水上運動
遊泳
一運動簡介
遊泳確實是一項很好的運動，這是因為遊泳除了具有其他運動所有的鍛煉價值之外，最主要的是它改變了運動的環境，而這種環境正是生命進化的必須，水對人體的作用不是空氣所能比的。另外，遊泳不需要太多器械(非職業的)，接觸的除了水還是水，因此，相對於其他運動來說不會受傷。由於水的作用，它對人的心血管係統、呼吸係統、皮膚都有不可估量的鍛煉價值。由於是全身運動，因此它不像其他運動有這樣或那樣的職業病。
1.遊泳與減肥
任何運動都能減肥，遊泳也一樣，隻是依運動量及運動強度而定，這個運動強度和運動量都是相對個人的情況來說。另外飲食是減肥的先決條件，可以這樣說，合理的飲食甚至比運動更重要。其實減肥很簡單，每次付出比吸取要多就行了。
2.遊泳與增體重
任何運動和增體重都沒有聯係，遊泳也一樣，體重的增加主要在於飲食，但是遊泳能調節食欲。其實，道理很簡單，就像你口袋裏的Money，你有一百元花掉二百元，透支了，反之，你的腰包就會逐漸鼓起來。體重的增加與減少取決於人體對能量的攝取以及能量消耗(這裏暫且設定為飲食與運動的關係)，是此增彼減的相互製約的關係。另外，新近的研究表明，人體胖瘦是由基因決定的，如果身體狀態良好，精力充沛，不要刻意的去增加或減少體重。如果過胖或過瘦且感覺虛弱無力，可能就是一種病了，要知道營養缺乏也可以造成肥胖。隻有適度的運動才有利於健康，同時還要做到運動的多樣性，才能使身體的各部分都得到鍛煉。
二遊泳用具
不論是剛學遊泳的人還是經常參加遊泳的活動者，都要準備一些必需的用具，這樣才能使遊泳活動稱心如意地進行。
1.合身的遊泳衣褲
遊泳衣褲必須合身，如果太大，在遊泳時容易兜水，以致加大身體負重和阻力，影響遊泳動作。因此，遊泳衣褲要以穿在身上感到舒適為宜。至於質量，中老年人應選擇純毛或棉毛製品，以深色為宜。年輕人可選擇海灘式的尼龍遊泳衣褲，顏色以鮮豔的為好，這樣可增添美感。
2.合適的遊泳帽
遊泳時應戴遊泳帽，特別是女性，可以防止頭發散亂。有時水質不好還可以防止頭發變黃。遊泳帽應選帶有鬆緊的尼龍製品或橡膠製品，不能太大，否則容易脫落。
3.遊泳眼鏡
如果水質不幹淨，遊泳時細菌很容易進入眼內，以致產生紅眼病等。為了預防眼病，需要戴遊泳眼鏡進行遊泳。對於初學遊泳的人來說，戴遊泳眼鏡還可以糾正在水中睜不開眼睛的毛病。
4.耳塞
在遊泳時，水流入耳朵是難以避免的。耳朵進水後很不舒服，有時會引起疼痛以致影響聽力。為了防止水進入耳朵，應備有耳塞。
5.浮體物品
初學遊泳者，最好自備一些浮體物品，例如救生圈(衣)、泡沫塑料打水板等。但自備這些物品時，要時時檢查救生衣、圈有無漏氣，以防發生事故。
6.浴巾和拖鞋
浴巾和拖鞋是遊泳者必備的用品。在遊泳的間歇或遊完後上岸，用毛巾擦幹身體，披上浴巾，穿上拖鞋，既可以保暖，防止感冒，又比較衛生。在冬泳時，更是不可缺少。
7.鼻夾
遊泳時，由於水波常會把水衝入鼻孔，產生嗆水、咳嗽，尤其是初學遊泳者。為了防止水進入鼻孔，最好準備一個鼻夾(體育用品商店有售)，它可強製用嘴吸氣，而不用鼻吸氣，可以避免嗆水。
