（3）依次高抬腿：自然站立（也可以雙手扶牆壁、寫字台、窗台進行），上體不動，膝蓋盡量上抬貼胸，最好兩手可以抱一下腿，雙腿交替，各做50次。
（4）扭髖小跳：雙腳原地跳起，同時左右扭髖，兩臂在胸前與髖部反向左右擺動，連續反複數次。
（5）俯臥舒展健腰法：俯臥，身體盡量伸直，頭部輕微抬起，雙臂盡量向前伸展，雙腳盡量向後伸展，每次伸展動作維持10～15秒鍾，然後慢慢放鬆。
（6）貓姿伸展健腰法：顧名思義，這套動作形如貓的腰部伸展。雙臂向前伸展，手掌觸地，然後將膝蓋以上身體向後拉坐至臀部，雙腳做跪狀，雙膝貼地，臀部貼腳，盡量舒展手臂和背部。舒展動作維持10～15秒鍾，然後慢慢放鬆，重複整個動作。
腰部的鍛煉方法還有許多。上述鍛煉方法都易於操作。既可單項選用，亦可綜合進行，但必須持之以恒，一曝十寒是無濟於事的。隻有認真嚴格，一絲不苟，每次練習做到出現輕度疲勞時止，為此勞其筋骨，方能生效。
13．產後42天內的腰腹輕柔運動
從十月懷胎到分娩，孕婦基本上沒有什麼運動，惟恐稍稍動作會動了胎氣，因此分娩後就要針對胸、腹、腿及時進行鍛煉。這時的運動要輕柔，避免跳躍性動作，因為這一時期的關節比較鬆，做運動時要控製對關節有負荷的運動。
在分娩後的第二天（征得醫師同意）可以開始做操。下麵的這一組運作可先躺著做前四節，待滿月身體強壯後再站著做後四節。
（1）用力收腹，感到肚皮似乎貼到背部，深吸氣，然後完全放鬆，呼氣。
（2）最大限度繃緊臀部肌肉，然後放鬆。
（3）雙手在胸前合掌，用力相互擠壓，呼吸均勻。
（4）頭慢慢後仰，上舉雙手，深吸氣，然後慢慢放下雙手，同時低頭貼靠胸部，呼氣。開始時一天限做3次，每節動作重複2～6次，以後逐漸增加到每日10次。
（5）直立，雙腳開立同肩寬，雙手貼大腿；緩慢向前低頭，肩前傾，肘外張；踮腳尖抬起身體，展肩，抬頭，收肘。
（6）直立，雙臂下垂至體前，十指插握，手心向下；緩慢上舉雙手，手心朝上，同時身體向左側屈，左腳側出。還原，換方向重複以上動作。
（7）並腳直立，雙手自然下垂；左腳橫跨一步，上體左側屈，雙臂左側舉，手上翹，雙眼直視前方。
做操時，幅度不宜過大，動作要慢。開始時每節做1～2次，以後逐漸增加運動量。分娩後兩個月內不要做仰臥起坐一類的腹肌運動，因為子宮恢複需要60天的時間，否則很可能會引起子宮脫垂、小便失禁等問題；隨時隨地有意識地做收縮（收縮陰部）提肛運動，對預防子宮脫垂、恢複陰道彈性非常有好處。
14．細腰收腹，美化身體曲線
腰腹部是人體健美的重要部位。腰腹部如果缺乏鍛煉就會變得肌肉鬆弛沒有力量，同時還會造成大量脂肪的堆積，對於女性朋友尤為如此，因其生理特點，脂肪更易堆積於這些部位。下麵介紹幾種鍛煉腰腹部的健美方法：
（1）左右壓腿：取坐姿，兩腿分開130度～150度，左手握左踝，右臂上舉貼耳，以右臂帶動上體向左側壓，然後還原。連續做8次，然後交換做另一側，即右手握右踝，左臂上舉貼耳，向右側壓8次。注意：上舉臂應一直保持伸直姿態並與軀幹在同一平麵，防止手臂彎曲並落於體前。
（2）側踢腿：右側臥，右小臂放平支撐上體，左手於體前輔助支撐。左右腿伸直並攏，上下重疊後，左腿直膝向側上方踢。上踢腿與軀幹在同一平麵內，腳尖下繃，上踢到最大角度後慢慢還原。連續踢8次，然後換另側，用同樣的方法踢右腿8次。
（3）彎腰運動：立正，雙腳開立同肩寬；左手自然下垂，右手上舉，過頭頂，挺胸，彎肘成弧線，盡量向左彎腰，直到腰部肌肉有輕微酸感；向右彎腰，重複以上動作。
（4）仰臥舉腿：仰臥，兩臂上舉，兩手抓牢物體使上肢固定，兩腿並攏伸直，腳尖下繃後收腹吸氣，直膝上舉兩腿與地麵垂直，然後呼氣，慢慢地、有控製地將腿還原，如此連續做8次。