運動保健
孕期安全運動
傳統觀念認為婦女懷孕後就應該停止一切運動，恐防影響胎兒。其實，適量的運動對孕婦極有益處。當然，孕婦想進行某類運動前，最好先和醫生商量，了解自己的身體狀況，在可行的範圍內進行。
運動的優點
首先，運動可以防止妊娠中的體力衰弱，若更加努力，也可能逐漸產生肌力和持久力。
因過度肥胖而煩惱的孕婦確實很多，若想維持適當體重，最重要的是要過著正常規律的飲食生活，做做運動也很有效。根據資料統計，沒有特別做運動的孕婦體重平均增加12.9公斤，一直進行孕婦遊泳的孕婦體重平均則增加12.2公斤。
利用運動也可消除腰痛、浮腫、麻痹、靜脈瘤、痔瘡等妊娠中令人不快的症狀。
當然，產前運動一定要注意安全，不可過度勉強自己，以免引起早產、流產或關節損害等嚴重後果。
至於運動對妊娠及生產的缺點，是疏忽了運動應注意的事項，或過度勉強自己，會引起流、早產及關節損害。
合適的運動程度
腹中懷著寶寶時做運動，難免考慮自已的體力和安全，那到底應進行到什麼程度才適宜呢？
雖然做同樣的運動，有些人感到很吃力，有些人則覺得輕鬆；運動的強弱因人而異，感受也各不相同。根據消耗掉的氧氣（氧氣消耗量）來估計運動的強弱，是較科學的方法，可是，氧氣消耗量無法靠自己測量，所以一般的方法都隻是以計算心跳數（脈搏）的多少，來判斷運動強弱。
關於妊娠中的運動強弱，以何種程度為宜的問題眾說紛紜。一般來說，脈搏一分鍾跳動不要超過140次。運動結束之後，計算一下自己手腕的脈搏，看看一分鍾跳了幾次，檢查一下運動是否過度。一邊做運動，一邊感受自己的承受力，來了解運動量，也是重要的標準（稱為自覺性運動強度）。根據這種自覺性的標準，從稍感輕鬆的運動（持續不斷地運動，所感覺到的充實感，流出汗水的程度），到稍感吃力的運動（一直持續到有點緊張感、汗流浹背的程度）之間，皆是一種適宜的運動量。隻要注意安全，嚴格控製運動量，所謂產前運動會“動胎氣”的說法是不足為訓的。
運動的種類
妊娠中並不是每一種運動都可以做，其條件首先考慮安全，以及效果好、輕鬆快樂的全身運動。如利用呼吸，使用從肺送入的氧氣，製造出能源的運動（有氧運動）。如果是太過劇烈的運動，造成體內氧氣不足及肌肉疲勞，反而會得到相反效果。
具體來說，遊泳、競走、散步、爬樓梯，及其他諸如固定式的健身腳踏車也不錯。騎著普通的腳踏車到戶外去，有時會有跌倒的危險，腳踏車本身也會產生振動，也不適合孕婦騎乘。
在這些運動中，最受孕婦歡迎的是遊泳運動，遊泳的優點，是由於在水中進行，有浮力作用，可以使自己體重減輕，平常身體很笨重，在水中就如同忘了自己是個孕婦一般，可以輕鬆運動。
而與對手有比賽性質的運動，就不太適合孕婦。而且，最好要避免做些與人碰撞、有跌倒危險、跳躍、瞬問用力的運動，例如：排球、籃球、足球、滑冰、登山、潛水、衝浪等等。
一旦估量過運動的安全性，進行培養體力的有效運動，不僅有助於分娩順利，妊娠生活也會較為愉快。鍛煉前的安全措要有規律的鍛煉，使孕婦身體處於良好的狀態，以迎接妊娠的考驗。但是鍛煉時要量力而行。妊娠期間的鍛煉將提高孕婦心肺的適應性，改善孕婦體態，增加血液循環，控製體重，減少消化道不適，緩解肌肉疼痛和痙攣，使肌肉更加強壯。身體鍛煉能使腦釋放某些化學物質，如5-羥色氨、多巴胺和內啡肽，它們能幫助孕婦減少情緒波動和精神壓力並保持一個樂觀向上的心態。當孕體逐漸顯山露水時，鍛煉能使孕婦得到極大的滿足感，因為鍛煉能使懷孕的體態出現減慢。研究表明，健康的身體能使孕婦精力充沛，順利分娩，並且產後快速恢複（肌肉酸痛減輕、快速恢複體形），以便有更大的精力投入到對寶寶的照顧之中。
慎重選擇鍛煉項目
選擇那些可以和伴侶或者朋友一起參與的項目。如果喜歡它，就有更大的積極性堅持鍛煉下去。不要做那些易摔下，易失去平衡或者易損傷腹部的危險項目，如騎馬、翻滾、高山滑雪或參加籃球、排球隊。妊娠期間避免潛水，以防氣泡進入胎兒的血流。
保持體溫正常
由於胎兒產生的熱量通過孕婦的皮膚散發，故孕婦的體溫，比正常略高，這叫做“健康妊娠玫瑰熱”。這種體溫的升高表明在鍛煉時孕婦將對高熱敏感、易疲勞甚至脫水。因此，在鍛煉前後和過程中，當感到熱的時候就要停止活動並且大量飲水，每天飲水量不小於2升，喝水要一口一口地喝，多喝幾次。適當穿衣，無論天氣是溫暖還是涼爽，穿衣服都不要太多。如果室外較冷，多穿幾層，當感到熱時可以適當減衣。鍛煉時要穿著優質的運動內衣並戴好護腕以保護腳踝。
伸展運動
伸展運動是鍛煉開始和結束的重要組成部分。它能夠幫助緩解某些常見的妊娠不適，例如腿腳抽筋。但是，在伸展活動以前，先要柔和地活動肢體，以溫暖肌肉，要當心伸展過度。