三基本規則
1.自由泳
①自由泳比賽中，可采用任何泳式。
②轉身和到達終點時，可用身體任何部位觸池壁。
③在整個遊程中，運動員身體的一部分必須露出水麵。在轉身過程中，允許運動員完全潛入水中。但在出發和每次轉身後，運動員潛泳距離不得超過15米，在15米前運動員的頭必須露出水麵。
2.仰泳
①運動員麵對出發端，兩手抓住握手器，兩腳(包括腳趾)應處於水麵下，禁止蹬在水槽內或水槽上或用腳趾勾住水槽邊。
②出發和轉身後，運動員應蹬離池壁，並在整個遊進過程中呈仰臥姿勢。除在做轉身動作外，運動員必須始終仰臥。仰臥姿勢允許身體做轉動動作，但必須保持與水平麵小於90度的仰臥姿勢。頭部位置不受此限製。
③在整個遊進過程中，運動員身體的某部分必須露出水麵。在轉身過程中，允許運動員完全潛入水中。但在出發和每次轉身後，運動員潛泳距離不得超過15米，在15米前運動員的頭必須露出水麵。
④在轉身過程中，當運動員肩的轉動超過垂直麵後，可進行一次連續單臂劃水或雙臂同時劃水動作，並在該動作結束前開始翻滾。一旦改變仰臥姿勢，就不允許做與連續轉身動作無關的打水或劃水動作。運動員必須呈仰臥姿勢蹬離池壁。轉身時運動員身體的某部分必須觸壁。
⑤運動員到達終點時，必須以仰臥姿勢觸壁。
3.蛙泳
①出發和轉身後，從第一次手臂動作開始，身體應保持俯臥姿勢，任何時候不允許成仰臥姿勢。
②兩臂和兩腿的所有動作都應同時並在同一水平麵上進行，不得有交替動作。
③兩手應同時在水麵、水下或水上由胸前伸出，並在水麵或水下向後劃水，除最後一個動作外，在手臂的動作中兩肘不得露出水麵。除出發和每次轉身後的第一次劃水動作外，兩手向後劃水不得超過臀線。
④在蹬腿過程中，兩腳必須做外翻動作，不允許做剪夾、上下交替打水或向下的海豚式打腿動作，允許兩腳露出水麵。
⑤在每次轉身和到達終點時，兩手應在水麵、水上或水下同時觸壁，在觸壁前的最後一次劃水動作結束後，頭可以潛入水中，但在觸壁前的一個完整或不完整的配合動作中，頭應部分露出水麵。
⑥在每個以一次劃臂或蹬腿順序完成的完整動作周期內，運動員頭的某一部分應露出水麵。隻有在出發或每次轉身後，運動員可在全身沒入水中時，做一次充分的向後劃至腿部的動作和一次蹬腿動作，但在第二次劃臂至最寬點並在兩手向內劃水前，頭必須露出水麵。
4.蝶泳
①從出發和每次轉身後第一次手臂動作開始，身體應保持俯臥姿勢，兩肩應與水麵保持平行。允許水下側打腿，任何時候不允許成仰臥姿勢。
②兩臂必須在水麵上同時向前擺動，並同時在水下向後劃水。
③兩腳的動作必須同時進行，允許兩腿和兩腳在垂直麵上同時做上下打水動作。兩腿或兩腳可不在一個水平麵上，但不允許有交替動作。
④在每次轉身和到達終點時，兩手應在水麵、水上或水下同時觸壁。
⑤在出發和每次轉身後，允許運動員在水下做一次或多次打水動作和一次劃水動作，這次劃水動作，必須使身體升到水麵。允許在出發和每次轉身後潛泳，距離不得超過15米，在15米前運動員的頭必須露出水麵，並保持在水麵上直至觸壁。
