發病率在1%～3%之間，情形同樣不容樂觀。
這是因為孩子的大腦、中樞神經還處在發育不完善的階段，對於神經脆弱的兒童來說，如果長時間受到電子遊戲的刺激，會使大腦皮質興奮、抑製失衡，容易在皮層下血管舒縮中樞形成以血管收縮神經衝動占優勢的興奮灶，引起全身小動脈痙攣及周圍阻力增加，導致血壓升高。這種刺激還會造成植物神經係統紊亂，調節失靈，間接加重全身小動脈痙攣。同時，還會促使鈉和水瀦留，使血容量增多，從而使血壓頑固性升高。
專家建議：孩子在玩電子遊戲的時候，應加以節製和引導。時間不能過長，要多玩些靜態的和啟智類的遊戲。如果父母中有患高血壓的，要更加注意調節孩子的情緒，以免引發病情。
2 冠心病：運動是冠心病的“解毒劑”
冠心病是一種由冠狀動脈器質性狹窄或阻塞引起的心肌缺血缺氧(心絞痛)或心肌壞死(心肌梗塞)的心髒病，也被稱為缺血性心髒病。長期以來，人們以為隻有依靠藥物，才能減輕或者緩解冠心病的症狀。其實，適量的運動療法對緩解和消除冠心病也有一定的作用。那麼什麼運動最適合呢？
醫療健康專家建議：緩和的有氧運動，一些節奏適當並且能使下肢大肌群適當活動的鍛煉項目，如慢跑、快走、打太極拳、體操、遊泳和騎自行車等是冠心病患者的最佳選擇。競爭性的體育活動，如球賽等項目就應盡量避免。尤其應該注意的是：運動時間要選擇在下午。因為冠心病患者每天上午6～12時容易出現心肌缺血和心律失常症狀，若在這段時間從事加重心髒負荷的運動，比較容易發生意外。
健身處方
散步運動
具體做法：
選取空氣比較清新的戶外，然後可根據自己的情況循序漸進地進行。散步又稱為慢走，分為慢速、中速和快速三種。慢速：每分鍾60步～70步；中速：每分鍾80步～90步；快速：每分鍾90步以上，每小時步行4千米。散步的時間可選擇在清晨、黃昏或臨睡前進行，每天1～2次，每次10～30分鍾。對於合並心、腦、腎病變的高血壓患者，選擇快速散步應慎重。而在散步的同時，也可做一些有節奏的擴胸擺臂運動。
健身功效：
1.促進血液循環，緩解血管痙攣。
2.減肥、降血脂，減少或延緩動脈粥樣硬化。
3.緩和神經、肌肉和血管的緊張。
其他健身法
按摩對冠心病的緩解有一定的作用，不妨一試。
按摩法
具體做法：
用一隻手的拇指指腹緊緊按在另一前臂內側的內關穴（位於手腕橫紋處二指的兩筋之間）上，從下往上按，兩手交替進行，手法由輕到重，同時可以配合震顫動作。壓緊2分鍾左右。
然後，用一隻手掌緊貼於胸部，從上到下按摩，雙手交替進行，按摩40次，用右手掌或者半握拳拍打心前部位，力道以患者舒適能忍受為宜，拍打50次即可。每天按摩1次，貴在堅持。
注意事項：
1.按摩時候不宜隔著衣物。
2.進行按摩時，要用腹部呼吸法。
健身功效：
1.增強心肺功能，降低血脂，促進血液循環。
2.調節大腦皮層功能，穩定情緒。
3.改善冠狀動脈供血，增強心肌收縮力。
健身專家對你說 冠心病患者不宜“飯後百步走”
“飯後百步走，活到九十九。”對於一般人來說，堅持飯後散步，能促進胃腸的蠕動，有助於消化，並可增強呼吸機能，對保持肌肉正常張力有很好的作用。但是，對冠心病患者來說，卻十分有害。這是為什麼呢？因為吃飯後，胃腸要進行消化、吸收，而此時消化道需要大量的血液，因而心髒的工作量加大了。而此時，如果人再走動，肌肉的運動需要增加血液的供給，同樣需要心髒的加大工作，而對於心肌功能很差的患者來說，本來儲備功能就很差了，還要滿足兩個以上的需要，這樣很容易誘發心絞痛或心力衰竭等症狀。所以，醫療健康專家提醒，冠心病患者飯後不宜百步走，最好在休息1～2個小時後再走。
