（6）功效：提高身體的柔韌性、協調性，增強腰腹力量。
7.女性青年體力勞動者的健身方法
身心特點為青年女性的生理特征是，骨盆較寬、皮下脂肪較厚，雖然女子肌肉力量不如男兒，但肌肉彈性及柔韌性好，腰部和關節活動範圍比男子大。健身鍛煉應選擇一些與勞動姿勢相反的動作，或以柔韌性的訓練為主。
倒立運動
（1）練習方法：麵牆而立，雙手撐地，雙腿由後上翻靠牆，每次倒立1～5分鍾，每周3～5次。
（2）要求：用鼻吸氣，用嘴呼氣，呼吸動作要均勻、緩慢。
（3）功效：以提高腰腹的肌肉強度，增強肩部的柔韌性。
扭腰打背
（1）練習方法：左臂側平舉，掌心向下，動作喊“1”時，借腰右扭之勢，左手掌越過右肩拍打背部。喊“2”時，借腰扭轉還原的慣性繼續向左扭轉，同時用左手掌打右肩胛骨部位，共做10次，然後換右手，也拍打10次。
（2）要求：拍打用力要均勻，使拍打部位稍有痛感舒適為宜。
（3）功效：消除疲勞，促進腰背部血液循環。
仰臥起坐
（1）練習方法：取仰臥位，呼吸自如，兩腿伸直並攏，兩臂上舉，然後利用腹肌收縮，兩臂向前擺動，迅速成坐姿，上體繼續前屈，兩手觸腳麵，然後還原。連續做30次。
（2）要求：起坐時，兩腿要自然伸直，膝蓋不彎曲，上體躺下時，動作要緩慢，使腹部肌肉拉長。
（3）功效：提高腰腹肌力，減少腰腹部位的多餘脂肪。
8.男性中年腦力勞動者的健身方法
身心特點為中年男性，事業如日中天，工作壓力大，然精力不如當年，生理機能已趨衰退跡象，如體能下降，肌力減弱，肺活量降低，體形也有變化。應加強體育鍛煉，增強體質，遠離疾病。
仰臥兩頭起
（1）練習方法：平躺，兩腿並攏伸直。起坐時，兩腿兩臂同時上舉下壓，向身體中間靠攏，以胯為軸使身體形成對折，然後恢複原狀，再繼續做兩頭起的運動。連續做10～15次，每次練習做2～3組，每周鍛煉3～5次。可利用早晨起床或進行其他運動後，進行輔助練習。
（2）要求：兩頭起時吸氣，腿放下時呼氣，不要有意憋氣。
（3）功效：增加腰腹力量，發展腹肌、髂腰肌等肌群。
原地高抬腿走
（1）練習方法：兩腿互相交換進行，大腿抬的高度與地麵保持平行，腳踏地有力，兩臂前後擺動幅度要大，與抬腿的節奏相配合，初練時，抬腳的節奏為1秒鍾一次，原地走1分鍾，久練後，05秒鍾一次，走60～120秒，休息1分鍾後，再走2分鍾，采用自然呼吸法。
（2）要求：大腿要抬到一定的高度，與上體成直角（與地麵平行），兩臂向前擺動的幅度越大越高越好，上體不要前傾，應自然直立，手腳配合要一致。每天可在工間操或早晚練習。
（3）功效：全身得到鍛煉，可提高呼吸及心肺功能，增強腿部力量，提高肩、髖關節的柔韌性。
伸展健身操
（1）練習方法：取站、坐姿均可。兩臂盡量前伸，兩手十指交叉掌心向前，
頭後仰，此種姿勢停留2～3秒鍾，使背部肌肉伸展開。
兩腳自然開立，兩臂伸向體後，兩手十指交叉掌心朝外，盡力後伸手臂，使胸部肌群充分展開。
兩腳自然開立，兩臂屈肘放置於腦後，一手按另一臂肘，向一側屈體拉伸，拉伸姿勢停留幾秒鍾後，再向反方向重複同樣動作，側向伸展主要擴展側胸、肩、前臂等部位的肌肉群。
兩腳開立略寬於肩，左手叉腰，右臂向上伸直，連同頭部、上體一起向左側屈展，做4～5次後再向相反一側做同樣動作。
（2）要求：手臂伸展要充分，幾種方法可一起做，全套動作需10分鍾左右，可在工間或長時間伏案感覺疲勞時進行練習。
（3）功效：對全身尤其是上半身各關節、肌肉群的伸展很有益處，使長時間緊張、受壓的部位得到鬆弛和緩解。
倒步走
（1）練習方法：倒走時，上體自然直立，不要後仰，步幅要小於正常行走的步子，腳掌先著地，再過渡到全腳，擺臂與步子要協調一致，可用眼睛的餘光注視身後的路麵，自然呼吸，不要憋氣，每天可利用早操、晚上散步或工間練習，每次走300～500米，以中等速度為宜。
（2）要求：選擇平坦的路麵，以防絆倒。初練時，速度可慢些，距離可縮短為100～200米，習慣後再按上述做法鍛煉。
（3）功效：有益於提高人體的平衡能力，以及身體的靈活性和協調性，對治療腰痛也有一定的效果。
9.女性中年腦力勞動者的健身方法
身心特點為中年女性麵對事業和家庭的壓力遠遠大於男性，再加上生理變化，大多數女性都有心有餘而力不足之感。加強體育鍛煉，遵循科學健身、養生的原則，對中年女性更為重要。
快走
（1）練習方法：速度要快於一般散步，比慢跑速度略慢，脈搏頻率比正常時增加40％～50％。快走時抬頭挺胸，上體略前傾，肩部放鬆，兩臂前後擺動幅度要大於正常範圍，自然呼吸，精神集中。每天早操或晚上散步時間鍛煉，開始每天可走30分鍾，一個月後每天可堅持40分鍾，應到空氣新鮮的環境中鍛煉。
（2）要求：精力集中，擺臂與步幅協調配合，每天1次。