5.混合泳
①個人混合泳須按照蝶泳、仰泳、蛙泳、自由泳(仰泳、蛙泳及蝶泳以外的任何姿勢)順序進行比賽。
②混合泳接力須按照仰泳、蛙泳、蝶泳、自由泳(仰泳、蛙泳及蝶泳以外的任何姿勢)順序進行比賽。
③在個人混合泳和混合泳接力項目的仰泳轉蛙泳過程中，運動員肩轉動超過垂直麵之前必須呈仰臥姿勢觸及池壁。
四學習順序
根據遊泳學習的特點，初學者必須首先進行熟悉水性的學習。掌握了熟悉水性的動作後。轉入學習遊泳動作時，遊泳姿勢的選擇和各種遊泳姿勢的學習順序，是根據學習任務、學習時間、學習人的年齡、性別、體力、遊泳基礎等條件而定。
1.初學者先學的姿勢
因為蛙泳的呼吸是正麵呼吸，比較簡單，初學者易於掌握，蛙泳動作內部循環節奏有明顯的間歇，遊起來省力，基本掌握後就能迅速增長距離。而且在學蛙泳時，可結合踩水動作的教學，有助於安全。如果任務是要學習四種姿勢，則可先教自由泳。因自由泳動作形象接近人們日常陸上的行走動作，腿、臂動作相對比較簡單，臂、腿動作配合節奏也不像蛙泳的節奏那麼強，比較容易學會。而且，在掌握了自由泳之後，由於技術的相似轉化，對學仰泳、蝶泳都有一定的幫助，但也有先教仰泳的。先教仰泳可避免呼吸的困難，初學者隻要學會水中的仰臥滑行動作，就能很快地掌握仰泳。先教仰泳後教自由泳，因動作技能相似，可以有利於自由泳的教學。但為了教學安全，應該在仰泳教學時加強保護措施以及盡快結合踩水或自由泳的教學。在選擇遊泳姿勢時，也可以學生已初步掌握的技術為基礎，選擇適當的姿勢。例如，已會“大爬式”，可先學自由泳，已會“蛤蟆式”，可先學蛙泳等。
2.四種姿勢的教學順序
在目前的教學實踐中，四種遊泳姿勢的教學順序主要有下列四種安排：
①熟悉水性→自由泳→仰泳→蛙泳→蝶泳
②熟悉水性→自由泳→仰泳→蝶泳→蛙泳
③熟悉水性→仰泳→自由泳→蝶泳→蛙泳
④熟悉水性→蛙泳→自由泳→仰泳→蝶泳
單一學習中，學完一種姿勢，掌握後再學第二種姿勢。這樣學得較牢固，但學的總時間較長。綜合學習中，在一種姿勢還未完全掌握，就開始第二種姿勢，在較短時間內教完四種姿勢，然後再進行第二次循環的學習。利用排列順序上動作相似的特點，使動作技能互相得到良性的轉移，互相促進，這樣可以加速四式動作的掌握。
3.單一種遊泳姿勢的學習順序
每一種遊泳姿勢，都包括有腿、臂、呼吸、完整配合等動作。一般是先學腿而後學臂(包括臂與呼吸配合)，再學臂腿配合，最後學完整配合。
4.臂部或腿部動作的學習順序
①聽講解示範。
②陸上模仿練習。
③水中有固定支撐的練習——扶池邊或扶同伴進行腿部動作練習，或站立淺水處劃臂練習。
④水中沒有固定支撐的練習——浮體滑行打(蹬)腿或劃臂練習。
⑤逐漸增長距離練習，鞏固和提高動作。
五基本技術
1.蛙泳
(1)腿部動作
腿部動作是蛙泳技術中最重要的部分，需要從陸上腿部動作做起。具體方法為：