3 中風：運動讓你健步如飛
聽到“中風”一詞，您的眼前也許會呈現出這樣的畫麵：一個人突然昏厥，伴有口眼歪斜症狀，像昏死過去一般。不錯，這些就是中風的症狀，中風也被稱為腦卒中，是腦血管堵塞造成的局部功能性障礙。具有發病急驟、變化迅速的表征。目前除藥物和針灸治療外，按摩和頭部運動被認為是最好的方式。
健身處方
頸部運動
具體做法：
取坐、站姿均可。雙手緩慢放於腰部，雙眼目視前方，頭分別向前、後、左、
右偏折各一次。然後重複做一次。這樣，每天堅持2～3次，每次3～5分鍾。動作盡量柔和舒緩，以達到最佳效果。
健身功效：
1.增強頭部血管的抗壓力。
2.減少膽固醇沉積於頸動脈的機會。
3.有利於預防中風
。聳肩運動
具體做法：
每天清晨緩緩起床，坐直身體，雙眼平視，雙臂自然下垂。雙肩向上盡量緩慢上提，以不能提高為度。然後，緩慢下降。這樣反複做10～15次，每次3～5分鍾即可。
健身功效：
1.活血通絡，減少腦供血不足的可能。
2.可預防中風。
其他健身法
熱水按摩法
具體做法：
在洗澡淋浴的時候，多次用熱水衝擊頭頂和頭頸部。在每天早晚洗臉的時候，用50℃熱水洗臉，約3～5分鍾。用毛巾擦洗後，按摩頭頂的百會穴和枕部、頸部的四周，以發熱出汗為宜。記住要長期堅持。
健身功效：
1.使硬化的血管恢複彈性。
2.減少化解動脈內膜內膽固醇沉積的形成。
3.確保腦組織血氧供應通暢。
健身專家對你說 冬季常吃土豆可預防中風
看到這個題目，也許有人會說，土豆中含澱粉較多，沒多少營養，吃多了還容易發胖，怎麼會有預防中風的功效呢？其實不然，土豆是一種低熱量、低脂肪的食品，其熱量僅為同量大米或麵粉的20%左右，它還含有人體所必需的礦物質，尤以鉀、磷、鈣、鐵含量豐富。而大量的研究也表明，土豆既能快速有效地為身體提供能量，又能消除脂肪在體內蓄積。因此，可謂營養價值豐富。
冬季寒冷使人體的血流緩慢，血管處於收縮狀態，這對原有血黏度增高、動脈粥樣硬化等中風危險因素的人來說，無疑是雪上加霜。冬季裏，室內外以及寒流來臨前後的溫度變化很大，會使血管的收縮舒張功能及血液流變狀態發生急劇的改變，一旦機體循環係統的調節功能紊亂，就難以適應環境溫度變化，從而誘發中風。而土豆所蘊涵的營養成分恰好彌補了這個問題，因此醫療健康專家提醒：每日吃一個土豆，能大大減少中風的危險。但是，要注意的是：食用土豆畢竟隻是一種輔助的食療方式，本來就患有高血脂、高血壓的朋友，不可完全依賴於用土豆來預防中風。
隨時提防其他讓你不舒服的疾病
1 近視眼：運動讓你別時容易再見難
近視眼也稱短視眼，表現為隻能看近不能看遠。在休息時，從無限遠處來的平行光，經過眼的屈光係統折光之後，在視網膜之前集合成焦點，在視網膜上則結成不清楚的點，使遠視力明顯降低，但近視力尚正常。
眼睛被稱為心靈之窗，當窗口不能清晰地顯現外部世界的時候，該是怎樣的心情呢？近視也是一種疾病，患病的人群90%是學生。當孩子戴上厚厚的“瓶底”看書寫字的時候，有哪一個家長能不痛心呢？那麼，有沒有一種方式能減輕近視或是預防近視，讓“瓶底”變薄呢？為此，醫療健康專家給我們提供了一些較好的按摩方法。
健身處方
自療八法
具體做法：