腿部伸展
兩腳稍微分開，右腳後退一步，左膝稍彎曲。壓右腳跟，上身稍微向前傾斜，直到右腿肚有牽拉感，然後複原。如果腿肚牽拉感不明顯時，則向後移動一下右腳。再換左腳，反複進行。
伸展大腿前部
兩腳分開與臀部同寬，左手扶椅背，微屈左膝，向前抬右腿，手抱小腿。然後屈右膝，使右膝與左膝並列，右腳踝位於臀部之下。稍微向前傾斜骨盆，保持一會兒，直到有牽拉感，然後鬆開。再換左腿做同樣的動作，並反複幾次。
側伸展
兩腳分開與肩同寬，膝部微屈。左手卡腰，向上伸右臂至頭頂上方，身體向左彎，幅度超過左肘關節，保持一段時間，直到感到有牽拉感為止，然後複原。再換右側做同樣動作，並反複幾次。
上臂的伸展
腳分開與肩同寬，收腹，向上伸右臂。後屈右肘關節，手指伸達兩肩胛骨之間。左手放在中肘關節上，輕輕向後拉右肘。堅持一段時間，直到右側背感到有牽拉感為止。然後複原，再用左臂重複進行同樣的動作。
腿部的伸展
坐在地板上，雙腿前伸，將右腳放在左膝上。輕輕屈左膝，向軀體側滑動右腳，保持腹部肌肉拉緊。保持一段時間，直到右大腿和右側臂部感到有牽拉感為止。然後複原，用另一側重複進行。
胸部的伸展
坐在地板上，兩腿輕鬆交叉，手放在臂部，使腹部肌肉拉緊，脊柱伸展，兩肘關節向後拽，兩肩胛骨向中線靠攏。堅持一段時間，直到胸部有牽拉感為止。如果需要，反複進行。
安全伸展
妊娠期間，一般認為胎兒產生的鬆弛素可以軟化關節周圍的結締組織，使分娩時更有彈性而且對損傷更敏感。鍛煉前後的舒展活動能幫助減少損傷，而且溫和的舒展活動能保護孕婦柔軟的軀體，注意不要舒展過度，避免扭傷關節，如輕撞或嚴重碰撞。
選擇適當的姿勢
妊娠4個月後不要仰臥鍛煉，否則子宮將壓在血管上影響血液流回心髒，並影響血液供應胎兒。可以選擇些適合妊娠的姿勢進行鍛煉，如在平地上，可以坐著、站著或側臥。在其它活動中，也要選擇良好的姿勢。隨著妊娠的進展，孕婦將承載腹部額外的體重，使身體的重心轉移，孕婦會感到稍微不平衡。
如何保持正確姿勢
隨著妊娠的進展，重心前移將導致不良姿勢，以至上背和肩部疼痛，下背不適。堅持鍛煉以便維持好的姿勢，可以幫助去除這些壓力和緊張。起初，必須有意地去糾正和保持平衡的姿勢，但是以後不久將發現，這就成為自然習慣了。
為了發現舒適的姿勢，兩腳分開站立，與臀同寬，兩臂自然下垂，這時體重均勻分布於雙腳上。站直並上拉頸部——可以想像一根繩子通過頭頂向上牽拉，盡量站直，使下巴與地麵平行。放鬆肩部。如果發現肩部向前塌陷，應拉肩胛骨向後向內，直到感到舒適為止，這樣將擴大胸腔。
許多孕婦常犯的錯誤是，讓顱頂骨向前拉脊椎，這樣對下背部就施加了壓力。應自然拉緊腹壁，以使下背強壯並保護胎兒。保持舒適的姿勢，不要讓上肢向前或向後推骨盆。
充足的營養是鍛煉的基礎
多吃清淡食物，主要是碳水化合物，以增加能量，如粗麵粉、麵包、意大利通心粉、大米和土豆，用餐30～60分鍾後方能鍛煉。
會陰肌肉運動
仰臥，雙膝屈起，盡量使（會陰）肌肉收縮，好像製止大、小便動一樣，保持一會兒，然後放鬆。此動作重複20次，每做5次便稍作休息。此運動可在整個孕期進行。
伸腳運動
仰臥，左膝屈起，右腳伸直，收縮腰側肌肉使右腳沿著床向上縮，然後放鬆，將右腳沿床向下滑，做5次。然後右膝屈起，左腳伸直重複同樣動作。做5次便稍作休息。
胯部擺動
直立，雙手叉腰，向前、後、左、右推動胯部，或是扭動胯部作圓周運動。其目的在於鍛煉腹肌、背肌，為胎兒長大時增加腹部承受能力做準備。
在整個孕期應經常做這種體操。運動要適宜，感到疲勞時立即休息，保證舒服輕鬆為宜。
扭動骨盆
①孕婦仰臥，兩臂伸直，雙手攤平，雙腿屈曲、並攏，雙腿開始向左倒，直貼床麵後再右中側倒，直貼床麵，這使雙膝在空中劃了一個半圓，同時帶動骨盆運動，整個腰部來回扭動，但上半身要保持完全不動，連續來回做6次。
②左腿伸直，右腿屈曲向左倒，直貼床麵，這使右膝在空中劃一個半圓，再恢複到原位。然後右腿伸直，左腿屈曲向右倒，直貼床麵，這使左膝在空中劃一個半圓，再恢複到原位。整個運動中要保持上半身完全不動，連續來回做6次。
振動骨盆
①仰臥、雙腿微曲，借助腿、腹、胸部肌肉力量，使腹部提起，再使臀部抬高然後放下到臥位，放鬆。
②翻身麵向床，膝蓋及雙手支撐身體，頭下垂，再抬頭挺胸，後背翹起，再胸腹腰前移，重複練習，目的是鍛煉下腹部肌肉和產道出口的肌肉。每天早晚各一次，進行5～10個來回。此項運動可一直進行到分娩時。
盤坐壓腿
盤腿坐定，雙手放在膝蓋上，配合深呼吸，把膝蓋向下推，按和放鬆收回。這可放鬆髖關節，伸展骨盆肌肉。每次進行5～10個來回，盤坐壓腿可一直進行到分娩時。