①坐在地上或凳上，軀幹後仰，雙手撐地(凳)。雙腿並攏伸直，稍抬起雙腿，深吸一口氣，屏息。將雙腿慢慢收回，膝關節同時外分，收腿開始時腳掌稍外翻。屈髖、屈膝，雙腿收緊靠近臀部，接著不停頓地向後方蹬腿、並攏，同時口、鼻呼氣，蹬時用力點落在分開的雙腳腳掌上。蹬水前半部腳掌與身體縱軸垂直，結束時兩腳掌像鞭打一樣快速伸直，雙腿伸直後間歇一下。呼氣要快，動作要連續。
②入水、水深齊腰，深吸一口氣，俯臥於水中，臉入水，臂前伸。收腿同時兩膝分開與肩同寬，腳掌沿水麵回收。接著雙腳應對稱有力向後下方做半圓形的加速蹬水至動作結束，兩腿並攏。做這個動作時，腳掌和腳內側向後蹬夾水，蹬水結束後，雙腿動作稍停，運動員靠加速度在水麵滑行。
③俯臥在長凳上，中速和慢速模仿蛙泳腿部動作。
④抬頭出水學習腿部動作。蹬池壁或池底滑行，雙臂前伸，抬頭使口露出水麵，做蛙泳腿部動作。注意雙臂前伸不要過深，腿部動作除並攏時外，要做得平穩。
⑤池邊抓扶手或扶同伴做蛙泳腿動作。
⑥雙臂前伸扶板做腿部練習。
(2)臂部動作
正確的臂部動作是蛙泳必不可少的組成部分，學習方法可采用：
①陸上站立，體前屈，雙腳分開與肩同寬，抬頭，雙臂前伸。兩臂對稱外分，稍向下劃水，手掌外轉，手腕微屈，這便於手掌更早對水產生支撐。雙臂一開始劃水，頭順勢抬出水麵，深吸氣。抬頭動作不要過猛，劃臂動作不要超過肩線。屈肘，雙手做一圓形經胸下前伸，呈預備姿勢，伸手同時用口、鼻做深呼氣。
②站立在齊腰深的水中，俯臥，臂前伸。吸氣後屏氣。稍屈腕，手掌向外、向下用力劃水，應對水有支撐感。屈肘繼續劃水，雙手劃至胸前逐漸接近，手掌轉向軀幹，然後雙臂前伸，呈劃水開始姿勢。注意劃水過程中雙臂不能露出水麵。
③頭在水麵上學習臂部動作。蹬邊滑行，屏息抬頭前視。連續做幾次劃臂動作，注意不要屈腿。
④蹬邊滑行，進一步改進臂部動作。
(3)配合練習
分解學習的最終目的是為了更好的配合，隻有把各部分動作有機結合起來才能達到最佳效果。蛙泳臂腿與呼吸的配合應連貫、流暢、有效。練習方法可采用：
①水中臂腿配合動作。蹬邊滑行，臉入水，屏息，臂劃水，開始劃水時收腿，然後雙臂前伸、並攏、腳蹬水。臂、腿伸直後在水麵滑行3～4秒後再重複上述動作。做2～3次後，休息片刻，繼續練習。
②重複上一練習，但頭要抬出水麵。
③重複上一練習，要交替做抬、低頭動作。劃水時頭抬出水麵，收手、蹬腿時頭入水。
④臂的動作與呼吸配合。雙臂前伸滑行，頭略抬出水麵。臂前伸時臉入水，口、鼻均勻、用力吐氣，之後慢抬頭，開始劃臂利用劃臂產生的作用力抬頭，大張嘴，快吸氣。注意吸氣不要太晚，在劃臂階段完成吸氣。
⑤蛙泳完整動作配合遊。滑行、雙腿伸直、雙臂前伸，呼氣入水之後開始向後下方劃水，抬頭快吸氣，雙臂接近肩線時開始收腿。臂前伸，蹬水時屏息，雙臂結束前伸，腿並攏時呼氣入水。連續練習，盡量遠遊。