準備動作：患者身體直立，端坐於凳上，雙腳踏地，雙手自然下垂，全身放鬆，雙眼微閉，緩慢而均勻地呼吸，約3分鍾左右。
1.搓雙手：雙手緩慢抬起，與胸平齊，手掌相對，互搓揉約5～7分鍾，直到手心發熱為止。
2.揉眼睛：雙手交叉，放於眼睛處，手心正好將眼睛包圍，輕揉約半分鍾。
3.揉眼眶：握起四指，以左右大拇指的羅紋麵按住左右太陽穴，用左右食指第二節內側麵輪刮眼眶一圈，先上後下，上側從眉頭開始到眉梢為止，下側從內側眼角起至外眼角止，輪刮上下一圈計4次。
4.揉天應穴：用左右拇指羅紋麵按揉左右眉頭下的上眶眼角處，其他四指散開彎曲如弓狀，支持在前額上。約4分鍾。
5.按揉四白穴：先將左右食指與中指並攏，緊靠於鼻翼兩側，大拇指支撐在額骨凹陷處，然後放下中指，在麵頰中央部按揉，按揉麵不要太大。
6.擦麵：雙手五指並攏，互搓至發熱，將手放於麵部各部位，由上至下，緩慢揉擦，力爭做到力道均勻。約做5分鍾即可。
7.拍頭：五指並攏，手掌攤開，雙手放於頭部頂端，從前向後，力道均勻不斷地拍打頭部各部位。持續時間約3～5分鍾即可。
8.閉目靜養：以上動作結束後，雙手自然下垂，身體直立，雙眼微閉，呼吸均勻。堅持約1～2分鍾即可。
健身功效：
1.促進眼內血液循環，改善神經營養。
2.解除眼睛疲勞，減輕近視度數。
其他健身法
除上述方法外，再提供幾種簡單易學的方法，可以在用眼疲勞的時候，反複練習。
轉眼按揉法
具體做法：
端坐凝視，雙眼先順時針旋轉12次，向前凝視片刻；再逆時針旋轉12次，向前凝視片刻；然後雙目輕閉，雙手食指、中指輕輕撫摸同側眼皮約1～2分鍾。雙手拇指按揉同側睛明穴約20次，雙手食指指端按壓太陽穴，有酸脹感後，再按揉20次；然後，雙手食指按壓四白穴，有酸脹感後，再按揉20次。
健身功效：
1.清腦明目，緩解眼疲勞。
2.消除皺紋，健美雙眼。燈光療法
具體做法：
取坐式，坐姿端正，雙眼微閉，雙手自然下垂，放鬆。將一盞150瓦的明亮燈光放在20厘米處，從一側輕輕擺頭到另一側，使眼沐浴到溫暖的燈光為宜。每次做約2～3分鍾即可，每天可重複做1～2次。
健身功效：
緩解眼部疲勞，有利於恢複視力。
健身專家對你說
甜食是兒童近視的殺手一般家長認為，孩子的視力減退是“悄悄”降臨的，其實不然，醫療專家提醒：合理飲食對視力起著至關重要的作用。少年兒童的眼球正處於發育階段，眼球壁的伸展性很大，鞏膜質地堅硬並具有彈性。但當缺鈣時，鞏膜的強度就會相對降低，並在眼外肌的長期機械壓力作用下，造成眼球壁逐漸延長，使圖像不能在視網膜上成像，從而導致近視。
甜食中含有豐富的糖，而糖在體內代謝時需要消耗大量的維生素B1.如果糖分攝取過多，維生素B1就顯得不足。維生素B1缺乏會導致視力減退，過多攝取糖分也會降低體內的鈣質，使眼球彈力減弱，從而助長近視眼的發生發展。因此，健康專家提醒：為了孩子有一雙明亮的眼睛，父母要均衡營養。家長還要注意孩子的飲食衛生，食譜要多樣化，保證孩子獲得眼睛生長發育和維持功能所需的各種營養。對已經患了近視眼的孩子，也可以輔用食療。如要少食酸甜食品，因為食糖過多，會使血中產生大量的酸；而酸性的食品也會產生大量的酸，進而影響食物中鈣離子的吸收，進一步導致近視的發生。
2 脫發：健康從“頭”開始