雙肩環繞
雙手放在窟頭，手心向下，分別向前後環繞，練到肌肉微微發酸為止。此種鍛煉，可鍛煉胸肌和乳腺，為產後哺乳做準備。
使用放鬆技術
如果從未學習過放鬆技術，妊娠是理想的機會。孕婦學會如何放鬆，將幫助維持孕期健康、順利分娩，並享受與胎兒共處的每一刻。
利用妊娠期學習如何自我放鬆可是個難得的機會，否則將永遠有做不完的事情。今天必須做什麼？明天又要做什麼？什麼是根本就不必做的？如果有人讓孕婦做過度勞累的事情時，要學會巧妙地說“不”。每天為自己和為夫妻兩人共處留出一點時問。由於自己是孕婦，應該放鬆，不必為自己的放鬆麗有罪惡感。
緩釋精神壓力
一定的精神壓力在人的一生中也有必要，它可以使人提高競爭能力，應付和處理遇到的任何危機。壓力太小不能使人充分施展才能，壓力太大又能使人煩躁、易怒、易疲勞並且容易生病。
胎兒在子宮內發育時就遇到身體所分泌的壓力激素，這對胎兒是有好處的。還將為其在出生過程中經曆壓力做準備。但如果孕婦的血液中持續存在這種化學物質，就會對寶寶產生不利的影響。正確處理好壓力，能提高肌體的應急能力。
懷孕階段身體和情緒的巨變，使身體的每個組成部分都會受到影響，例如呼吸係統、心血管係統，神經、排泄、內分泌和生殖係統等。孕婦可能為患有莫名的頭痛、胃痛和肌肉痛而感到害怕和擔心，這些疼痛信息都是由於肌肉緊張引起的。適應一段時間以後，會感到舒適一些，孕婦要穿寬鬆的衣服，這對胎兒生長有利。每天留出一些時間鍛煉十步減壓法。這將使孕婦體會到當肌肉緊張時是怎樣的感覺，放鬆時又是怎樣的感覺。
學習如何呼吸
人們可能不知道肺在自己的肌體內占據多大空間，肺從鎖骨上方向下延伸至膈肌。僅作淺呼吸是不能夠滿足身體對氧的需求的，尤其大腦的耗氧量最高，而且缺氧會使肌體的應急能力降低。
花點時間測定一下自己是否具有健康的呼吸機能。方法是，坐著將雙手放置於腹部隆起處。當吸氣時將氣吸入肺內，會感到腹部隆起，呼氣時腹部又變得較平坦。當然，許多人是用相反的呼吸方式，即吸氣時腹部變扁。
肩膀放鬆意味著呼氣，吸氣時肩膀盡量上提，體會怎樣做深呼吸，最大限度下降或提升雙肩就能達到深呼吸的目的。當肩膀放鬆的時候，呼吸是均勻的，要養成經常檢查雙肩是否放鬆的習慣，尤其是當感到緊張的時候。高舉雙臂，慢慢向前、向後甩動雙臂而轉動雙肩。毫無疑問當雙肩鬆弛時，呼吸就是均勻的。
快速清除緊張情緒
當感到緊張的時候，為了立即放鬆可用快速放鬆法鍛煉。深深吸氣，使肺部完全被氣體充滿，然後慢慢從口中呼出，讓氣流帶著緊張情緒從頭頂流向腳趾。當氣流完全排出，再吸氣，將肺充滿。然後輕輕呼氣，同時依次放鬆前額、上下頜、肩、手、腹部和腿。呼氣能清除身體的緊張情緒。無論任何時候，隻要感到緊張就做深呼吸。
步法緩解壓力
每天拿出約20分鍾的時間，找出肌肉緊張和放鬆的區別。
①戴上耳機，調晴燈光，坐在舒適的椅子上或躺下懷孕4個月後不能平躺，用墊子支撐著腹部側臥。
②用一段時間平靜下來，腦子中不考慮其他事情。
③現在伸展腳趾，感到牽拉力，然後慢慢放鬆，再搖動數下。
④用力繃緊兩膝和大腿肌，保持幾秒鍾，感到用勁兒。保持幾秒鍾，然後放鬆，讓大腿向兩側擺動。
⑤繃緊腹肌，給胎兒一個大的緊縮力，然後盡量放鬆，使胎兒，的活動空間加大。
⑥握拳，保持一段時間，然後鬆開手指。
⑦盡量向上提肩，保持一段時間後再放下，反複進行。使雙肩感到放鬆和舒適。
⑧口微微張開，皺緊麵部肌肉，然後放鬆，反複進行。
⑨放鬆一會兒，體會身體的感覺。在深呼吸和靜息時，胎兒會得到更多的氧氣。
⑩每當準備打哈欠、伸懶腰時，就慢慢坐起，準備做必須做的放鬆10步法。
學會鬆弛技巧
不耐煩、容易生氣、精神不集中及對性交不感興趣等均表現為疲勞的跡象。充分的休息可糾正上述症狀。當你在晚上不能得到充分睡眠時，在白天若有時間的話就需考慮小睡，或者隻把腳放平鬆弛一下，緊閉雙目5～10分鍾，把腳放平休息可充分地恢複精神。
臆想鍛煉法
最好的辦法就是學會鬆弛技巧，你一旦習慣使用它，就能在幾分鍾後重新恢複精力。如果你希望能控製自己，以便在30秒鍾內鬆弛下來，可以做下列臆想鍛煉法：
①首先采取舒適的姿勢。
②深吸一口氣並屏住5秒鍾，慢慢數至5，然後呼出。
③使所有肌肉鬆弛。
④集中呼吸並重複2～3次，直至完全鬆弛為止。
⑤回想一下過去最愉快的事，這有助於你使用想像和克服思想障礙，以便能更多地學會控製自己。上述方法在妊娠和分娩時是有用的。
鬆弛技巧
①全身鬆弛法。此法包括依次解除你身體各部位的壓力，這通過收緊和放鬆的辦法就能學會。當你能夠放鬆體內的大部分肌肉，無需身體的其餘部分收緊就能使子宮收縮時，你就會在分娩時感覺到有所區別。
