凱格爾練習的具體步驟是，首先找到恥骨尾骨肌。恥骨尾骨肌在雙腿之間，收縮直腸與陰道時就可以感受到這兩塊肌肉的存在。仰臥於床上，將一個手指輕輕插入陰道，此時盡量將身體放鬆，然後再主動收縮肌肉夾緊手指，在收縮肌肉時吸氣，你能夠感到肌肉對手指的包裹力量。當放鬆肌肉時，呼氣，並反複重複幾次。每次肌肉持續收縮3秒鍾，然後放鬆3秒鍾。拿出手指，並且繼續練習放鬆收縮肌肉。集中精力感受肌肉的收縮與放鬆。每次做10個3秒鍾的收縮和放鬆，每天至少要做幾次，並逐漸能夠增多肌肉收縮次數增加收縮強度，比如逐漸從緊縮肌肉5秒鍾到收縮10秒鍾，大約要用幾周時間才能達到這個目的。
凱格爾練習至少要持續6周，練習時如果能夠收縮與放鬆自如，可以進行從收縮到放鬆的快速轉變練習，達到1秒鍾內可以收縮放鬆各1次。
配合腰腿鍛煉法
新媽媽取仰臥位，以頭部與雙腳為支點，抬高臀部，同時收縮恥尾肌，放下臀部時放鬆恥尾肌，使臀肌和陰部肌肉同時都能得到鍛煉。熟練後可在等公共汽車、看書或上網時做，沒有任何副作用。
屏住小便
在小便的過程中，有意識地屏住小便幾秒鍾，中斷排尿，稍停後再繼續排尿。如此反複，經過一段時間的鍛練後，可以提高陰道周圍肌肉的張力。
提肛運動
在有便意的時候，屏住大便，並做提肛運動。經常反複，可以很好地鍛練盆腔肌肉。
波浪式鍛煉法
新媽媽坐在椅子上，由後向前緩慢地將恥尾肌收縮。在收縮狀態下，頭腦放鬆默默數數字。腦子裏想像大海波濤起伏的情景，反複練習，反複體驗。慢動作易使人不耐煩，中間可夾雜一些快動作，先迅速有力地收縮，然後快速放鬆外鼓，不僅使肌肉放鬆，而且有意識地使肌肉略微朝外鼓起。
這樣連續有力地收縮、外鼓、收縮、外鼓，快慢動作交替進行。恥尾肌嚴重鬆弛者，每天可堅持收縮100次左右，熟練後站著也可躺著練習。
其他運動
走路時，有意識地繃緊大腿內側及會陰部肌肉，後放鬆，重複練習。經過這些日常的鍛煉，可以大大改善盆腔肌肉的張力和陰道周圍肌肉，幫助陰道彈性的恢複，對性生活有所幫助。
產後恢複性功能的鍛煉方法
產後新媽媽或者是已經出現陰道鬆弛的新媽媽應該怎樣練習盆腔肌肉呢？我國傳統的“收肛提氣”法能很好地鍛煉盆腔肌肉。
具體方法是：每天早晚在空氣清新的地方深吸氣後閉氣，同時如忍大小便狀收縮肛門，如此反複100次以上。當習慣了以後有時間就可以進行鍛煉，平時生活中都可進行，不在乎次數的多少，經過一定時間的鍛煉，盆腔肌肉的張力就會大大改善，陰道周圍的肌肉也就變得豐實、有力，陰道鬆弛也就可不經藥物治療而痊愈了。另外，國外采用的“中斷排尿”訓練也是可以提高陰道周圍肌肉張力的。方法是：排尿至一半時忍著不排，讓尿液中斷，稍停後再繼續排尿，反複多次，這種小便時排尿中斷鍛煉經過一段時間後，就使陰道周圍肌肉張力提高，陰道腔變窄了。
分娩後的新媽媽保持運動習慣是很重要的，而產後運動包括骨盆腔肌肉運動，可讓生產後鬆弛的陰道恢複彈性，對於夫妻雙方在追求性快感上有相當大的影響。
這種陰道收縮運動很簡單，也很容易記，關鍵是要堅持，並可以配合平常的生活休息來做，從而提升陰道收縮的力量，促進性生活美滿。
陰道收縮運動自我鍛煉要訣：
1.開始練習時，平躺在床上，放鬆身體，專注於肛提肌收縮的動作，特別要注意雙腿、雙臀以及腹部肌肉都不能用力。
2.當體會骨盆底肌肉的收縮動作後，將收縮的動作專注在陰道、尿道上，持續重複一縮一放的頻率即可。
3.嚐試著將兩個手指伸進陰道內約5厘米，在骨盆底的肌肉收縮時，測試陰道內的手指是否感覺到壓迫。
4.堅持每天做1～2次，每次10分鍾。
經過6～8周這樣的練習，陰道肌肉就會繃緊如初，陰道敏感度也會增加，美好性生活的感受也就加深了。