每當清晨起床後，看到散落在枕邊的頭發。每當梳頭的時候，手中除了木梳，還多了一把頭發。現代人快速的生活節奏，巨大的心理壓力都導致著生理的微妙變化，從而引起脫發。脫發分多種類型，常見的有脂溢性脫發和斑禿。現代醫學研究表明：遺傳因素、自身免疫因素、內分泌因素、精神因素、感染及環境汙染等因素導致大腦血管運動中樞功能紊亂，使毛發部位的毛細血管收縮，血液循環不良，局部營養不佳而導致部分頭發脫落。
在治療脫發的眾多方法中，中醫按摩是比較被認可的方式之一。下麵我們就給您介紹幾種實用性較強和易操作的方法。
健身處方
按壓百會穴
具體做法：
患者平躺，身體自然展開，放鬆呼吸。按摩者雙手五指並攏，用拇指指腹按壓在百會穴上，力度適中，以患者不覺暈為宜。用力的時候，通過呼氣、沉肩、肩發力於臂而貫於指上。如此按壓約2分鍾即可。
健身功效：
1.通暢百脈，調和氣血。
2.擴張局部血管，改善局部血液循環。
點風府穴
具體做法：
患者平躺，身體自然展開，放鬆呼吸。以拇指指端沿順時針做點法揉法，點揉旋轉5次，力度適中。為見效起見，建議在點和揉時應向上用力。使用點法的時候，注意著力點較小的特點；配揉法可以取長補短。以患者感覺酸脹、不感痛為宜。
健身功效：
1.疏散在表的風邪，點穴開筋。
2.鬆解局部肌肉痙攣。
揉太陽穴
具體做法：
患者平躺，身體自然展開，放鬆呼吸。對較敏感者，采用點法揉法，力度要輕緩，以中指指端點太陽穴，由輕至重後輕，旋轉揉動5次，動作持續，著力深透。
健身功效：
1.祛散風寒，解除頭腦緊張感。
2.緩解頭部血液循環障礙。
其他健身法
頭皮按摩法
具體做法：
患者身體平展，選擇最放鬆的姿勢躺在床上。按摩者雙手五指並攏，雙手放於患者頸部動脈附近，輕柔地上下按摩。動作舒緩，力道適中。約2分鍾後，雙手自下而上，輕輕地按揉位於耳部以上的頭部兩側；約2分鍾後，手移至後腦的枕部，開始按摩，約3分鍾即可。
注意事項：
各部位要按摩到位，而且要持之以恒。
健身功效：
1.促進血液循環，使毛囊獲得足夠的營養成分。
2.促使頭發生長良好，預防脫發。
健身專家對你說
“有備無患”的小梳子防脫發，皮膚科專家建議不妨隨身帶個小木梳。當有空的時候，可以隨時梳理。需注意的是：梳頭的時候，要先從前額向後梳，再從枕後發際向前梳。也可以選擇由左到右，再由右到左的梳理方法。切記的一點是，要力道均勻。
如果沒有攜帶小梳子的習慣也不要緊，可以采用指梳的方式，即十指張開，插入發根，用指尖有節奏地從前、顳部向枕後梳理頭發，邊梳邊按摩，可促進頭皮血液循環，改善毛乳頭部的營養供應，對防止脫發和白發有一定的作用。它還能促進局部血液循環，改善局部的微循環狀況，使頭發獲得更多的營養物質、氧氣等。這對於減緩由幹燥而引起的脫發有良好的效果。在按摩時要注意：不能用手指甲接觸頭皮，否則一旦刮傷頭皮引發感染，反而會適得其反。
3 頸椎病：運動消除纏人的苦惱
工作一天的您，是不是會感覺脖子僵硬呢？這是因為您長期低頭工作，為抵抗頭部向前下方的重力，頸項背部肌肉需要持續緊張地收縮，長久易引起肌肉、韌帶、關節囊等的疲勞、鬆弛。長期下去，即有患頸椎病的危險。
您也許會說，怎麼可能，我才20幾歲！您先別急，不妨繼續往下看，頸椎位於活動頻繁和重量較大的頭顱和缺少活動而比較穩定的胸椎之間，與頸部肌肉一起擔負著支撐頭顱的重任，由於解剖上的特點，很容易發生損傷和退行性改變，尤其是從20歲開始。