無論何時，隻要有可能就休息，就不要等到身體實在疼痛和疲倦時才強迫自己躺下。
如有可能，最好每日按下述方法練習2次，共15～20分鍾。在飯前不久或飯後1小時左右練習為宜。
仰臥取舒適位置或用軟墊墊著。
閉目注意力集中在右手，收緊一會兒後放鬆，手掌朝上。
覺得手有沉重感和熱感時，朝地板或軟墊方向按壓肘部，放鬆。
此時通過你的身體右側、前臂和上臂向肩部收緊。聳肩然後放鬆。
重複做身體左上側你的手、手臂和雙肩將有沉重感和熱感。
雙膝翻向外側，放鬆臀部，向地板或軟墊輕壓背下部。放鬆，讓鬆弛氣流進入腹部和胸部，使肌肉有沉重感和熱感。
呼吸應開始慢下來如未能慢下來，嚐試在每次呼吸之間數至“2”便慢下來。
此時放鬆頸部和頷骨，連同唇部、頷骨下垂，舌頭放在口腔底部，麵頰放鬆。
要對額部和眼周肌肉特別注意，以消除任何皺紋。
②精神鬆弛。你一旦掌握了鬆弛肌肉的技巧，你就可以按下法進行精神上的鬆弛了。
通過有規律和緩慢地呼吸清除思想上的焦慮、擔心和其它雜念，全神貫注做呼吸運動；十分緩慢和均勻地默念“吸氣、屏住、呼氣”。
使愉快意念流通至頭部，免除雜念。
如出現任何煩惱時，可在呼吸運動中默念“不要有雜念”或恢複全神貫注做深呼吸。
緊閉雙目想像諸如清澈的藍天或平靜的藍色大海等和平、安靜的景象。試圖想像出愉快和藍色的景象，因為藍色已證明是特別能令人鬆弛的一種顏色。
全神貫注於呼吸活動要感覺它是如何緩慢和自然的。每次呼、吸氣都要集中精力，傾聽著你的呼吸。
此時你應安靜和鎮靜——想重複有鎮靜感覺的話，可以想像諸如愛、和平、平靜，或者默念音節簡單的詞語等等。呼吸時要考慮用平靜的聲音，如“呀”。
記住要保持臉部、眼睛和前額肌肉鬆弛，並使前額有涼感。
如果你準備接受一種程序，那麼先采用鬆弛方法是對你有幫助的。例如，如果你重複鎮靜意義的詞語或兩肩下垂，這就可能是你身體的其餘部分要開始鬆弛的征象。每當練習鬆弛方法時，一定要以最有把握的辦法做深呼吸。
呼吸技術
你在產前體操訓練班中，很大部分時間用於學習如何放鬆身體及掌握不同的呼吸技術。學會不同的呼吸法是很重要的，在分娩中你將能夠在不同的時間裏使用到每一種技術，以此來幫助你放鬆，保存體力，控製身體，抑製疼痛，以及使你感到鎮靜，免受恐懼。一旦你意識到隻要通過集中精力呼吸就能對你的身體產生高度的控製作用，那麼，當你開始分娩時，你就會有信心並會采用同樣的技術。
①深呼吸。當你吸氣時，你會感到肺的最下部充滿了空氣，肋廓下部向外和向上擴張。如果你舒適地坐著，有人把手放到你的背下部，你將能夠通過吸入空氣使其移開。這有點像歎氣結束時的感受，隨之而來的是緩慢而深沉地將氣呼出。這會產生一種鎮靜的效果，子宮收縮開始和結束時做上述呼吸是最理想的。
②淺呼吸。隻要使肺部的上部充氣，這樣胸部的上部和肩胛將會上升和擴大，如果你的夥伴將手放到你的肩胛上他便會感到這一點。你的呼吸應豐滿而短促，嘴唇微微開啟，通過喉部把氣吸入。淺呼吸約10次之後，你大概就需做一次深呼吸了，之後你再做1次。當子宮收縮達到高點時即可采用這種淺呼吸。
③淺表呼吸。最容易和最有用的方法就是“喘氣”，這種方法就是進行淺表呼吸。你可把這種方法設想為“喘氣、喘氣、吹氣”。分娩時，你會被要求做多次的喘氣，其中一次是在子宮頸全開張之前，在過渡到停止往下施加腹壓期間進行的。在痛苦的子宮收縮期間用喘氣同樣是有用的。為了防止換氣過度，可喘息10～15次，然後屏住呼吸默數5下。
呼吸操
①仰臥腹式深呼吸孕婦躺在床上，膝蓋稍微彎曲，兩腳輕鬆分開，兩手輕放在下腹部兩側，兩拇指位於臍正下方，小指位於恥骨聯合上3～4指遠，圍成三角形。深呼氣，用鼻深深的吸一口氣，吸氣時使下腹部隆起，當不能再吸氣時，慢慢的用嘴呼出氣體，呼氣同時使下腹部凹隱恢複原狀。
②側臥腹式深呼吸孕婦側臥在床上，兩膝輕鬆自然變曲，身體下方的手向上彎曲，手掌放在臉旁，上方的手輕輕放在下腹部，然後如腹式呼吸方法，用鼻子深吸一大口氣，使下腹部鼓起，不能再吸氣時再慢慢用嘴呼氣，使下腹部恢複原狀。
③短促呼吸仰臥後膝蓋彎曲，雙手交叉握在胸前先吸氣後用鼻快速短促地重複呼吸5次，口微微張開，慢慢呼氣，重複練習。
選擇舒適的姿勢
當你的腹部增大以後，再照通常的姿勢坐下或躺下可能會感到不舒適了。特別是在妊娠末期，如果你仍采用平躺的姿勢躺一段時間，那麼胎兒的重量將會使分布在你背部的大血管受到壓迫。
躺下
側身躺下，處於上方的大腿和手臂向上彎曲，另一隻手臂放在體側。如果在膝部和大腿下麵墊上一個或幾個枕頭，那麼，你會覺得這樣姿勢更為舒適。
減輕背部疼痛
隻要你感到舒適，可以平躺著，在雙膝下墊些軟墊，就是一種非常好的休息姿勢，尤其是如果你背部有些不適時更應如此。
