健身專家沈韋羲：將運動進行到底
雋體DNA健身私教工作室合夥人、技術總監。合健道（AOPT）最佳訓練體係“冠軍私教體係”創始人、技術培訓總監。2008年北京奧運會特聘私人教練。中國體操奧運冠軍黃旭、世界冠軍呂博的私人體能教練。運動體能及功能體適能專家。高爾夫體適能專家。康複體適能專家。《美麗俏佳人》《我愛每一天》《今夜女人幫》節目特約專家顧問。
CUTE：年輕的女生在運動中，一般會有什麼誤區？
沈韋羲：首先，隻做有氧運動（例如跑步、有氧操等），而忽略了力量訓練。靠做有氧運動來減脂，容易反彈，必須通過增加肌肉圍度的方式來提高基礎代謝率，但一旦有氧做錯了，那原來的肌肉也流失了，這樣的結果通常是體重和圍度都減少了，但脂肪含量可能沒變，依然鬆鬆垮垮的樣子。所以，有氧無氧相結合的訓練是可取的。其次是，隻練不吃。這樣非常容易傷胃，而且無法提高運動表現，達到運動減脂的效果。運動減脂需要一定強度和時間，所以需要你有充足的能量，但不吃東西，或吃的熱量不足，隻會導致你越來越累，越虛弱，那訓練效果就很差，達不到運動減脂的目的。
CUTE：在健身運動中，如何避免運動損傷？
沈韋羲：首要的是做運動前的體態評估和運動能力評估。如果已經或將要受傷，應該先谘詢醫生，看可以做什麼或不可以做什麼，並與專業教練協商如何安排訓練計劃。
如果本來沒有損傷，為了防範運動時的意外，一是要做充分的熱身。熱身包括：伸展、按壓和心率。先要將全身的肌肉以靜態的方式伸展一邊，每個動作15～30秒。二是關節周圍的小肌肉需要用網球做按壓，每個關節周圍的所有肌肉按壓30秒，有疼痛出現的部位則要增加到1分鍾；三是適當的低強度有氧，讓你慢慢開始興奮。每個人的熱身心率不同，一般控製可參考這個計算公式：（220-年齡）×50%，同時感覺微微出汗，防止運動時受傷。一般建議運動的時間是上午10—12點，下午3—5點。
CUTE：通過健身運動來鍛煉肌肉，一般多大運動量和運動頻次能夠見效？
沈韋羲：如果是為了增加肌肉圍度，首先要看人體胚型，分為三種：內胚（肥胖），起初要先減脂後再開始練習肌肉，要不越來越壯胖；外胚（瘦小），起初建議使用較大重量來訓練，一般會選用1rm（最大重量）的80%～90%負荷重量訓練，3～5個，每個部位三個動作（每次訓練兩個部位），每個動作三組即可（過多容易付出更多消耗，不容易肌肉生長），但要注意先要學會標準動作，注意關節保護，但也不建議長期使用大重量訓練；中胚（粗壯），最適合增肌的體型，初期建議使用1rm的60%～80%的重量，完成8—12次，每個部位也是三個動作（兩個部位），每個動作四組即可。需要提醒的是，訓練初期注意動作發力順序，角度等細節，不要追求力竭，避免受傷。此外，要補充優質蛋白，例如：雞蛋白、牛肉、魚等，不建議過早補充營養補劑。初期蛋白質攝入量為每日每公斤體重1.2克。
CUTE：一旦停止運動，是否會加速變胖？該如何避免？
沈韋羲：如果不注意訓練時有氧和無氧的配合，就會導致快速變胖，另外就是飲食沒有調整也會導致。所以，不建議停止所有運動，還是要保持中強度有氧運動，每周四次，每次35分鍾，心率計算公式：（220-年齡）×70%。
CUTE：在什麼身體情況下，要暫停運動？
沈韋羲：心跳過快、惡心想吐、出汗超出正常量、臉色發白、耳鳴頭暈、四肢不受控製（疲勞）、前一天熬夜、喝酒過量、訓練前該吃飯的點沒有正常飲食，或飲食過量時。
CUTE：如果想達到減脂的目的，運動的時候需要特別注意什麼？
沈韋羲：心跳：（220-年齡-靜態心率）×（60%～80%）+靜態心率；時間：達到以上心跳後堅持30～45分鍾；頻率：每周四次。必須要做力量訓練增加肌肉，提高基礎代謝率。合理飲食，不隨意節食。
CUTE：完美的腿部曲線，怎樣才能通過運動達成？
沈韋羲：遊泳和普拉提會是比較適合塑造腿部曲線的運動。也可通過腿部肌耐力訓練達到，但要注意完整性，腿部的前後左右和臀部都要練習到位。選擇1rm的30%重量（輕重量），多次數（15～20次）的訓練原則。
CUTE：健身有時往往很枯燥，如何增加其樂趣性？以便更加容易去堅持。
沈韋羲：參加團隊訓練，或找一個身體和訓練強度相同的夥伴一起訓練。