因此，適量的運動，對頸椎病的預防和治療能起到至關重要的作用。從解剖學的角度看，任何一項運動都是對全身協調性和平衡性的鍛煉，因此都會使頸椎得到鍛煉。在防止運動傷害的前提下，適當增大鍛煉頻率和強度都是非常有益的。但專家也同時提醒：頸椎病人禁忌閉目做大幅度的頸部環繞動作，因為這樣容易導致椎動脈和頸部神經受壓迫而產生頭痛暈厥以及肩臂疼痛和手指發麻的症狀。
健身處方
下麵就介紹一種實用的運動操，可根據自己的身體狀況適當練習。
頸椎運動法
具體做法：
1.選擇視野較開闊空氣清新的室外。取站位，雙腳分開與肩同寬，兩手臂放在身體兩側，自然下垂，五指並攏且指尖垂直向下，雙眼平視，全身放鬆。
2.緩慢抬頭向上看天，抬頭時，頭頸盡量向前伸展到最大限度，同時將胸腹也向上伸展。持續約2分鍾。
3.保持以上姿勢不變，將伸長的頸項緩慢向前、向下運動，持續約1分鍾，同時挺胸收腹；再將頭頸緩慢向後、向上縮，持續約1分鍾，同時挺胸收腹。
4.保持以上姿勢不變，將頭頸緩慢抽回，恢複到準備姿勢。
健身功效：
1.改善頸部肌肉韌帶的血液供應，加快血液循環。
2.使肌肉韌帶更加強壯，並可增加骨密度。
3.預防骨質疏鬆，減少頸椎病的發生。
其他健身法
頭部運動法
具體做法：
1.選取坐位或站位均可。首先將頭向右後慢慢地轉動，盡力而為；然後慢慢回到正位。再將頭向左後慢慢轉，盡力而為；然後再慢慢回到正位。如此反複12次即可。
2.雙臂伸直，雙手交叉於胸前，雙手十指交疊。當頭部向前俯伸時，雙臂向後拉伸；當頭部向後仰縮的時候，雙臂向前微伸，來回反複12次即可。這種方法，每天堅持做3～4次。
健身功效：
1.緩解頸肌緊張、改善局部血液循環。
2.改善肩關節功能。
五步操該操適合於長期伏案工作的人，每1～2個小時可練習一次。
具體做法：
1.按揉後頸：選取坐或站立位，用一隻手的手掌覆蓋在頸後，拇指與其餘的四指分開，五指自上向下均勻用力按揉，往返20～30次。
2.雙手托顱：站立，頭微後仰，雙手交叉托在頭後方，向上提托頭頸，一張一弛，往返20～30次，也可以同時配合胸部後仰，活動脊柱的上部及胸廓、肩背等部位，達到放鬆諸關節的效果。
3.後望：站立，雙手叉腰，兩腳分開與肩同寬，雙眼平視，頭頸部反複向左及向右轉動。活動範圍從小到大，次數控製在20～30次即可。
4.前伸：站立，雙手叉腰，兩腳分開與肩同寬，頸前伸並側轉，看前下方，反複交替進行。注意動作要自然、連續、和緩，頭頸始終保持前屈位。
5.回頭：站立，雙手叉腰，兩腳分開與肩同寬，頭頸轉向身後，左右交替，反複10～20次。
健身功效：
1.緩解頸肌緊張、改善局部血液循環。
2.增強頸背部肌肉力量，保持頸椎的穩定性。
健身專家對你說 高枕並非無憂
有些人睡覺的時候，喜歡睡高枕，他們認為這樣血液流通比較舒暢，容易睡著。其實，並不是這樣。醫療健康專家對此解釋說：頭頸具有正常的生理弧度，即頸脊柱輕度前凸。這種生理曲線不但保證了頸椎外在肌群的平衡，而且對保持椎管內的生理解剖狀態具有重要作用。如果枕頭過低，前凸曲度加大，使椎體前方的肌肉和韌帶過度緊張，時間長了會導致疲勞，對健康不利。
相反，若枕頭過高，頭頸過度前屈，同時椎管硬膜囊後壁被拉緊，會使脊髓前移，並對脊髓造成壓迫。若椎間盤髓核有突出，椎體後緣有骨刺形成，更會加重這種壓迫。若長期作用會加速頸椎的退行性病變。所以，醫療健康專家建議：人們應該根據頸椎前凸的生理弧度，調整枕頭的高低，以讓自己感覺舒適為宜。那麼，用什麼材料的枕頭為好呢？對此，專家建議：采用具有一定的硬度和黏性，而且有低彈性、精紡的羊毛氈之類的材料最為理想。做成長50厘米、寬30厘米、高8厘米的形狀，這樣的枕頭在使用時，頭和頸部與枕頭的接觸麵較大，壓力分散較均勻，脊柱周圍肌肉得到充分放鬆。