抬高雙腿
平躺下，在臀部墊些軟墊，離牆大約45厘米。伸起雙腿，倒放在牆上。雙腿伸直並盡量分開至覺得舒適為止。
斜靠的姿勢
如果你覺得側身躺著還不能休息的話，那麼可以用一種向一後斜靠的姿勢，需要多少枕頭就用多少。把一些枕頭放到膝蓋下麵，雙膝就能柔和地屈曲，這同樣有助於你。
挺身坐起
這一姿勢有助於加強背部肌肉。你可能會發現在腰背部墊上一塊軟墊會更舒適，特別是駕駛汽車時更是如此。為了在工作時得到休息，將雙腿平放在與髖部等高的位置。如果你使雙腿屈起，就可增強小腿背肟的肌肉。
盤腿而坐
盤腿而坐，或者將雙腿放在一起，挺直背部，張開腹股溝，使大腿內側繃緊。輕輕地將大腿向下壓，以增加這種伸展，以便能在分娩期間更好地使雙腿張開。
叉開雙腿
肩膀和背部垂直，叉開雙腿坐著，這對脊柱、火腿內側和腹股溝都有好處。屈起雙腳會感到沿著大腿有緊張感。你的雙膝和腳趾一定要朝上。
血壓下降會使你不舒服並感到頭暈目眩，而且還能使痔瘡加重。采用這種姿勢睡覺是不可取的，隻能用於短時間的休息，或者躺下做體操時采用。使用枕頭和軟墊也會有助於你，不過不要在頭下放太多的枕頭。否則你的脊柱將會過度彎曲。坐著的時候不要將腿盤起或者用力彎曲，因為這會加重靜脈曲張。
孕婦健美操
雖然，在懷孕期間，女性身體變粗變笨是不可避免的，但是即便如此，也要堅持做力所能及的健身操。做健身操，可以使你繼續擁有美麗的皮膚，有彈性的胸部，結實的臀部，並且為產後盡快恢複昔日的窈窕身材做準備。
靠近體操
這個運動可強化腋下至胸部的肌肉，預防乳房向兩側鬆弛擴散。若在熱水裏練習，將更有效果。
①挺直上半身，手臂平舉予兩側，手肘與手臂成直角，吸氣。
②一邊吸氣，一邊讓手肘保持向上，兩手肘在臉的前方會合。以此動作重複30次。
腹肌運動
雖然遊泳或散步等全身運動對於預防過胖有很好的效果。但若要防止妊娠紋及產後鬆弛，腹肌運動不可缺少，也對安產有助益。懷孕期間不可做劇烈運動，但腹肌運動是允許的，最好是每天都做。
第一組
①坐下後，雙手貼地，雙腳伸直。
②一邊吸氣，一邊把右腳向腹部彎曲過來，而後邊吐氣邊把腳伸直。左右交換重複做10次。
第二組
①兩膝彎曲仰臥，雙手放在腹部上。
②邊吸氣邊把脖子抬起，抬到不能再勉強的程度把氣吐出來，使脖子放下恢複原狀，重複做10次。
孕婦體操（孕末期）
目標肌肉：肱二頭肌。
目的：提高臂力。
動作：右側臥，將頭部放在右臂上，把一塊折疊的毛巾放在手臂和頭之間，使頸部和脊柱保持在一條直線上，雙腿略微彎曲。左手持2～5磅的啞鈴，手臂輕微彎曲，掌心向上，手背放在左腿外側。呼氣，慢慢屈肘90度，稍停頓，吸氣還原。重複8～12次為一組，如果之前從未參加孕期運動，從一組開始，逐漸增加至三組。換右臂重複。
注意：抬起啞鈴時，保持手腕在中間位置，收腹屈髖。
目標肌肉：肱三頭肌。
目的：穩定上臂，保持力量。
動作：右側臥同前。左手持啞鈴，屈臂置於左耳旁，肘尖向上。呼氣，伸直手臂，稍停頓，吸氣還原。重複8～12次為一組，如果之前從未參加孕期運動，從一組開始，逐漸增加至三組。換右臂重複。
目標肌肉：三角肌。
目的：在提取東西時，三角肌起穩定作用。
動作：右側臥同前。左手持啞鈴，手臂輕微彎曲，掌心向下，將啞鈴放在左腿外側。呼氣，慢慢將啞鈴抬高約45度，稍停頓，吸氣，還原。重複8～12次為一組。如果之前從未參加孕期運動，從一組開始，逐漸增加至三組。換右臂重複。目標肌肉：臀部和大腿外側肌肉。
目的：為骨盆部位的負重提供支待。
動作：右側臥同前。左手放在身前作支撐。呼氣，將左腿抬高至髖部高度，稍停頓，吸氣，還原。重複8～12次為一組。如果之前從未參加孕期運動，從一組開始，逐漸增加至三組。換右腿重複。
注意：保持收腹，不要向前或後轉動髖部，抬腿時，保持膝蓋樞平。
目標肌肉：大腿內側肌肉
動作：右側臥同前。屈左膝，放在身前枕頭上，左手放在身前的地板上作支撐。呼氣，盡可能向上抬高左腿，稍停頓，吸氣還原。重複8～12次為一組。如果之前從未參加孕期運動，從一組開始，逐漸增加至三組。換右腿重複。
目標肌肉：盆底肌。
目的：強壯的疊底肌才有彈性，分娩時可以更輕鬆地伸展。
動作：左側臥或靠牆坐在地板上。分5次使盆底肌完全收縮，然後再分5次使盆底肌逐漸放鬆。重複10次，共做三組。
注意：保持自然呼吸，不要屏氣。
目標肌肉：大腿內側肌肉、髖部肌肉、盆底肌。
目的：幫助骨盆擴展，提高髖關節彈性，放鬆盆底肌。
動作：對掌盤坐，每個膝蓋下可以放一個枕頭作支待。腳與身體保持舒適距離，雙手置於膝上，向上坐直，感覺脊柱和腿的輕微伸展。呼氣，輕柔地下壓兩膝，呼氣，還原。重複5次。
