四種方法能有效提高短跑的速度
探索與爭鳴
作者：朱常斌
中圖分類號：Ｇ８２２ 文獻標識：Ａ 文章編號：１００９－９３２８（２０１４）１２－０００－０１
摘 要 田徑短跑訓練中，把牽引跑和跑格的二種訓練方法運用到速度訓練中，取得了很好的效果。
關鍵詞 牽引 跑格 跑速
眾所周知，運動員要想跑的快，就必須具備良好的身體素質。但速度的快慢是由步頻和步幅所決定，在訓練過程中，隻有解決好二者之中的任何一個因素，速度能大大提高。對業餘訓練運動員來言，如何合理地采用有效的訓練方法，提高運動成績，是非常重要的。為此，作為教練員必須要緊緊地抓住青少年成長發育的良好時機，來開發速度發展的潛力，在訓練手段上就要有針對性的選擇。筆者在多年田徑短跑訓練中，把牽引跑和跑格的二種訓練方法運用到速度訓練中，取得了很好的效果。本文對二種訓練法作一詳細介紹。
一、牽引法
（一）訓練目的：在牽引過程中，對前者運動員來說起到阻力作用，能促進腰腿部分肌肉群的發展，對後者運動員來說主要是強製運動員進行快速跑動，這樣能使神經中建立起快速跑動的條件反射。同時，它能消除運動員在心理上對速度的限製。
（二）訓練方法：兩人一組，將一根長８－１０米富有彈性的橡皮條係在兩名運動員的腰部，前者運動員先向前跑出，後者的運動員隨著前者拉緊的橡皮條前跑。但這裏要指出的是前者的速度必須比後者要快（約１００米的速度快１秒左右），這樣才能起到速度訓練作用，否則兩者速度差距小，牽引力過小。作用不明，速度差距過大，牽引力度大，則造成後者上體前傾加大，腳“敲打”地麵，落地與緩衝時間延長，後蹬減少。
（三）練習要求：１．最佳練習距離８０－１００米，每組跑３－４次，做２－３組，組間間隔休息時間要長些。做一些必須性的放鬆練習。每隔一個月做快速跑４－５次×１００米訓練。２．訓練次數每周安排２－３次為宜，最好安排到當天下午３：３０時準備活動結束後進行。
（四）注意事項：初始訓練隊員會感到肌肉疼痛，兩周訓練後就會自然消失，訓練期間不能中斷，運動員身體過段疲勞停止訓練。
二、跑格法
（一）訓練目的：主要是運動員在達到最高速度時，強令其縮小步長，這時他（她）不可能馬上減慢速度，隻有通過運動員加快步頻來維持身體的平衡，保持跑速，這樣可有效地提高步頻能力。
（二）訓練方法：在直跑道上劃二條起點和終點線，離起點線前３０米在距離處放置排列數行小於運動員本人最大步長的８５％格距的泡沫塊若幹，運動員以最快速度彼此跑過規定的距離。泡沫塊的體積為４０厘米×１０厘米×５厘米，最好塗上色彩，它能產生配景作用，使運動員在情緒上願意完成訓練任務。
（三）練習要求：１．跑格的距離為３０米，練習距離７０米，泡沫塊放置的數量根據運動員的步幅數量而定，每周安排２－３次訓練，每次３－４次×５組，心率恢複到１１０－１００次／分以下再進行下次練習，同時，在恢複時間內做放鬆練習。２．訓練之前，每個運動員以最快速度跑３次×６０距離，而後，教練員測出３０米這段格距的每一位運動員每步的步長，取出每步步長的平均值，作為訓練時調整泡沫塊之間格距的數據。