4 腰椎病：挺直的感覺真好
腰椎病是臨床常見的疾病，習慣上稱“腰脫”，多為中老年人常見病和多發病。但是醫療專家研究發現，目前年輕人患這種疾病有增多的趨勢。由於工作負荷過重且缺乏保健意識，現在許多人年紀輕輕就整日被腰酸背痛所困擾。
鑒於此，專家給出建議：腰椎病是可以預防的。除應注意休息，伏案或注視電腦屏幕一次不要超過45～50分鍾，並要進行適當鍛煉，每天堅持做1～2次頭頸部運動，包括前屈、後伸、左右旋轉等運動，可預防頸椎間隙變窄及生理曲度變直。另外，在家裏可以使整個身體趴在床上，手臂盡量向後伸展，像燕子飛翔一樣，使後背肌肉得到鍛煉。平時還可以多遊泳，盡量做到預防和緩解雙管齊下。
健身處方
腰肌功能訓練法
具體做法：
1.選取站立位，腳分開與肩同寬，身體做前屈、側屈、後伸、旋轉等動作，每個動作停留數秒後放鬆，反複做12次。
2.選取仰臥位，雙腿彎屈，挺胸挺腰同時抬起臀部，停留數秒後放鬆，做12次。
3.選取俯臥位，腹部支撐床麵，雙上肢和雙下肢後伸，頭和胸部盡量後仰，停留數秒後放鬆，做12次。
健身功效：
1.增強腰椎的穩定性，減輕腰椎負荷。
2.緩解腰部疲勞，預防腰椎病。
其他健身法
腰腿保健操
具體做法：
1.側臥在床，位於下麵的腿微屈，上麵的腿伸直，然後前後擺動雙腿，動作幅度較大比較好。重複此動作8～10次，早晚各一麵。
2.俯臥在床，雙腿伸直，雙臂伸直平放在身體兩側。用力使上身向上向後抬起，同時雙腿也盡力抬起。放鬆複原，重複3～5次，每天早晚各一遍。
3.取站位，雙足並攏站立，雙臂伸直向上抬起，高舉過頭。同時左腿向後邁出，腳尖點地，挺胸抬頭，盡量舒展腰背部。換右腿重複上述動作，反複5～8次。
4.取站位，雙足分開同肩寬站立，雙手叉腰，輕緩地向前、左、後、右轉動，再換方向轉。重複10～15次。
健身功效：
1.增強腰背部肌群的力量。
2.使腰部韌帶的彈性增強。
倒行法
具體做法：
1.取站位，雙腳略微分開，雙手叉於後腰部，以腰為軸心繞圈轉動身體，動作由慢到快，旋轉方向從左到右。持續約5分鍾。
2.然後選取較平整的地麵，身體挺直，目視前方，從左腳開始慢慢摸索著倒行。倒步走應每天早、晚各1次，每次20～30分鍾。
健身功效：
1.增強大腿後肌群和腰背部肌群的力量。
2.使腰部韌帶的彈性增強。
健身專家對你說 都是高跟鞋惹的禍
高跟鞋是女性愛美的標誌，但是很多女性卻不知道，美麗的背後付出的卻是健康的代價。醫療健康專家指出：通常鞋跟為4～6厘米以上的鞋，即超過保健標準。穿上這類高跟鞋後，人體負重力線大大改變，骨盆前傾，腰部後仰。過度的腰部後伸使背肌收縮繃緊，腰椎小關節和關節囊處於緊張狀態，長期下去，會引起腰痛。腰肌勞損的後果，使負重最多、活動量最大的下位腰椎受害最大，成為腰椎間盤突出症、腰椎管狹窄症、腰椎滑脫症的前奏。因此，從兼顧足的穩固、舒適和維護足弓的生理需要出發，專家建議大家少穿高跟鞋，腰痛患者則不要穿高跟鞋。平時最好以穿布鞋或皮鞋為好，鞋跟不要高於3厘米，鞋底呈斜坡狀為宜。
5 脊椎病：運動讓你抬起脊梁
脊椎病就是脊椎的骨質、腰間盤、韌帶、肌肉發生病變，進而壓迫、牽引刺激脊髓、脊神經、血管、植物神經，從而出現複雜多樣的症狀。我國中老年人群中97%患有脊椎疾病，近年來，又呈現出年輕化的趨勢。在40歲以下的人群中，40%以上的人脊椎患有各種疾病，兒童脊柱側彎症的發病率高達25%以上。這是為什麼呢？