目標肌肉：大腿內側肌肉、髖部、盆底肌。
目的：幫助骨盆擴展，提高髖關節彈性，放鬆盆底肌。
動作：站立，右腿伸直，左腿屈膝外展，將左腳置於凳上作支撐。雙手成祈禱姿勢，保持伸展15秒。換另一側重複。
目標肌肉：下背部、腹肌。
目的：緩解下背部的緊張，增加分娩時的肌肉力量。
動作：手膝跪位，雙臂和雙腿與地麵垂直，肘部鬆馳，五指張開，中指平行，雙膝分開與髖同寬，背部挺直，頭和脊柱在一條直線上。呼氣。收腹，背部向上拱起，骨盆向下縮攏，頭頂向著地麵，稍停頓，吸氣還原。重複8～12次。如不適，可采取站位，屈膝分腿站立，雙手撐於雙膝上，方法同前。
目標肌肉：腹斜肌、背闊肌。
目的：鬆馳腰背肌肉，減輕背部疼痛。
動作：兩腿分立，寬於髖，腳趾外展。向左側體側，在手撐在椅子上作支撐，右手上舉，掌心向前，眼睛看右手。保持伸展15秒，換一側重複。
散步
散步可作鍛煉的主要項目。值得注意的是，散步鍛煉不宜在飯後馬上進行。更不能選擇在雨後、下雪後鍛煉，以免路滑，造成不安全的因素。
散步時步履要和緩，心裏不慌，腳步不亂，從容地行走。做到形勞而不倦，汗出而微見，氣粗而不喘。這樣有利於氣血暢達，百脈流通，內外調和。散步行走，地點不拘，或在庭院花木叢中，或在房前屋後青草綠葉之中，唯求空氣清新。但千萬不要到車輛多、行人擁擠的馬路街道上去，因為這不僅是車撞人碰，不安全，行人的喧鬧、車輛的噪聲及排出的廢氣不利於健康，而且清靜的心境易被擾亂，影響鍛煉效果。每分鍾60～80步，每次20～40分鍾。散步時可配合擦雙手、浴眼、浴鼻、浴麵等活動，以增強健身妙果。
性欲與性快感
性欲是怎樣產生的
性的要求就是性欲，是肌體的本能反應。性不僅僅是肉體上的結合。而且還有更廣泛的社會內容——共同的信仰、誌向、興趣、誠摯親密的情感與和諧的生活方式是性愛的基礎。性愛強調一種溫柔摯愛的情感和肉體上的欲望的有機結合。性欲的強大力量使性愛成為一種熾熱、永恒的情感源泉。而感情的融合又使性欲能夠得到極大的激發和滿足。
性欲的產生與多種因素有關，其中機體性激素水平的變化對性欲的發生有很大的影響，因此性欲的強弱並不是一成不變的。對於女性來說。月經後約第14天和第21天左右分別表現出較強的對性的渴望，而男性的性欲就沒有明顯的周期性的變化。
如何激發對方的性欲
性欲的激發，人與人之間也有很大的差異。視覺、聽覺、觸覺、嗅覺……人身體的各個感覺器官都可以激發性欲，如對方的特有動作、姿勢、表情等。由於人類具有高級神經活動，不但情感、意識、思維、記憶等因素能激發性欲，就連語言、文字、圖畫等也會激發性欲，妻子上床之前恰到好處地使用一點兒香水或一件性感的睡衣，都可以激發丈夫的性欲；夫妻性生活中優美的體態、生殖器形態對性欲激發都有著強烈的刺激作用；擁抱、接吻、與異性皮膚的接觸，也能強烈地激發性的衝動。性欲在很大程度上還受情緒的左右。
性欲的多種表現形式
性欲的表現方式多種多樣，如對性的好奇與興趣、探求與渴望；對異性的軀體撫摸的渴望；還包括自慰行為（如手淫）等。但性欲是人的自然屬性，它僅僅以發生性關係為目的。性欲不是愛情，但愛情應有性欲的成分。性欲的表達在某些人或某些時候是簡單粗獷的，而在另一些人或另一些時候則是複雜細膩，充滿柔情的，這和性別、年齡、氣質以及文化教育背景等有關，總的來說，女性的性欲表達方式較委婉含蓄，而男性的表達方式則直言坦誠。年輕姑娘可能對一個小夥子一見鍾情，但不意味著她迫切需要與對方發生性關係，她更願意沉迷於羅曼蒂克的花前月下與甜蜜感情的共鳴之中。
奇妙的性快感
性快感是在性活動中的極為舒適愉悅的感受。在一段時間性欲喚起的興奮之後，一陣突如其來的、強度極大的快樂感覺就會降臨。對這種感受的體驗因人而異，有的是遍及全身的溫暖感；有的如探測火箭升空感或完全的放鬆感；有的感覺到仿佛周圍的一切都不存在，自己完全沉浸在令人陶醉的嗡嗡作響的美妙感覺之中；也有的是一種沒有意誌或與意識無關的完完全全的沉浸，蠻橫不顧一切地徹底地征服感占據了身體。性快感並不是生來就有的，而在於對自己的不斷發現和體驗，在於夫妻之間的共同追求。新婚夫婦可以從協調的性生活中感受到難以形容的快感，值得注意的是性快感並不一定隻有通過性交的方式才能獲得。在充滿激情的親吻愛撫或者調情的過程中都能產生強烈的性快感。有的僅僅受到觸摸的刺激，就能獲得無限的樂趣。坦誠直言地表達自己的性意願，尊重和滿足對方的要求，共同享受性的樂趣，會促進夫妻的感情，使家庭生活更加美滿幸福，而融洽的感情，美滿的婚姻可以促進性快感的獲得。
性反應過程
