側踢腿
側臥。右小臂放平支撐上體，左手於體前輔助支撐。左右腿伸直並攏，上下重疊後，左腿直膝向側上方踢（上踢腿與軀幹在同一平麵內，腳尖下繃，努力夠頭，上踢角度範疇在90°～150°），上踢到最大角度後慢慢還原。連續踢8次，然後換另側，用同樣的方法踢右腿8次。
仰臥舉腿
仰臥並腿，兩臂上舉、兩手抓牢物體使上肢固定，兩腿伸直，腳尖下繃後，收腹吸氣，直膝上舉兩腿與地麵垂直，然後呼氣慢慢地、有控製地將腿還原，如此連續做8次。
舉腿交叉
並腿坐，上體後仰，兩小臂支撐於體後。兩腿伸直上舉至60°～80°後，兩腿分開1～2個肩寬，保持2秒鍾，向內交叉使一腿在上，一腿在下，再保持2秒鍾，如此分開交叉連續做4次後還原，注意：做本節操時，要始終保持兩腿伸直的姿態。
如果做完後沒有感覺到累，這說明運動量較小，可通過增加練習次數和時間來加大運動量；如果身體出現酸痛情況則可減小運動量，但不要停止練習，堅持一段時間，身體就會適應，然後再慢慢加大運動量。
19.辦公室裏的小腹運動操
長時間坐在辦公室努力工作人們，往往一坐下就是兩三個小時不動，時間久了，小腹就會變得越來越鬆弛。
那麼，有沒有辦法可以不必花很多時間，又能輕鬆保持好身材呢？現在就介紹一種簡易的辦公室運動：
（1）坐在椅子上，兩腿慢慢往上抬。
（2）兩手輕輕放在小腹上，慢慢地吐氣，吐氣的同時小腹也漸漸收緊。吐氣慢慢加快，小腹越收越緊，肩膀保持輕鬆。小腹已收到最緊的程度時，氣也同時吐盡。
（3）肩膀與小腹都放鬆後，慢慢地開始吸氣。盡量吸氣，此時小腹不用刻意收縮，轉而換成腹部向下壓的方式用力。
這種運動的主要目的是為了消除小腹贅肉。做兩三次是看不出什麼效果的，至少得持之以恒地每天上午下午各作兩三次，每次至少作1個八拍，持續3個月，一定能看出效果來。
20.在辦公室如何做美臀操
要想擁有理想的臀形，不是沒有辦法，下麵就為你度身準備了一套美臀操，而且站立著就可進行，非常適合辦公室職員們在工作間隙練習。它會通過不同角度的變化，使你的臀部得到較全麵的鍛煉。
站在椅子左側，左手叉腰，右手扶椅背，兩腳前後分開，後腳跟抬起，上身保持正直，雙腿緩慢彎曲至大、小腿與地麵成90°，稍停，再緩慢伸直。
左手叉腰，右手扶椅背，左腰屈膝上抬。屈前膝下蹲，緩慢站起。
左膝向外轉動至極限，髖部放鬆，稍停。屈前膝下蹲，緩慢站起。
站立，左膝外展屈膝，左腿向後上方連續伸展。
注意：所有動作均要用力收緊臀部，根據自己的體力，每組動作重複8～12次。
21.辦公室裏的美腿運動
（1）身體坐直，將背與臀部呈一直線，緊靠著椅背而坐，若是椅背過於傾斜可以利用護腰的背墊使背部緊靠，然後進行腹式呼吸（吸氣的時候腹部膨出吐氣時腹部凹陷）。
這方法最適合經常做辦公桌的人，必須在飯後一小時以後進行效果最好，對於小腹突出者最有效。
（2）跟第一步一樣身體先坐直，然後將兩隻小腿平伸與大腿呈一直線（小腿騰空），然後上下擺動我們的腳板，使後腿筋徹底的拉緊又放鬆。這個方法跟（1）一樣坐在辦公室就可以動一動了，許多上班族工作一整天下來，腿部的浮腫小腹突出的問題。它可以美化小腿，並且也以活動足踝，幫助下肢的血液循環，防止經常坐著導致腿部的浮腫。並且為了要使腿伸直不知不覺就會用到腹肌的力量，也可以消除腹部的贅肉。
（3）身體站直，先吸一口氣到肚子裏，然後慢慢的吐氣（腹部凹進去）一麵將單腳的舉起，膝蓋彎曲，使大小腿成90°直角，雙手平舉然後吸氣時再將腿慢慢放下，同樣的方法再舉起另一隻腳，如此反複數次。
這個動作在飯後一小時左右進行效果最好，尤其是針對下腹不突出者。對於防止腹部與大腿的脂肪堆積，以及預防臀部的下垂都很有效果。
（4）身體站直，兩腿並攏，上半身向前彎下，可以徹底拉直臀部到腿部的後腿筋。（可隨個人柔軟度來決定彎下的程度）
這個動作可以使防止臀部下垂，修飾臀部到腿部的曲線，也可以順便促進腦部與臉部的血液循環，有幫助清醒與養顏美容的作用。另外隨時注意自己的站姿與坐姿，或是進行腹式呼吸，都有助於收縮腹部的肌肉，還可以幫助腸胃的蠕動促進消化。