遊的時候，先不用管呼吸，注意不要低頭，看前下方，手臂伸直蹬腿，主要的力量在夾水上，而不是在於往外蹬的力量上，所以一定不要把外蹬的力量使得太足，一來效率低，二來膝蓋窩容易受傷。腿要邊蹬邊夾，腿並攏時，速度最快。這樣先練習蹬腿，每次蹬腿後把身體伸直，漂一會兒再蹬下一次。然後再練手和呼吸。初學時，劃手的問題在於手劃得太開和太後。太開會增大阻力，太後則呼吸不順。剛開始的時候可練習隻用前臂劃水，隻要手臂不劃到超過身體垂直位置，每次劃手時，頭肯定會抬起來這樣就有足夠的時間呼吸。呼吸時要注意不要低頭，低頭則臉上會有很多水，無法呼吸，抬頭則臉上不會有水，呼氣時，注意習慣在水下就開始進行，但是，注意在水下緩緩向外呼氣，這樣不會產生過多的氣泡，當嘴露出水麵時，用最少的時間把氣吐盡，然後開始吸氣，一定要用嘴吸氣，不然容易嗆水。
2.自由泳
自由泳，俗稱爬泳。遊自由泳時，人在水中成俯臥姿勢，兩腿交替上下打水，兩臂輪流劃水，動作很像爬行，所以人們稱之為“爬泳”。自由泳是四種競技遊泳技術中速度最快的一種姿勢，在遊泳比賽的自由泳項目中(不規定泳姿的比賽)，運動員都采用這種姿勢。遊自由泳時，身體要盡量保持俯臥的水平姿勢，但是為了取得更好的動作效果，頭部應自然稍抬，兩眼注視前下方，頭的三分之一露出水麵，水平麵接近發際，雙腿處於最低點，身體縱軸與水平麵約成3～5度的仰角。自由泳遊進中，身體可以圍繞身體縱軸做有節奏的轉動，轉動的角度一般為35～45度之間。如果速度加快，角度就會相對減小。這種轉動是由於劃臂、轉頭和吸氣而形成的自然轉動，並不是有意識地做轉動。轉動所帶來的好處有以下幾點：便於手臂的出水和空中移臂，並縮短移臂的轉動半徑；有助於手臂在水中抱水和劃水，使手臂劃水的最有力部分更接近於身體中心的垂直投影麵；由於臀部隨身體輕度的轉動，腿打水時，產生部分側向打水動作，可以抵消移臂時造成身體側向偏離的影響，維持身體平衡，而且便於呼吸。
在自由泳技術中，大腿動作除了產生推動力外，主要起著維持身體平衡的作用，它能使下肢抬高，以及協調配合雙臂有力的劃水。自由泳腿的打水動作，幾乎與水平麵成垂直方向進行，從垂直麵看，兩腿分開的距離約為30～40厘米，膝關節彎曲的角度約為160度角。遊進中，腿向上打水時，腳應接近水平；向下打水時，不應超過身體在水中的最低部位。正確的打水動作是腳稍向內旋，踝關節自然放鬆，向上和向下的打水動作應該從髖關節開始，大腿用力，通過整個腿部，最後到腳，形成一個“鞭狀”打水動作。向下打水的效果最大，因此應用較大的力和較快的速度進行；而向上則要求放鬆、自然，盡量少用力，並且速度相對要慢。從腿向上動作開始，當大腿帶動小腿，從下直腿向上移至踝關節、膝關節、髖關節與水平麵平行時，大腿稍向上而終止移動，並開始向下打水。當大腿開始向下打水時，由於慣性的作用，此時小腿和腳仍繼續向上移動，而使膝關節彎曲形成一個大約160度角。這使小腿和腳達到了最高點，由於大腿繼續向下移動，而帶動小腿和腳完成向下打水動作。當大腿向下打水到最低點並向上抬起時，小腿和腳與大腿仍保持一個角度，並繼續向下移動打水，直至完全伸直為止才隨大腿向上移動，開始第二個循環動作。
(1)臂部動作
自由泳的臂部動作是推動身體前進的主要動力。它分為入水、抱水、劃推水、出水和空中移臂等幾個階段，這幾個階段在劃水動作中是緊密相連的一個完整動作。