性反應是一個複雜的過程，為了達到性生活的和諧，每對夫妻都應了解性反應過程中的生理變化。男女性反應過程相似，全身各係統都會有所變化，而最明顯的是性器官。根據性反應過程的特點，性反應過程分為興奮期、持續期、高潮期和消退期4個階段。興奮期是性欲產生階段，即性交準備階段；持續期和高潮期是性交階段；消退期是性交結束階段。
一般來說，男性的性欲比較強烈、旺盛，性興奮出現較快，可以隨時激動，而且發展迅速、持續期短，很快進入性欲高潮期而射精；射精後性興奮迅速減弱，隻剩下性交後愜意的疲勞。此時，男性失去了性交的能力和興趣。正常男性從開始性交到射精的整個過程大約隻需要2～6分鍾，但個體之間的差異很大，短者不到2分鍾，長者可達10～15分鍾。男性的性感集中在性器官上，在每次性交過程中，都可以獲得程度不同的性快感。
女性的性欲相對較弱，不像男性那樣容易激動，而是逐漸進入性興奮期，所以激發女性的性興奮，所花的時間較長；女性的性興奮水平取決於其對男性的情感、滿足其願望的程度。男性對女性性敏感區溫柔的撫摸以及用自己的撫愛使女性獲得性享受，均可提高女性的性興奮水平。女性性興奮持續時間較長，性高潮過後其性興奮減退緩慢，在很長的一段時間內仍然沉浸在逐漸減弱的良好的興奮狀態中。女性的性欲表現複雜而廣泛，性感從生殖器局部擴展到全身。正常女性從開始性交到高潮期約5.10分鍾。在每次性交過程中，多數女性可以和男性樣獲得性快感和出現高潮。但也有部分女性沒有明顯的性快感，或不出現性高潮。
了解男女性反應過程中的差異，有助於夫妻性生活的和諧。
興奮期
當產生性交的需求時，男女雙方通過肉體和精神上的性刺激後就進入興奮期。興奮期所需時間的長短因人而異，主要與情緒狀態、疲勞程度等因素有關。
男性進入興奮期的特征是陰莖勃起。由於陰莖內海綿體充血，會使陰莖增粗變硬，其勃起程度與性刺激的強度有關，也受情緒和肌體狀態的影響。男性進入興奮期陰莖勃起的同時還有陰囊收縮變厚、睾丸上提並伴有體積增大的現象，部分男性還發生乳頭豎起現象。
女性進入興奮期的特征是陰道壁血管充血，造成大量液體滲出。在興奮期，幾乎所有女性都會出現乳房腫脹、乳頭豎起，同時還有陰道擴張，子宮上升，大小陰唇因充血而變得腫脹。女性在興奮期小陰唇的腫脹尤為明顯，並逐漸分開；大陰唇逐漸向外伸展，陰蒂充血腫脹。
興奮期除性器官發生變化外，還出現心跳加快、血壓增高、呼吸急促、唾液分泌、肌肉緊張、顏麵紅潤等精神興奮現象，並主動親近對方，要求性交。
不論男女，進入興奮期後，以上這些生理變化並不是持續不變的，有時在某些情況下（如精神分散、意外的聲響等）可使性欲受到破壞或暫時抑製。
興奮期長短不一，因人而異，有的人興奮期極短，轉瞬即逝，有的人興奮期卻可以持續很長時間。
持續期
隨著性刺激的繼續，就由興奮期進入持續期。男性的陰莖進一步充血而變得粗大、堅硬，龜頭部顏色加深呈深紫色；尿道口會因為尿道球腺的分泌流出少量黏液；睾丸繼續增大、提升，緊貼身體。
女性陰道下段顯著充血腫脹，使該段陰道腔隙變窄，將男性陰莖裹住，此時陰莖有被“緊握”的感覺；陰道深部略有擴張，子宮相應提升；陰蒂隱人陰唇中，小陰唇進一步充血腫脹並由鮮紅色變為紫紅色。陰道滲出液增多；乳暈部充血腫脹而掩蓋了豎起的乳頭，乳房增大。
約有50%。75%的女性和男性在持續期可發生類似麻疹的紅色疹子，稱為性紅暈。它首先出現在上腹部，隨後擴散到乳房、前胸、臀部、背部和麵部等處。”
此期男女雙方的性興奮進一步高漲，情緒更加激動。陰莖在陰道內抽動與陰道壁不斷摩擦，逐漸出現性快感，抽動頻率越快，幅度越大，性感也越明顯。持續期長短不一，短至數十秒，長到幾分鍾或十幾分鍾，甚至更長。
男女雙方在此期都會出現心率加快，血壓明顯增高的現象。
高潮期
當性器官持續摩擦，性快感積累到一定程度時，男女雙方可相繼達到性高潮，給人以強烈的舒適愉悅感。這個過程是短暫的，僅持續幾秒至幾十秒。
男性的性高潮表現為射精。射精是由射精管、精囊、前列腺和尿道肌肉等產生迅速而有節律收縮的結果。射精動作一般連續3～8次，每次間隔0.8秒左右。男性在射精的同時，性感體驗達到高峰。
女性的性高潮表現為陰道、會陰及大腿部肌肉突然出現不可控製的有節奏的收縮，每隔0.8秒收縮一次。連續3～4次。隨著這種收縮動作的產生，出現一種特殊的性快感。女性並不是每次性交都出現這種性高潮，有時伴有持續期而沒有高潮期，但整個性交階段都有快感。
高潮期常伴有全身肌肉不由自主的輕微顫抖，精神極度興奮，心跳、呼吸和血壓都達到高峰。
消退期
高潮期後，男女雙方性的要求得到滿足，各種生理變化迅速複原，進入高潮過後的寧靜與滿足的時期，即消退期。