調查顯示：中小學生伏案學習姿勢不正確約占總數的70%～80%，種種不良姿勢都容易使脊椎長時間處於屈曲位或某些特定體位，不僅使脊椎椎間盤內的壓力增高，而且也使脊椎部的肌肉韌帶長期處於非協調受力狀態而發生側彎。此外，人體代謝紊亂，特別是鈣、磷代謝和激素代謝失調，往往容易發生各種脊椎病。因此，讓日益彎曲的脊椎直起來，已成為很多人必須麵臨的問題。
健身處方
四步保健法
具體做法：
1.先取側臥位，下方腿伸直，上方腿彎曲，上身雙手叉腰，並開始轉體，幅度由小漸大，達到不能加大，使腰部不能轉動為止。左右各做4～8次。
2.再取仰臥位，一隻手托住頭後部，用另一隻手掌放在頸後部，用除拇指之外的其餘四指和手掌用力揉捏後頸，當手指接觸到疼痛部位的椎關節時，可適當加大力度。從左至右反複3～5次，達到左右轉動均感到舒服為止。
3.同樣取仰臥位，雙手疊加托於後頸枕部，下肢微屈，腳跟盡量靠近臀部，臀部抬起。下肢同時用力將雙膝向下按壓，足部向上蹬，使得身體下移。可以根據個人情況先做單腿，再做雙腿牽引。2～3次為宜。
4.同樣取仰臥位，雙手疊加托於後頸枕部，雙下肢伸直，以自然舒適為宜。用頭、臀部作為支點將背部抬起，同時呼氣；用力將背部放回床上，同時呼氣。動作自然，做70～100下，可以根據個人情況每做10下停1次。
健身功效：
1.提高脊柱穩定性，增強背部肌肉的彈性。
2.預防脊椎病。
其他健身法
按摩法
具體做法：
1.患者俯臥，按摩者在患者脊椎兩側肌肉處用手掌來回摩擦3～5次，然後用手指或者掌根從下而上緩慢揉捏，這樣反複3～5次即可。
2.按摩者雙手交合，把掌心搓紅，然後，用手搓、點揉兩側腎俞、環跳、委中、承山等穴，時間為10～20秒鍾。
3.患者仍處於俯臥位，並用雙手抓住頭頂上方的床板邊緣或床頭不放，力度均勻即可。按摩者雙手分別握住患者小腿的下部，緩緩用力作對抗牽引3～5分鍾。
4.患者取站位，按摩者站在脊椎凸出的一側，用一隻手按住側凸的胸廓，另一手扳住對側肩部。雙手對抗發力，持續3～5秒後休息，這樣反複做7～10次為宜。
注意事項：
力道的把握要適度，以患者舒適為宜。
健身功效：
增強血液循環，消除背部肌肉疲勞。
健身專家對你說 不正確的睡姿是脊椎病的元
眾所周知，長時間伏案工作，使肌肉長時間處於緊張狀態，壓迫血管，導致血液供給不足。久坐不動還會引起頸椎僵硬，使人體的正常生理彎曲被破壞。而且，不合理的睡眠姿勢也是引發脊椎病的元凶。平時站立時是什麼樣，睡覺時就應該是什麼樣。當站立時，人體不會朝任何方向低頭，同樣睡覺時也不要；而有些人卻放了好多枕頭來支撐頭向前。也還有些人習慣不枕枕頭，從而使頭後仰。這些睡姿都會造成脊椎問題的發生。醫療健康專家研究發現：大部分人都有一個慣性的睡姿。統計的結果顯示：有65%的人習慣側睡，30%者習慣仰睡，而5%者習慣俯睡。
一般來說，仰睡能提供脊骨最佳的承托能力，使身體重量能平均地分配於一個較大的麵積上。在有足夠的頭及頸部承托的情況下，側睡也是一個不錯的睡姿。換句話說，側睡時頸部應保持一個中性的位置。不正確的睡姿如俯睡會增加腰椎弧度，導致脊椎後方的小關節過度受壓和拉傷前方的軟組織(如韌帶)。因此，可以根據自身的習慣特點，調整自己的正確睡姿。