①入水。臂入水時，肘關節略屈，並高於手臂，手指自然伸直並攏，向前斜下方插入水。注意手掌向外，動作自然放鬆。手入水的位置應在肩的延長線上，或在身體的中線和肩的延長線之間。入水的順序為：手→小臂→大臂。手切入水後，手和小臂繼續向前下方伸展，手由向前→向下→稍向內的運動變為向前→向下→稍向外的運動。
②抱水。臂入水後，應積極插向前下方，此時小臂和大臂應積極外旋，並屈腕、屈肘。在形成抱水的動作中，開始手臂是直的，當手臂劃下至與水平麵約成15～20度角時，應逐漸屈肘，使肘關節高於手。在劃水開始前，也就是手臂約與水麵成40度角時，肘關節屈至150度左右。抱水動作主要是為了劃水做準備，抱水就好像用臂去抱一個大圓球一樣。抱水時，手的運動為向後→向下→向外的三個分運動組成。
③劃推水。手臂在前方與水平麵成40度角起至後方與水平麵約成15～20度角止的運動過程都是滑水動作。它分為兩個階段：從抱水結束到劃至與水麵垂直之前稱為“拉水”，過垂直麵後稱為“推水”。拉水時，應保持高肘姿勢，手向內→向上→向後運動。當拉水結束時，手在體下接近中線，這時，肘關節彎曲的角度約為90～120度角，小臂由外旋轉為內旋，掌心由向內後方變為向外後方。向後推水是通過屈臂到伸臂來完成的。在推水過程中，手是向外→向上→向後的運動。肘關節要向上、向體側靠近，並且手掌始終要與水平麵保持垂直。整個劃推水過程，手掌的運動路線並不是始終在一條直線上和同一平麵上，實際上是一個較複雜的三度曲線。從身體的額狀麵來看是一個“S”型，從身體的矢狀麵來看是一個“W”型。在整個劃水過程中，肩部應配合手臂進行向前→向下→向後的合理轉動，這樣有利於加長劃水路線和加大劃水力量。
④出水。在劃水結束後，臂由於慣性的作用而很快地靠近水麵，這時，由大臂帶動肘關節做向外上方的“提拉”動作，將小臂和手提出水麵。小臂出水動作要比大臂稍慢一些，掌心向後上方。手臂出水動作應迅速而不停頓，但同時應該柔和，小臂和手掌應盡量放鬆。
⑤空中移臂。臂在空中前移的動作是手臂出水的繼續，不能停頓，一隻臂的動作應該放鬆自如，盡量不要破壞身體的流線型，要和另一臂的劃水動作協調一致，並且要注意節奏。在整個移臂過程中，肘部應始終保持比手部高的位置。
(2)配合技術
自由泳的配合技術分：兩臂的配合技術、兩臂和呼吸的配合技術以及完整的配合技術。
①兩臂配合技術。自由泳兩臂的正確配合是保障前進速度均勻性的重要條件，並且還有利於發揮肩帶力量積極參與劃水。根據劃水時兩臂所處的位置，可以把手臂的配合技術分為四種：即前交叉、中交叉、中前交叉和後交叉。一般優秀運動員都采用中前交叉的技術。
②兩臂和呼吸的配合技術。自由泳技術中的呼吸技術較為複雜，但是它的好壞，將直接影響著劃水力量和速度、耐力的發揮。自由泳的呼吸和手臂的配合為：一次呼吸N次劃水(N>2)。吸氣時，頭隨著肩、身體的縱向轉動轉向一側，使頭在低於水麵的波穀中吸氣。此時，同側臂正處在出水轉入移臂的階段。移臂時，頭轉向正常位置。同側臂入水時，開始慢慢呼氣，並逐漸用力加快呼氣的速度。