男性的消退期短，射精後陰莖迅速軟縮，陰囊鬆弛，睾丸下降至陰囊；全身肌肉鬆弛，並感到疲乏。
女性在消退期，陰道壁緩慢恢複到正常狀態，大小陰唇和陰蒂等逐漸恢複到興奮前狀態。女性的消退期長，性欲逐漸下降；這時仍需要丈夫繼續愛撫、溫存，因此丈夫應待妻子陛欲完全消退後再入睡，以滿足女性在情感上的需求，使其得到最大限度的性享受。
男性在性高潮期後即進入“不應期”。在不應期內即使再受到性刺激，也難於引起性興奮，即使陰莖能夠勃起，也不能再次射精。不應期的長短取決於年齡、體質，少則一二十分鍾，多則幾小時。
女性無明顯的不應期。部分女性具有產生多次性高潮的能力，女性在性高潮後，如接受性刺激，可以在很短的時間內重複多次達到高潮，直至身體疲乏為止。
激發性興奮
對刺激發生反應是肌體適應外界、趨利避害的一種本能的行為，同樣，對性刺激產生反應也是肌體的一般特性。兩性對性刺激的反應程度是有差異的，因而了解男女雙方在性活動過程中各自佝特點，並采取相應的措施，對於提高性生活的質量，增強夫妻問的感情將起到十分重要的作用。
什麼在吸引你
人們常說秀色可餐，異性問的吸引常常在驚鴻一瞥之間。究竟是什麼吸引了異性的視線？有人研究發現男性最吸引女性的部位依次是麵容、頭發、肩膀、胸部和手；而男性認為女性最具有吸引力的女性部位為麵容、大腿、乳房、頭發和臀部，這個研究結果表明身體的的各個部分對兩性的吸引力是不盡相同的。因而在性生活中，房間的典雅的色調、柔和的光線、性感的內衣、適宜的妝扮、嫵媚的動作、充滿柔情的微笑以及脈脈含情的眼神，都可以激發、增強對方的性欲。
溫柔的觸摸
有人認為觸摸是性行為活動中最為重要的組成部分，是自然性欲情愛的組成部分，是與他人在肉體意義上的接觸；也有的女性認為，整個身體的撫摸比達到性欲高潮更重要，美妙的擁抱使性行為的活動顯得極為不同尋常。人類從出生開始，對撫摸、擁抱、親吻等，就有特殊的感情。撫摸對女性來說更易動情，喚起性興奮的體表接觸範圍比男性更廣泛。由此可看出撫摸在激發性欲、增強夫妻在性生活中的性快感具有極其重要的作用。
刺激性感區
人們發現肌體的某些部位或區域具有特殊的敏感性，適當刺激、撫摸這些地方會引起性興奮，故稱為“性感區”、“發情區”。男女兩性的性感區有所不同，男性的性感區集中在外生殖器及其附近：女性的性感區相當廣泛。
男性的性感區主要有：陰莖的頸部，即冠狀溝；陰莖係帶，位於陰莖頭正下方，十分敏感，接觸它能很快誘發性興奮；陰莖體部的皮膚，特別是沿尿道一帶的皮膚。此外，口唇、舌、肛門周圍的皮膚，陰囊及大腿內側的皮膚都具有性的敏感性。
女性的性感區主要在：陰蒂及其周圍部位，特別是陰蒂係帶最敏感，輕輕撫摸即能引起性興奮；陰阜、大陰唇、小陰唇內表麵和陰道口周圍；乳房和乳頭含有豐富的神經末梢，也是性敏感區域。女性乳房的敏感性，在很大程度上受心理狀態影響，有的婦女對乳房刺激缺乏性反應，而有些婦女僅僅通過這種刺激就可以達到性高潮，女性的口唇、舌部、大腿內側、頸項、腋下、耳垂等處皮膚也都較敏感。
女性的皮膚嬌嫩麗敏感，緩慢而輕柔的愛撫，尤其是刺激性感區，能極大地激發女性的性興奮。輕柔的動作，適度的刺激，可以得滿意的效果。當然，性刺激的最終反應，還受到當時的生理、心理狀態的影響，並非所有的性撫摸、性刺激均能誘發性興奮，不適當的撫摸、刺激，還會引起不適和反感，甚至抑製性興奮。
浪漫的氛圍，男女間親呢的調笑、溫柔甜蜜的語調會加速性興奮的過程，一些情意綿綿的音樂可誘發女性的性欲和渲染性生活的氣氛。另外，女性在性生活的時候，對氣味的感受特別敏感，有些女性在嗅到某種特殊的氣味時會引起性興奮。因此，在性生活的時候稍稍使用一點香水，會增加男女雙方的性興奮，使性生活更加充滿激情，更富有情趣。
和諧塑造的性生活
夫妻性生活是人類正當的生理需求，是一種本能的生理活動，是繁衍後代的主要手段，是種族延續的方式。夫妻間和諧的性生活是家庭美滿、和睦的基礎。性和諧就是指夫妻雙方在性生活過程中，都能獲得快感，達到性滿足。
根據男女性反應特點。性生活過程一般有四種類型：
（1）男女同時達到性欲高潮，性反應過程是同步進行的。
（2）男性先達到性欲高潮，女性後達到。
（3）女性先達到性欲高潮，男性後達到。
（4）男性達到性欲高潮，女性性欲沒有得到充分發展，性快感不明顯，或沒有性快感，或沒有性高潮。
在上述類型中，前麵三種類型的性生活，雙方都能達到性欲高潮和得到性快感，屬於和諧的性生活；第四種類型屬不和諧的性生活。夫妻生活中出現不協調是正常現象，需要夫妻雙方共同努力，密切配合，逐步達到和諧。在性交過程中，男女雙方的性高潮是否同步發生或基本同步發生，是性生活和諧的一個重要條件。